Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Kabelzug

2. April 2017

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Kabelzug mit Bildern, Videos und Anleitung!

Nach vorne gebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln oder Kabelzug trainierst du zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Eine Belastungsdauer von jeweils 40 Sekunden pro Satz sind optimal für deinen Muskelaufbau.
Falls du bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen nicht mehr den kompletten Weg hoch kommst ist das kein Problem.
Trainiere das vorgebeugte Seitheben ein- bis zweimal pro Woche und integriere es in deinen Trainingsplan zum Ganzkörperkrafttraing.

Zielmuskeln: Wie du anhand der Bilder sehen kannst, trainierst du den Kapuzenmuskel (innerer, oberer Rückenmuskel) und die hintere Schulter.
Haltung stehend: Du gehst leicht in die Knie und achtest darauf, dass dein kompletter Rücken gerade bleibt. Schaue, dass dein Oberkörper nahezu waagerecht, also fast parallel zum Boden ist.

Ausführung stehend: Ausschließlich deine gestreckten Arme bewegen sich von ganz unten bis sie oben mindestens waagerecht sind. Versuche so viel wie möglich Kraft aus deinem äußeren Schultermuskel für die Bewegung zu benutzen. Atme beim nach oben gehen aus und lasse dir für die Bewegung etwa zwei Sekunden Zeit. Beim Weg nach unten atmest du ein und kommst nach drei Sekunden wieder unten an.

Haltung sitzend: Die Körperhaltung bei der sitzenden Variante ist wesentlich einfacher, vor allem ist dein unterer Rücken geschützter.

Ausführung sitzend: Wie in dem Video führst du die Kurzhanteln nach oben und nutzt dabei keinerlei Schwung.

Zielmuskeln: Auch beim vorgebeugten Seitheben am Kabelzug, trainieren wir die äußeren Schultermuskeln und den Kapuzenmuskel (auch Trapezmuskel genannt).
Haltung stehend: Wie auf den zwei Bildern winkelst du auch hier deine Knie leicht an und dein Rücken bleibt ebenfalls unverändert und gerade. Wichtig ist zusätzlich, dass du deinen Kopf wie auf den Bildern gerade nach vorne lässt und ihn nicht ruckartig nach oben ziehst.

Ausführung stehend: Den Kabelzug nimmst du überkreuzt in die Hände und ziehst deine Arme gestreckt hoch. Nehme so viel Gewicht, dass du die 8-12 Wiederholungen sehr sauber ausführst. Bei den letzten Wiederholungen kannst du wie gesagt notfalls nicht mehr ganz nach oben gehen. Spüre unbedingt während der ganzen Ausführung in deine zwei Zielmuskeln hinein, damit keine anderen Muskeln die Arbeit übernehmen.

Haltung sitzend: Wie bei den Kurzhanteln ist auch beim Kabelzug die Haltung im Sitzen schonender für den unteren Rücken.

Ausführung sitzend: Ziehe die Kabel auch hier ohne Schwung seitlich hoch und gehe anschließend noch langsamer nach unten.