Welche Wadenübungen sind ideal für den Muskelaufbau?

23. Mai 2017

Wadenübungen: Welche Übungen sind ideal für den Muskelaufbau?

Welche Wadenmuskeln gibt es? Der dreiköpfige Wadenmuskel (Musculus triceps surae) besteht aus dem zweibäuchigen Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und dem sogenannten Schollenmuskel (Musculus soleus).
Welche Wadenübungen sind am effektivsten? Wähle für das Wadenmuskulatur aufbauen eine der beiden stehenden Übungen aus, weil wir dort primär den großen Zwillingswadenmuskel trainieren. Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln ist zuhause die beste Option und das stehende Wadenheben am Gerät im Fitness Studio.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen, sind optimal für den Muskelaufbau bei den Wadenübungen.

Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln ist der Hauptzielmuskel der zweibäuchige Zwillingswadenmuskel (siehe rote Einfärbung).
Vorbereitung: Damit du beim Wadenmuskulatur trainieren einen größeren Radius benutzt, stellst du deine Zehenspitzen auf ein Brett (zum Beispiel aus Holz) oder zuhause notfalls auf ein stabiles, dickes Buch.
Ausführung: Achte darauf, dass du dich nicht mit deinen Oberschenkeln nach oben drückst, sondern mit deinen Wadenmuskeln. Nehme beim stehenden Wadenheben so viel Gewicht für die Kurzhanteln, dass du 8-12 saubere Wiederholungen ohne Schwung schaffst. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir beim stehenden Wadenheben am Gerät primär den zweibäuchigen Zwillingswadenmuskel und sekundär dagegen den Schollenmuskel.
Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper beim Wadentraining stabil bleibt, dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist und deine Knie durchgestreckt bleiben. Wenn du das bei der Waden Übung nicht beachtest, bekommst du aufgrund der schweren Last der Gewichte von oben leicht Probleme mit der Bandscheibe.
Ausführung: Drücke dich ausschließlich durch deine Wadenmuskeln nach oben, bis du so weit wie nur möglich oben ankommst. Stelle dich dabei und auch beim runtergehen auf die Zehenspitzen und gehe mit den Fersen tiefer runter als waagerecht.

Zielmuskeln: Beim sitzenden Wadenheben mit Langhantel fokussieren wir uns vor allem auf den Schollenmuskel.
Haltung: Setze dich bequem auf eine Hantelbank oder einen Stuhl und lege unbedingt ein Polster oder zur Not ein kleines Kissen unter die Langhantel. Zuhause kannst du bei der Waden Übung ebenso eine Kurzhantel auf Höhe der Knie plazieren.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Schollenmuskeln in der Wade drückst du die Hantel so weit wie möglich hoch, bis du auf deinen Fußspitzen stehst. Anschließend gehst du langsam nach unten und spürst dabei immer noch in deinen Zielmuskel hinein.

Zielmuskeln: Auch beim bei der Wadenübung sitzendes Wadenheben am Gerät beanspruchen wir in erster Linie unsere Schollenmuskeln.
Vorbereitung: Die Wadenübungen am Gerät und der Langhantel sind nahezu identisch, nur, dass du hier deine Oberschenkel unter die Polsterung des Gerätes plazierst. Achte darauf, dass die Polsterung ganz eng an deinen Oberschenkeln anliegt, damit du den Druck auf die Waden übertragen kannst.
Ausführung: Nehme gerade am Anfang wenig Gewicht, so dass du dich an die korrekte Ausführung gewöhnst. Drücke das Gewicht langsam und ohne jeglichen Schwung nach oben und lasse es ebenfalls lamgsam wieder runter.

Wie viel Protein für den Muskelaufbau ideal ist, findest du im Artikel: Eiweißhaltige Ernährung für Fettabbau und Muskelaufbau.