Muskelaufbau Tipps: Wie viele Wiederholungen?

6. Juli 2016

Muskelaufbau Tipps: Wie hoch ist die optimale Anzahl der Wiederholungen im Krafttraining?

Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?

Bei den Muskelaufbau Tipps bezüglich optimaler Anzahl der Wiederholungen scheiden sich die Geister. Muskeln aufbauen ist eine Wissenschaft für sich.
Individuelle Veranlagung, Intensität der Belastung und ausreichend Protein in der Ernährung spielen eine große Rolle. Schlaf ist wichtig für die Regeneration und damit das Muskelwachstum – aber wie du die Fitness Übungen trainierst, ist das wichtigste Teil in diesem Puzzle.

Für große Muskelmasse ist die sogenannte Hypertrophie wichtig, das heißt die Vergrößerung des Muskelquerschnitts.

Bei diesem Wachstum spielt die Belastungszeit – Time under Load (TUL) oder Time under Tension (TUT) genannt – eine wichtige Rolle: die Zeit, in der dein Muskel unter Anspannung steht.

Trainingsziele und Belastungszeit

Bei den Trainingszielen unterscheiden wir zwischen Muskelaufbau (durch knackiges Krafttraining), Maximalkraft (durch Gewichtheben) und Kraftausdauer (durch Marathon-Training). Je nach Trainingsziel ist eine andere Time under Load beziehungsweise Time under Tension sinnvoll. Hier einige Tipps zur Orientierung:

1) Muskelaufbau = 20-40 Sekunden

Das heißt Vergrößerung des Muskeldurchmessers – also Muskelaufbau (Hypertrophie).
Die optimale Belastungszeit liegt zwischen 20 bis 40 Sekunden.
Ein knackiges Krafttraining ist hierfür die beste Option.

2) Maximalkraft = bis 20 Sekunden

Kurze Belastungszeiten mit hohen Gewichten – bis zu 20 Sekunden.
Ziel maximale Kraft: Die beste Wahl hierfür ist Gewichtheben.

3) Kraftausdauer = über 60 Sekunden

Längere Belastungszeit bei geringerer Intensität – alles über 60 Sekunden wirkt in diese Richtung.
Krafttraining mit mehr als 60 Sekunden pro Satz eignet sich für Marathon-Training.

Muskelaufbau Tipps: Wiederholungen, Sätze, Pause

1) Wiederholungen

Muskelaufbau Tipps für die Wahl der richtigen Wiederholungszahl richten sich in der Regel danach, welches Trainingsziel du verfolgst.

Muskelaufbau: Mittlere Intensität, mittlere Wiederholungszahl: Hier werden die Typ 2-Muskelfasern gefordert. Wenn Du beim Training in einem Satz 8 bis 12 Wiederholungen schaffst, bist du im richtigen Rahmen für den Muskelwachstum.
Maximalkraft: Hohe Intensität, wenige Wiederholungen: Damit stärkst du die Maximalkraft. Wenn du mit einem bestimmten Gewicht oder einer bestimmten Übung nur bis zu fünf Wiederholungen korrekt ausführen kannst, bist du in diesem Bereich.
Kraftausdauer: Niedrige Intensität, viele Wiederholungen: Wenn du bei korrekter Ausführung etwa 15-40 Wiederholungen schaffst, bewegst du dich im Kraftausdauer-Bereich. Für Hypertrophie ist dieses Schema nicht zielführend, da die Belastungsintensität für die Muskeln zu niedrig bleibt. Für den Aufbau von Kraftausdauer ist diese Intensität im Workout gerade richtig.

2) Sätze

Wie viele Sätze sind sinnvoll? Hier gehen die verbreiteten Muskelaufbau Tipps auseinander. Manche richten sich nach der angestrebten Gesamtdauer (zum Beispiel 45 Minuten pro Workout). Andere empfehlen die Faustregel „Je geringer die Anzahl der Wiederholugnen, desto mehr Sets“.

Muskelaufbau: Für den Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze optimal (vergleiche Dr. Moosburger, letzte Seite).
Kraftausdauer: Bei Kraftausdauer zwischen 15-30 Wiederholungen sind drei Sätze empfehlenswert. Zwei Sätze reichen aus bei 30-40 Wiederholungen.

3) Pause zwischen den Sätzen

Wichtig ist auf jeden Fall, den Muskeln zwischen den Sets etwas Zeit zum Erholen zu geben. Je nach Ziel sind hier die Tipps verschieden. Du solltest nur dem Muskel nicht so viel Zeit geben, dass er kalt wird – also keine epischen Ruhezeiten auf der Hantelbank. Die folgenden Erholungszeiten zwischen den Sätzen sind auf Grundlage einer starken Intensität der Übungsausführung ausgelegt.

Muskelaufbau: Für den Muskelaufbau kannst du von einer sinnvollen Erholungszeit von etwa 3 Minuten ausgehen.
Kraftausdauer: Willst du Kraftausdauer aufbauen, liegt diese Zeit ebenfalls bei drei Minuten.

Vorsicht, Adaptation!

Der Körper und die Muskeln lernen natürlich irgendwann, effizienter mit der Belastung umzugehen. Was biologisch sinnvoll ist, bedeutet für den Muskelaufbau einen Plateaueffekt. Die besten Tipps zum Umgang damit laufen darauf hinaus, das Training zu variieren und neue Reize zu setzen. Abwechslung beim trainieren macht nicht nur Spaß – sie hilft sogar, effektiver zu trainieren!

Zusammenfassung Muskelaufbau Tipps:

Pro Übung 3 bis 4 Sätze.
Pro Satz 8 bis 12 Wiederholungen.
Pro Satz zwischen 20 bis 40 Sekunden Belastungszeit.
Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Sven
Reply 23. Juni 2021

Hallo,

Ich habe zuhause 2 5KG und 2 10KG Kurzhanteln, mit denen ich seit einem Jahr übe 1-2 mal die Woche. Auch mit unterschiedlichen Übungen. Natürlich schaffe ich mehr als 15 Wiederholungen. Hab einfach keine anderen Hanteln hier. Ich habe einfach die Wiederholungen gesteigert auf 70 Wiederholungen. 15 Wiederholungen setzen einfach keinen Reiz mehr und sind viel zu einfach. Ist das in Ordnung oder sinnlos ? beste Grüße Sven
- Andreas Rees
  Reply 23. Juni 2021
  
  70 Wdh. sind zumindest für den Muskelaufbau unsinnig. Hole dir am besten 2 Kurzhanteln mit Gewichten die du flexibel verändern kannst. Ein 2x15kg Kurzhantel-Set ist anfangs ideal, z.B. hier: https://amzn.to/3d5Uqsi
Johnny
Reply 10. Januar 2021

Hallo
Sollte man beim Muskelaufbau alle Übungen mit der selben gewichtanzahl durchführen oder variieren.
Mfg.
Johnny
- FITundAttraktiv.de
  Reply 14. Januar 2021
  
  Soviel Gewicht nehmen, dass du bei jeder Übung ca. 8-15 Wdh. schaffst… Also Gewicht immer unterschiedlich an die Übung anpassen.
  
  Liebe Grüße,
  Tobias
Hannah
Reply 29. Juli 2019

Ich danke Ihnen für den interessanten Artikel. Beim Sport sollte man sich immer ein Limit setzen. Wichtig ist, dass man in seinem persönlichenTempo trainiert.
Mit besten Grüßen,
Hannah
- Andreas Rees
  Reply 30. Juli 2019
  
  Beginne mit dem Tempo nach aktuellem Fitness-Stand und steigere dann kontinuierlich die Intensität.