Kurzhanteldrücken: Top 5 Übungen

17. Oktober 2017

Kurzhanteldrücken: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir beim Kurzhanteldrücken? Je flacher die Hantelbank ist, desto stärker beanspruchen wir die Brustmuskeln. Dagegen stärken wir vor allem die Schultermuskeln, wenn die Rückenlehne immer mehr senkrecht steht. In beiden Fällen ist der Trizeps lediglich der Nebenzielmuskel.
Welche der Übungen soll ich ausführen? Ich empfehle dir das Kurzhantel Flachbankdrücken für die Brust und das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einzubauen.
Wie viele Wiederholungen für den optimalen Muskelaufbau? Für beide Kurzhantel Übungen sind acht bis zwölf Wiederholungen und je zwei bis vier Übungssätze perfekt für den Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Zu den mit Abstand besten Brustübungen zuhause mit Kurzhanteln, gehört zweifelsohne das Kurzhantel Bankdrücken. Zweitrangig beanspruchen wir unseren Trizeps sowie drittrangig die vordere Schulter.
Haltung: Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln bleibst du während der Übung leicht im Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken (Rückenstrecker) zu schonen. Wenn du die Hanteln nach oben stößt, lässt du deine Schultern und den oberen Rücken unten.

Ausführung: Wie im Video, drückst du die Kurzhanteln ohne jeglichen Schwung, aus der Kraft deiner Brustmuskeln nach oben. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Gehe so tief nach unten, dass deine Ellenbogen deutlich unter der Hantelbank sind. Dadurch hast du einen größeren Bwegungsradius für deinen Muskelreiz.
Zusatzinfo: Weitere effektive Brustmuskel Übungen mit Kurzhanteln findest du hier: Effektive Brustübungen mit Kurzhanteln.

Einen Kurzhantel Trainingsplan mit PDF zum Download findest du hier: Kurzhanteltraining PDF: Top 8 Übungen.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim negativen Bankdrücken ist ebenfalls die Brustmuskulatur, vor allem der untere Bereich. Unterstützend wirkt der Trizeps und untergeordnet dagegen die vorderen Schultermuskeln. Zusätzlich fordern wir durch die Neigung den vorderen Sägemuskel, seitlich unterhalb der Brust.
Haltung: Lege dich flach auf die nach unten geneigte Hantelbank und nehme die Kurzhanteln schon vor dem Abliegen in die Hände.

Ausführung: Die Übungsausführung ist, außer der unterschiedlichen Neigung der Bank, identisch mit der Fitness Übung zuvor. Mit der Kraft deiner Brustmuskulatur drückst du die Hanteln senkrecht nach oben und dann ebenso langsam wieder zurück. Die Ellenbogen lässt du auch hier tiefer als die Bank nach unten gehen. Falls bei den letzten von insgesamt 8-12 Wiederholungen deine Kraft nachlässt, gehst du einfach nicht mehr ganz so tief runter.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel bezüglich der Bankdrücken Varianten findest du über folgenden Link: Bankdrücken – Flachbank, Schrägbank und Negative.

Zielmuskeln: Bei der Übung Kurzhantel Schrägbankdrücken sind die wichtigsten Muskeln sowohl die obere Brust, als auch der vordere Schultermuskel (Deltamuskel). Nachrangig trainieren wir dabei den Trizeps und den vorderen Sägemuskel.
Haltung: Die Steigung der verstellbaren Hantelbank (Beispiel bei Amazon) stellst du auf 30 Grad ein, also ein Drittel von einer senkrechten Rückenlehne. Dein Oberkörper und Kopf bilden eine Gerade und deine Schultern lässt du wiederum unten beim hoch drücken.

