Trapezius Übungen ohne Gerät für zuhause

Andreas Rees 70 Comments

30. Juli 2017

Trapezius Übungen ohne Gerät für zuhause: Top 11 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Trapezius? Bei den Trapezius Übungen ohne Gerät, trainieren wir den Trapezmuskel (Musculus trapezius), der im oberen, zentralen Bereich des Rückens und Nackens liegt.
Wie oft den Trapezius trainieren? Baue mindestens eine der folgenden Trapezius Übungen ohne Gerät in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause ein- bis zweimal pro Woche ein.
Wie lange den Trapezius trainieren? Bei den Trapezius Übungen sind zwei bis höchstens vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen perfekt für den Muskelaufbau.

1) Trapezius Übungen ohne Gerät: Kurzhanteln

1a) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, beanspruchen wir bei der Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln sowohl den Trapezmuskel, als auch unterstützend den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel).

Ausführung: Achte bei dieser Trapezmuskel Übung (auch Butterfly Reverse oder Reverse Flys genannt) besonders darauf, dass du ohne Schwung nach oben und unten gehst. Wie auf den Bildern führst du die Hanteln durch deine Zielmuskeln langsam nach oben und wieder gezielt nach unten.
Tipp: Nehme bei dieser Fitness Übung relativ wenig Gewicht, damit du gezielt und ohne Schwung den Trapezius reizen kannst.

1b) Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Zielmuskeln: Beim einarmigen Rudern mit Kurzhantel, belasten wir den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und dann den Bizeps am stärksten. Den Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, sowie den hinteren Schultermuskel fordern wir nur zweitrangig.

Ausführung: Wichtig beim Rudern mit Kurzhantel ist, dass du auch hier ohne jeglichen Schwung arbeitest und die Schulter unten lässt. Ziehe die Kurzhantel vor allem durch den Latissimus nach oben, bis dein Ellenbogen über deinem unteren Rücken ist.
Tipp: Die Vorteile des einarmigen Ruderns im Vergleich zur Langhantel-Variante findest du im folgenden Artikel: Kurzhantelrudern statt Langhantelrudern.

1c) Beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Auch beim beidarmigen Rudern mit Kurzhanteln, beanspruchen wir vor allem den größten Rückenmuskel (Latissimus) und danach den Bizeps. Nachrangig dagegen trainieren wir die Muskeln Trapezius und hintere Schulter.

Ausführung: Ziehe ohne Ruck die Kurzhanteln hoch wie auf dem Bild und lasse die anschließend wieder langsam runter. Spüre während der gesamten Fitness Übung speziell in die Muskeln des oberen Rückens rein. Die Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken ist wichtig, damit du dort Schmerzen vermeidest.
Tipp: Die vorige Übung einarmige Kurzhantelrudern ist effektiver, weil du dir dort bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand leicht helfen kannst.

1d) Beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln Schrägbank

Zielmuskeln: Wiederum trainieren wir auch beim Kurzhantelrudern auf der Schrägbank primär Latissiumus und Bizeps. Unterstützend wirken hier ebenfalls der Trapezmuskel und die hinteren Schultermuskeln.

Ausführung: Die verstellbare Hantelbank stellst du so schräg ein wie auf dem Bild und bist stabil mit den Füßen auf dem Boden. Ziehe die Hanteln ohne Ruck nach oben, bis deine Ellenbogen höher als dein Rücken sind.
Tipp: Der Vorteil ist hier, dass du automatisch eine stabile Haltung hast und dich voll auf die Ausführung und den Muskelreiz konzentrieren kannst.

1e) Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln, fordern wir in erster Linie den Trapezius und unsere ganzen Schultermuskeln. Helfend wirkt dabei unser Armbeuger Muskel (Bizeps).

Ausführung: Wie in dem Video ziehst du die Kurzhanteln ohne jeglichen Schwung nach oben und lässt sie ebenso wieder nach unten.
Tipp: Versuche so viel wie möglich Kraft durch deinen Trapezmuskel zu geben und weniger aus den Schultern.

