Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Kabelzug

 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Kabelzug mit Anleitung, Bildern und Videos!

GIF von der Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln stehend.

Vorgebeugtes Seitheben: Was ist wichtig?

  1. Nach vorne gebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln oder Kabelzug trainierst du zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Eine Belastungsdauer von jeweils 40 Sekunden pro Satz sind optimal für deinen Muskelaufbau.
  2. Falls du bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen nicht mehr den kompletten Weg hoch kommst ist das kein Problem.
  3. Trainiere das vorgebeugte Seitheben ein- bis zweimal pro Woche und integriere es in deinen Trainingsplan zum Ganzkörperkrafttraing.

1) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Foto von der Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln stehend.

  • Zielmuskeln: Wie du anhand der Bilder sehen kannst, trainierst du den Kapuzenmuskel (innerer, oberer Rückenmuskel) und die hintere Schulter.
  • Haltung stehend: Du gehst leicht in die Knie und achtest darauf, dass dein kompletter Rücken gerade bleibt. Schaue, dass dein Oberkörper nahezu waagerecht, also fast parallel zum Boden ist.

GIF von der Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln stehend.

  • Ausführung stehend: Ausschließlich deine gestreckten Arme bewegen sich von ganz unten bis sie oben mindestens waagerecht sind. Versuche so viel wie möglich Kraft aus deinem äußeren Schultermuskel für die Bewegung zu benutzen. Atme beim nach oben gehen aus und lasse dir für die Bewegung etwa zwei Sekunden Zeit. Beim Weg nach unten atmest du ein und kommst nach drei Sekunden wieder unten an.

Foto von der Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln sitzend.

  • Haltung sitzend: Die Körperhaltung bei der sitzenden Variante ist wesentlich einfacher, vor allem ist dein unterer Rücken geschützter.

GIF von der Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln sitzend.

  • Ausführung sitzend: Wie in dem Video führst du die Kurzhanteln nach oben und nutzt dabei keinerlei Schwung.

2) Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug

Foto von der Übung vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug stehend.

  • Zielmuskeln: Auch beim vorgebeugten Seitheben am Kabelzug, trainieren wir die äußeren Schultermuskeln und den Kapuzenmuskel (auch Trapezmuskel genannt).
  • Haltung stehend: Wie auf den zwei Bildern winkelst du auch hier deine Knie leicht an und dein Rücken bleibt ebenfalls unverändert und gerade. Wichtig ist zusätzlich, dass du deinen Kopf wie auf den Bildern gerade nach vorne lässt und ihn nicht ruckartig nach oben ziehst.

GIF von der Übung vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug stehend.

  • Ausführung stehend: Den Kabelzug nimmst du überkreuzt in die Hände und ziehst deine Arme gestreckt hoch. Nehme so viel Gewicht, dass du die 8-12 Wiederholungen sehr sauber ausführst. Bei den letzten Wiederholungen kannst du wie gesagt notfalls nicht mehr ganz nach oben gehen. Spüre unbedingt während der ganzen Ausführung in deine zwei Zielmuskeln hinein, damit keine anderen Muskeln die Arbeit übernehmen.

Foto von der Übung vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug sitzend.

  • Haltung sitzend: Wie bei den Kurzhanteln ist auch beim Kabelzug die Haltung im Sitzen schonender für den unteren Rücken.

GIF von der Übung vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug sitzend.

  • Ausführung sitzend: Ziehe die Kabel auch hier ohne Schwung seitlich hoch und gehe anschließend noch langsamer nach unten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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