Ausführung: Drücke die Kurzhanteln senkrecht hoch, bis deine Arme fast gestreckt sind. Beim runter gehen spürst du ebenfalls voll in deine Brust und die vordere Schulter rein. Um den maximalen Bewegungsradius zu nutzen, gehst du wie in dem Video wieder sehr tief runter.
Zusatzinfo: Vier alternative Fitness Übungen zu diesem Training zeige ich dir in diesem Artikel: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + 4 Alternativen. Wie oben schon geschrieben, empfehle ich dir jedoch nicht so eine „Zwitterübung“ wie das Kurzhanteldrücken an der Schrägbank.

Stattdessen führst du je eine Isolationsübung für den Muskelaufbau der Brust und eine isolierte für die Schulter aus.

Zielmuskeln: Zum Schultermuskulatur aufbauen ist das Kurzhantel Schulterdrücken das perfekte Training für zuhause. Wir trainieren die vorderen, hinteren und vor allem mittleren Schultermuskeln als wichtigste Muskeln dieser Übung. Untergeordnet fordern wir dabei die Muskeln Trizeps, vorderer Sägemuskel, oberer Trapezmuskel (Nackenmuskulatur) sowie die obere Brust.
Haltung: Setze dich aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung an die nahezu senkrechte Rückenlehne. Die Beine und Füße lässt du fest und stabil am Boden und auch deine Schultern bleiben während dem ganzen Training unten.

Ausführung: Aus der Kraft deiner gesamten Schulter drückst du jetzt die Kurzhanteln ohne Ruck nach oben. Sobald die Arme nahezu druchgestreckt sind, gehst du mit dem Gewicht wieder langsam runter. Auch hier gehst du mit den Ellenbogen schön tief nach unten und erhöhst dadurch die Intensität der Fitness Übung.
Vorteil im Sitzen: Im Gegensatz zur nächsten Übung ist dein Rücken im Sitzen stabiler druch die Rückenlehne. Du kannst dich somit noch einfacher auf das Wesentliche konzentrieren – den Muskelreiz in der Schulter. Der Nachteil besteht jedoch darin, dass du bei der stehenden Variante mit etwas Schwung am Anfang, das Gewicht leichter hoch bekommst.
Zusatzinfo: Die verscheidenen Ausführungen der besten Schulterübung mit den Vor- und Nachteilen siehst du hier: Schulterdrücken Kurzhantel, Langhantel und Maschine.

Für alle Kurzhantel Übungen zuhause, ist als Equipment ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal.

Zielmuskeln: Identisch wie bei der sitzenden Übung davor sind die Zielmuskeln. Primär die vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur sowie sekundär unser Trizeps, der Sägemuskel und die oberen Fasern der Brustmuskeln. Ebenso fodern wir leicht den oberen Bereich des Trapezius im Nacken, den wir aufgrund der Lage auch Kapuzenmuskel nennen.
Haltung: Achte hier besonders darauf, dass du die ganze Zeit im Hohlkreuz bist, um deinen unteren Rücken zu schonen. Deinen Kopf und den Oberkörper lässt du aufrecht und mit den Beinen gehst du leicht in die Knie. Zusammen mit einem schulterbreiten Stand hast du dadurch eine sehr stabile Haltung.

Ausführung: Nehme jetzt – anfangs gerne mit Schwung – die Hanteln nach ganz oben wie im rechten Bild. Von dort bewegst du die Kurzhanteln langsam runter, bis die Hanteln etwa auf Kinnhöhe sind. Dann spürst du weiterhin voll in die Muskeln der Schulter rein und drückst sie damit wieder hoch.
Vorteil im Stehen: Der größte Vorteil gegenüber dem Kurzhanteldrücken im Sitzen ist, dass du anfangs mit Schwung die Kurzhanteln leichter ganz hoch drücken kannst. Als Fitness Anfänger mit wenig Gewicht ist das noch nicht so wichtig, als Fortgeschrittener aber umso mehr.
Zusatzinfo: Die Vorteile gegenüber dem Langhantel Schulterdrücken kannst du am Ende dieses Artikels einsehen: Schulterdrücken Langhantel: Top 5 Ausführungen.