Muskelaufbau Tipps: Wie viele Wiederholungen?

• Für große Muskelmasse ist die sogenannte Hypertrophie wichtig, das heißt die Vergrößerung des Muskelquerschnitts.
• Übrigens: Hier findest du alle Krafttrainings-Übungs-Artikel (Link zu den Übungen) zum Muskelaufbau für jedes Alter! Du kannst auch auf dem Reiter oben auf der Seite bei „Übungen“ alle einzelnen Muskelgruppen anklicken wie zum Beispiel „Schultern„. Das führt dich dann zur kompletten Artikel-Sammlung von z.B. der Schulter.

Trainingsziele und Belastungszeit

• Bei den Trainingszielen unterscheiden wir zwischen Muskelaufbau (durch knackiges Krafttraining), Maximalkraft (durch Gewichtheben) und Kraftausdauer (durch Marathon-Training).
• Je nach Trainingsziel ist eine andere Time under Load beziehungsweise Time under Tension sinnvoll. Hier einige Tipps zur Orientierung:

1) Muskelaufbau = 20-60 Sekunden

• Das heißt Vergrößerung des Muskeldurchmessers – also Muskelaufbau (Hypertrophie).
• Die optimale Belastungszeit liegt zwischen 20 bis 60 Sekunden.
• Ein knackiges Krafttraining ist hierfür die beste Option.

2) Maximalkraft = bis 20 Sekunden

• Kurze Belastungszeiten mit hohen Gewichten – bis zu 20 Sekunden.
• Ziel maximale Kraft: Die beste Wahl hierfür ist Gewichtheben.

3) Kraftausdauer = über 60 Sekunden

• Längere Belastungszeit bei geringerer Intensität – alles über 60 Sekunden wirkt in diese Richtung.
• Krafttraining mit mehr als 60 Sekunden pro Satz eignet sich für Marathon-Training.

Muskelaufbau Tipps: Wiederholungen, Sätze, Pause

1) Wiederholungen

Muskelaufbau Tipps für die Wahl der richtigen Wiederholungszahl richten sich in der Regel danach, welches Trainingsziel du verfolgst.

• Muskelaufbau: Mittlere Intensität, mittlere Wiederholungszahl: Hier werden die Typ 2-Muskelfasern gefordert. Wenn du beim Training in einem Satz 8 bis 12 Wiederholungen schaffst, bist du im richtigen Rahmen für den Muskelwachstum. Ab 45 Jahren empfehle ich 12-15 Wiederholungen, weil man dadurch die Gelenke sehr viel mehr entlastet. Wichtig ist, dass wir in diesem Wiederholungsbereich auch das Muskelversagen erreichen.
• Maximalkraft: Hohe Intensität, wenige Wiederholungen: Damit stärkst du die Maximalkraft. Wenn du mit einem bestimmten Gewicht oder einer bestimmten Übung nur bis zu fünf Wiederholungen korrekt ausführen kannst, bist du in diesem Bereich.
• Kraftausdauer: Niedrige Intensität, viele Wiederholungen: Wenn du bei korrekter Ausführung etwa 15-40 Wiederholungen schaffst, bewegst du dich im Kraftausdauer-Bereich. Für Hypertrophie ist dieses Schema nicht zielführend, da die Belastungsintensität für die Muskeln zu niedrig bleibt. Für den Aufbau von Kraftausdauer ist diese Intensität im Workout gerade richtig.

2) Sätze

Wie viele Sätze sind sinnvoll? Hier gehen die verbreiteten Muskelaufbau Tipps auseinander. Manche richten sich nach der angestrebten Gesamtdauer (zum Beispiel 45 Minuten pro Workout). Andere empfehlen die Faustregel „Je geringer die Anzahl der Wiederholugnen, desto mehr Sets“.

• Muskelaufbau: Für den Muskelaufbau sind 2 bis 4 Sätze optimal (vergleiche Dr. Moosburger, letzte Seite). Lieber 2 saubere, intensive Sätze als 4 lasche Sätze..
• Kraftausdauer: Bei Kraftausdauer zwischen 15-30 Wiederholungen sind drei Sätze empfehlenswert. Zwei Sätze reichen aus bei 30-40 Wiederholungen.

3) Pause zwischen den Sätzen

Wichtig ist auf jeden Fall, den Muskeln zwischen den Sets etwas Zeit zum Erholen zu geben. Je nach Ziel sind hier die Tipps verschieden. Du solltest nur dem Muskel nicht so viel Zeit geben, dass er kalt wird – also keine epischen Ruhezeiten auf der Hantelbank. Die folgenden Erholungszeiten zwischen den Sätzen sind auf Grundlage einer starken Intensität der Übungsausführung ausgelegt.

• Muskelaufbau: Für den Muskelaufbau kannst du von einer sinnvollen Erholungszeit von etwa 3 Minuten ausgehen. 
• Kraftausdauer: Willst du Kraftausdauer aufbauen, liegt diese Zeit ebenfalls bei drei Minuten.

Vorsicht, Adaptation!

Der Körper und die Muskeln lernen natürlich irgendwann, effizienter mit der Belastung umzugehen. Was biologisch sinnvoll ist, bedeutet für den Muskelaufbau einen Plateaueffekt. Die besten Tipps zum Umgang damit laufen darauf hinaus, das Training zu variieren und neue Reize zu setzen. Abwechslung beim trainieren macht nicht nur Spaß – sie hilft sogar, effektiver zu trainieren!

Zusammenfassung Muskelaufbau Tipps:

1. Pro Übung 2 bis 4 Sätze.
2. Pro Satz 8 bis 12 Wiederholungen. Ab 45 Jahren besser 12-15 Wiederholungen.
3. Pro Satz zwischen 20 bis 60 Sekunden Belastungszeit.
4. Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!