Bankdrücken Kurzhantel + 3 zusätzliche Brustübungen

16. April 2017

Bankdrücken Kurzhantel und drei zusätzliche, effektive Brustübungen zeigen wir dir hier!

Welche 4 Brustübungen?

Hanteltraining für den Muskelaufbau im Brustbereich gehört zu den wichtigsten Fitness-Übungen und sollte definitiv in keinem Trainingsplan fehlen.

Die Auswahl der richtigen Hantelübungen für ein effektives Krafttraining fällt aufgrund der großen Auswahl nicht immer leicht. Wir zeigen Dir, wie Du mit einer Kombination aus Bankdrücken und drei weiteren Brustübungen den maximalen Trainingseffekt erzielst. Diese Brustübungen solltest Du für den optimalen Muskelaufbau kombinieren:

1) Fliegende mit der Kurzhantel

Bankdrücken Kurzhantel: Foto von einem Mann bei der Brust-Übung Fliegende/Flys mit Kurzhanteln und an der Maschine.

Die Fliegenden kannst du mit Kurzhanteln oder an der Maschine (rechts) trainieren.

Vor der Hauptübung Bankdrücken mit Kurzhanteln geht es darum, Deine Brustmuskulatur mit der Brustübung Flys aufzuwärmen und die unterstützende Muskulatur ein wenig zu ermüden.
Die Fliegenden, auch Flys genannt, führst du in einer Kreisbewegung aus, wie wenn du einen sehr dicken Menschen umarmen würdest.
Für die Übung Fliegende benötigst Du eine Hantelbank, auf der Du in liegender Position Platz nehmen kannst. Bringe die Kurzhanteln über Deiner Brust in Position und lasse sie langsam mit leicht gestreckten Armen nach außen sinken, bis Du eine Dehnung in der Brust spürst. Führe die Hanteln nun langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.

2) Bankdrücken Kurzhantel – Der Klassiker

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln hat den Vorteil gegenüber der Langhantel, dass du keinen Trainingspartner brauchst und die Übung auch bequem zuhause trainieren kannst.

Die absolute Klassiker Übung Bankdrücken Kurzhantel, führen wir auf einer Hantelbank oder notfalls einem stabilen Hocker oder Stuhl aus. Starte mit einem kleinen Gewicht und achte darauf, dass dein Rücken komplett auf der Bank aufliegt.
Greife die Kurzhanteln und führe sie zu Deiner Brust, bis deine Ellenbogen etwas tiefer sind als waagerecht. Drücke die Kurzhantel nun wieder nach oben, aber nur so weit, dass deine Arme nicht ganz ausgetreckt sind.
Bei der Übung Kurzhantel Bankdrücken ist zu beachten, dass möglichst nur die Brustmuskulatur belastet wird. Drücke weniger aus der Schulter und dem Trizeps heraus. Wenn Du Dich vorher mit den Fliegenden aufgewärmt hast, wird Dir dies beim Kurzhantel Bankdrücken deutlich leichter fallen.

3) Pull-Over – Hanteltraining für die obere Brust

Nach dem Bank drücken wird es Zeit für einen weiteren Klassiker im Krafttraining. Pull-Over ist eine oft unterschätzte, aber dennoch besonders effektive Brustübung.
Nehme Dir eine Kurzhantel und lege Dich auf eine flache Hantelbank. Hebe die Hantel über Deine Brust und lasse sie langsam mit ausgestreckten Armen hinter Deinen Kopf sinken. Sobald Du eine Dehnung verspürst, hebst Du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.
Die Übung Pull-Over fördern vor allem den Muskelaufbau des großen Brustmuskels.

4) Bankdrücken Kurzhantel auf der Schrägbank

Das Schrägbank Bankdrücken zielt im Vergleich zum normalen Bankdrücken primär auf den Muskelaufbau der oberen Brustmuskulatur.

Diese Übung führst Du genauso aus wie das Bank drücken, allerdings auf einer schrägen Bank. Achte auch hier auf eine saubere und konzentrierte Ausführung der Hantelübungen.

Effektives Krafttraining dank kombinierter Hantelübungen

Diesen Trainingsablauf der vier Brustübungen kannst Du selbst immer wieder neu variieren. Wie gesagt: Für das effektive Krafttraining ist Variation beim Brustmuskeln trainieren enorm wichtig. Achte bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung und achte auf die Signale Deines Körpers. So wirst Du schnell erkennen, mit welchem Kurzhantel Trainingsplan Du die für Dich besten Ergebnisse erzielst.