Schulterdrücken Kurzhantel, Langhantel und Maschine

3. April 2017

Schulterdrücken Kurzhantel, Langhantel und Maschine mit den Vor- und Nachteilen.

Wir wählen eine der drei Übungen aus und bauen sie in unser Ganzkörperkrafttraining ein.
Von der ausgewählten Übung machen wir zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen und haben dadurch den optimalen Trainingsreiz für unseren Muskelaufbau.
Bei der Bewegung nach oben lässt du dir knappe zwei Sekunden Zeit und atmest aus. Nach unten atmest du aus und machst diese etwas langsamere Bewegung in guten zwei Sekunden.

Zielmuskel: Der Zielmuskel beim Schulterdrücken Kurzhantel ist die komplette Schultermuskulatur. Sie wird auch Deltamuskel (Musculus deltoideus) genannt und teilt sich in den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel auf.
Ausführung: Du sitzt aufrecht auf einer Hantelbank oder einem stabilen Stuhl und bist mit deinem Rücken eng an der Lehne. Deine Schultern bewegen sich nicht nach oben, sondern nur deine Arme führen die ganze Bewegung aus. Die Kraft jedoch holst du komplett aus deiner Schultermuskulatur raus. Gehe so tief bei jeder Wiederholung nach unten wie auf dem Bild und drücke die Hanteln, während dem ausatmen, innerhalb von zwei Sekunden nach oben. Strecke die Arme oben nicht ganz aus und gehe langsam (innerhalb von circa drei Sekunden) während du einatmest wieder nach unten.
Vorteile von Schulterdrücken Kurzhantel: Du kannst das Schulterdrücken Kurzhantel bequem zuhause ausführen und brauchst dafür lediglich zwei Kurzhanteln. Ebenfalls einfacher beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Vergleich zu der Langhantel-Ausführung ist die Handlichkeit der Hanteln, speziell beim nach oben nehmen. Im Vergleich zur Variante mit der Maschine trainierst du beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln, durch das Ausbalancieren der Hantel, zusätzlich den natürlichen Bewegungsablauf der Schulterübung. Einfach gesagt trainierst du hier weniger maschinell als an dem Gerät.

Zielmuskel: Auch beim Schulterdrücken mit Langhantel trainieren wir die ganze Schultermuskulatur. Wenn du die Langhantel hinter deinem Kopf runter führst, belastest du etwas mehr den hinteren Deltamuskel. Dementsprechend beanspruchst du den vorderen Deltamuskel stärker, wenn du die Langhantel vor deinem Kopf runter lässt.
Ausführung: Nehme unbedingt nicht zu viel Gewicht, damit du das Schulterdrücken mit Langhantel sauber ausführen kannst. Den Griff mit deinen Händen wählst du etwas mehr als schulterbreit und schaue, dass du nicht zu stark ins Hohlkreuz gehst. Von der Endstellung aus dem Bild gehst du langsam nach unten, bis die Hantelstange vor deinem Gesicht etwa auf Kinnhöhe ist. Anschließend drückst du die Langhantel wieder während dem ausatmen nach oben.
Vorteile gegenüber Schulterdrücken Kurzhantel: Beim Schulterdrücken mit Langhantel sehe ich gegenüber dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln keinerlei Vorteile. Ein kleiner Vorteil gegenüber dem Schulterdrücken an der Maschine liegt darin, dass du beim Schulterdrücken mit Langhantel deine Koordination und Balance trainierst.

Zielmuskel: Beim Schulterdrücken beziehungsweise Überkopfdrücken an der Maschine trainierst du vor allem den mittleren Teil deines Deltamuskels.
Ausführung: Die Schulterdrücken Maschine ist relativ einfach zu bedienen. Achte darauf, dass dein oberer und unterer Rücken an den Sitz angelehnt sind. Wenn du das Gewicht nach oben drückst ist es wichtig, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst. Bewege somit nur deine Arme bis sie oben nicht ganz ausgestreckt sind, dann hast du während der Schulterübung immer Spannung im Zielmuskel.
Vorteile gegenüber Schulterdrücken Kurzhantel: Beim Überkopfdrücken an der Maschine hast du den Vorteil gegenüber dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln, dass du dich voll und ganz auf den Muskelreiz in der Schulter konzentrieren kannst. Hinzu kommt, dass du beim Überkopfdrücken an der Maschine keine Sorgen haben musst, dass die Hanteln auf den Boden fliegen könnten. Du hast durch diese beiden Punkte den vollen Fokus auf deine Schultermuskeln und kannst sie dadurch maximal reizen. Für deinen Muskelaufbau ist dieser isolierte und zentrale Muskelreiz ideal.