Seitheben Kabelzug Übungen: Top 4

 

Seitheben Kabelzug: Die besten 4 Übungen und 2 Alternativen zuhause mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Seitheben Kabelzug beidarmig stehend.

Schultermuskel trainieren: Vorderer, seitlicher und hinterer Schultermuskel.

Seitheben am Kabelzug:

  1. Welche der Seitheben Kabelzug Übungen ist am effektivsten? Von den Schulterübungen am Kabelzug, empfehle ich dir die einarmige Variante aus Übung 1a. Du kannst die freie Hand bei den Schlusswiederholungen gezielt einsetzen.
  2. Welche Kurzhantel Alternative für zuhause ist am besten? Zuhause bevorzuge ich das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen, weil der Rücken stabil bleibt und du dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren kannst.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Acht bis zwölf Wiederholungen pro Übungssatz sind ideal für dein Muskelaufbau Training.

1) Seitheben Kabelzug Übungen: Top 4

1a) Seitheben Kabelzug einarmig stehend

Foto von der Übung Seitheben Kabelzug einarmig stehend.

GIF von der Übung Seitheben Kabelzug einarmig stehend.

  • Haltung: Du stehst gut schulterbreit da, bleibst die ganze Fitness Übung aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Wie im Video ziehst du jetzt den Arm ohne Schwung seitlich hoch und spürst primär in die mittlere Schulter. Stelle nur so viel Gewicht ein, dass du saubere 8-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau schaffst. Wenn du mehr schaffst, erhöhst du das Gewicht etwas. Falls deine Kraft im Arm bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir minimal mit der anderen Hand hoch. Nach unten gehst du aber wieder ohne Hilfe.
Wenn du deine Muskeln isoliert wie beim Bodybuilding trainieren willst, empfehle ich dir den Trainingsplan Isolationsübungen!

1b) Seitheben Kabelzug beidarmig stehend

Foto von der Übung Seitheben Kabelzug beidarmig stehend.

  • Zielmuskeln: Identisch mit der Übung davor, ist hier die Zielmuskulatur. Zuerst die seitlichen Schultern, dann die vorderen und hinteren Schultern. Zuletzt der Sägezahn- bzw. Sägemuskel und der obere Bereich des Trapezmuskels im Nacken.

GIF von der Übung Seitheben Kabelzug beidarmig stehend.

  • Haltung: Im Gegensatz zum Video, stehst du breiter da – in etwa so breit wie deine Schultern sind. Dadurch bist du stabiler und kannst dich besser auf den Muskelreiz fokussieren. Wieder bist du in einem leichten Hohlkreuz und bleibst mit dem ganzen Körper aufrecht.
  • Ausführung: Ausschließlich die Arme bewegst du über Kreuz seitlich nach oben, bis du leicht über waagerecht bist. Spüre so isoliert wie beim Bodybuilding in die mittleren Schultern und gehe anschließend langsam wieder zurück. Damit du nicht die Muskelspannung verlierst, setzt du das Gewicht unten nie ganz ab während dem Fitness Training.
Als Alternative kannst du das Seitheben an der einfacheren Seitheben Maschine machen, vor allem als Beginner.

1c) Seitheben Kabelzug vorgebeugt stehend

Foto von der Übung Seitheben Kabelzug vorgebeugt stehend.

  • Zielmuskeln: Das Seitheben vorgebeugt trainieren wir am Kabelzug über Kreuz. Durch den vorgebeugten Oberkörper stärken wir vor allem den oberen, mittleren Rücken (Trapezmuskel). Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die hinteren Schultermuskeln und zum anderen der Latissimus am äußeren Rücken.

GIF von der Übung Seitheben Kabelzug vorgebeugt stehend.

  • Haltung: Die korrekte Körperhaltung ist hier extrem wichtig, damit du keine Schmerzen im unteren Rücken verursachst. Gehe dazu minimal in die Knie und neige den Oberkörper so vor wie in dem Video. Bleibe bei diesem Training immer etwas in einem Hohlkreuz, damit du den unteren Rücken entlastest.
  • Ausführung: Beachte die gerade beschriebene Körperhaltung und ziehe die beiden Griffe ohne jeglichen Schwung hoch. Nutze einen Spiegel damit du siehst, wenn deine Arme oben ein bisschen über der Waagerechten sind. Diese sogenannte Butterfly Reverse Übung, kannst du einfacher mit einer Schrägbank oder an einer Maschine machen. Schaue dazu den Artikel Butterfly Reverse Kurzhantel, Kabelzug, Gerät an.