1f) Nackenziehen mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Durch das Nackenziehen mit Kurzhanteln trainieren wir gezielt und ausschließlich den oberen Teil unseres Musculus trapezius.

Ausführung: Durch deine Muskeln am Nacken ziehst du das Gewicht nach oben und ebenfalls ohne Schwung wieder nach unten.
Tipp: Achte darauf, dass deine Arme nicht für die Bewegung nach oben sorgen, sondern einfach nur die Hanteln festhalten.

Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), kannst du die Kurzhantel Übungen zuhause optimal umsetzen.

2) Trapezius Übungen ohne Gerät: Langhantel

2a) T Hantel Rudern

Zielmuskeln: Das T Hantel Rudern mit Langhantel ist durch seinen engen Griff ideal, den Trapezius richtig zu fordern. Sekundär belasten wir dabei die Muskeln des Latissimus, des Bizeps und der hinteren Schulter.

Ausführung: Greife die Langhantel fest mit deinen Händen, denke an den Trapezius und ziehe sie vor allem dadurch nach oben. Auch hier ohne Schwung und strecke deine Arme unten nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Die Hohlkreuzhaltung ist hier ebenfalls wichtig.
Tipp: Falls du zuhause keine Langhantel hast, nimmst du stattdessen einfach eine schwere Kurzhantel in beide Hände.

Für das Training zuhause sind Kurzhanteln ausreichend, du kannst aber auch mit einer 150 cm Langhantelstange (siehe Amazon) trainieren.

2b) Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Zielmuskeln: Wie beim Rudern mit der Kurzhantel, belasten wir mit der Langhantel ebenso den Trapezmuskel, die Schultern und zweitrangig unseren Bizeps.

Ausführung: Die Langhantel ziehst du ohne jeglichen Ruck nach oben und lässt sie gleich langsam wieder runter.
Tipp: Achte darauf, dass du die linke und rechte Seite gleich stark benutzt.

2c) Nackenziehen mit Langhantel

Zielmuskeln: Das Nackenziehen mit Langhantel ist wie die Kurzhantel Übung optimal, um den oberen Teil des Trapezius zu trainieren.

Ausführung: Deine Arme lässt du gestreckt und nur der obere Teil des Trapezmuskels zieht die Langhantel nach oben.
Tipp: Bei der letzten der 8-12 Wiederholungen, hältst du die Hantel ganz oben so lange wie möglich und lässt sie erst dann runter.

2d) Rudern mit Langhantel stehend

Zielmuskeln: Das Rudern mit Langhantel ist wie das beidarmige Rudern mit Kurzhanteln zu aller erst eine Latissimus Übung. Den Bizeps, den Trapezmuskel sowie den hinteren Deltamuskel beanspruchen wir ebenfalls.

Ausführung: Wie beim beidarmigen Kurzhantelrudern ziehst du auch hier die Langhantel ganz hoch an deinen Bauch. Achte auch hier auf deine Hohlkreuzstellung.
Tipp: Wie gesagt, ist das einarmige Kurzhantelrudern noch effektiver siehe hier: Kurzhantelrudern statt Langhantelrudern?

3) Trapezius Übungen ohne Gerät: Klimmzüge

Zielmuskeln: Durch die Klimmzüge kannst die zusätzlich zum Latissimus und Bizeps ebenfalls deinen Trapezius mittrainieren.

Ausführung: Greife etwas enger als auf dem Bild – ungefähr schulterbreit – damit du den Trapezmuskel stärker trainierst. Bleibe mit deinem Kopf beim hoch gehen hinter der Stange. Dadurch verrenkst du deinen Nacken nicht.
Tipp: Mit der Klimmzugstange kannst du zuhause sehr effektiv deinen Trapezmuskel, den Latissimus sowie deinen Bizeps effektiv trainieren.

Eine Klimmzugstange für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du ohne Montage an deinem Türrahmen befestigen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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