1d) Seitheben Kabelzug vorgebeugt sitzend

Foto von der Übung Seitheben Kabelzug vorgebeugt sitzend.

  • Zielmuskeln: Weil die Steigung des Oberkörpers steiler ist als davor, beanspruchen wir hier verstärkt die hinteren Schultern. Zweitrangig fordern wir die Trapezmuskulatur und drittrangig die seitliche Schultermuskulatur. Den Latissimus dagegen nur minimal. Wenn wir den Oberkörper so weit vor beugen würden wie bei Übung 1c, wären die Zielmuskeln identisch.

GIF von der Übung Seitheben Kabelzug vorgebeugt sitzend.

  • Haltung: Mit dem unteren Rückenbereich bleibst du gerade und mit dem oberen Rücken ebenfalls.
  • Ausführung: Achte wie bei den vorigen Seitheben Kabelzug Übungen darauf, dass du nur deine Arme bewegst. Zu viel Gewicht ist deshalb nicht gut. Die korrekte Haltung deines Körpers und das gezielte Reinspüren in die Zielmuskulatur ist dagegen elementar. Ein Spiegel hilft dir hier wiederum zu sehen, sobald deine Arme weit genug oben sind.

2) Alternativen zu Seitheben Kabelzug Übungen

2a) Seitheben Kurzhantel stehend

Foto von der Übung Seitheben Kurzhantel stehend.

  • Zielmuskeln: Beim einarmigen Seitheben mit Kurzhanteln stärken wir die selben Muskeln wie bei den ersten beiden Übungen. Als Hauptzielmuskel die mittlere Schulter und als unterstützende Muskeln die hintere und vordere Schulter. Lediglich untergeordnet den Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt) und den vorderen Sägezahnmuskel.

GIF von der Übung Seitheben Kurzhantel stehend.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz stellst du dich hin und stehst stabiler, indem du minimal in die Knie gehst. Beuge deinen Ellenbogen beim trainierten Arm immer etwas, damit du ihn nicht zu stark belastest.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung gehst du seitlich nach oben, bis du ein gutes Stück über der Schulter bist. Verwende dafür in erster Linie dir Kraft aus den Schultermuskeln und gehe dann ebenso langsam wieder herunter. Unten stoppst du den Arm bevor er senkrecht ist, damit du die Muskelspannung in der Schulter aufrecht erhältst. Du kannst dem Arm bei deinen letzten Wiederholungen leicht hoch helfen, aber nur so wenig wie möglich.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 2 x 15kg Kurzhantelset ist ideal für einen Kurzhantel Trainingsplan zuhause!

2b) Schulterdrücken Kurzhanteln sitzend

Foto von der Übung Schulterdrücken Kurzhanteln sitzend.

  • Zielmuskeln: Bei diesem nahezu aufrechten Sitz, sind die vorderen und mittleren Schultern die wichtigsten Muskeln. Unterstützend wirken der Trizeps am hinteren Oberarm, die obere Brust, die hinteren Schultern und der vordere Sägemuskel.

GIF von der Übung Schulterdrücken Kurzhanteln sitzend.

  • Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du auch einen Hocker nutzen. Alternativ trainierst du das Schulterdrücken stehend oder kniend. Die Hantelbank stellst du nicht ganz senkrecht ein, damit du den Rücken angenehm anlehnen kannst. Ohne Hantelbank musst du etwas im Hohlkreuz bleiben und auf einen stabilen Rücken achten.
  • Ausführung: Die Gewichte drückst du beim Schulterdrücken langsam hoch und nutzt dafür vorrangig die Schultermuskeln. Mit deinen Ellenbogen gehst du unten tiefer als die Schultern.
Im Artikel Die besten Eiweißquellen für deine Sixpack Ernährung findest du ebenso die optimale Eiweißmenge für deine Muskelaufbau Ernährung.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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