Übungen unterer Rücken mit Kurzhanteln


 

Übungen unterer Rücken mit Kurzhantel und die genaue Ausführung zeige ich dir in diesem Artikel. Um deine gesamte Körpermitte zu kräftigen und fit zu sein, ist zusätzlich ein Bauchmuskeltraining sinnvoll. Bei der Übung Kurzhantel Kreuzheben haben die Kurzhanteln gegenüber der Langhantel den Vorteil, dass du beim nach oben gehen nicht deine Knie im Weg hast. Die beiden anderen Übungen (Rückenstrecken und Rückenheben) machen wir mit Gewicht, im Vergleich zu vielen anderen „Fitness-Experten“, die ohne Gewicht trainieren.

Wir wollen nämlich den maximalen Muskelreiz und somit den größtmöglichen Muskelaufbau erreichen.

Übungen unterer Rücken: 1) Kurzhantel-Kreuzheben

Übungen unterer Rücken: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskel: Der Zielmuskel ist bei allen drei Übungen der untere Rücken.
  • Haltung: Achte beim Kreuzheben besonders darauf, während der kompletten Übung im Hohlkreuz zu sein. Die Arme hängen nach unten und sind nicht in Spannung.
  • Ausführung: Beim nach oben gehen geht die Kraft nicht aus den Beinen raus, sondern aus dem unteren Rücken. Gehe nicht ganz so weit hoch wie im rechten Bild, damit deine Spannung im unteren Rücken bleibt. Mache zwei Sätze mit acht Wiederholungen. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht. Bewegungsdauer nach oben ungefähr zwei Sekunden, nach unten je drei Sekunden.

Übungen unterer Rücken: 2) Rückenstrecken am Gerät

Übungen unterer Rücken: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Rückenstrecken mit Kurzhantel.

  • Zielmuskel: Auch hier der untere Rücken.
  • Haltung: Auch beim Rückenstrecken bist du im Hohlkreuz. Deine Hüfte sollte genau (wie auf dem Bild) dort plaziert sein, wo die Polsterung des Gerätes aufhört.
  • Ausführung: Anders als auf dem Bild, nimmst du bitte eine Kurzhantel oder zumindest eine Hantelscheibe in die Hände. Die Hantel legst du auf die Brust und gehst aus der Kraft des unteren Rückens mit dem Oberkörper nach oben. Gehe so weit nach oben, dass du etwas höher bist als die imaginäre Verlängerung deiner Beine. Die Bewegung nach oben machst du in etwa zwei Sekunden und nach unten in etwa drei Sekunden.Auch hier zwei Sätze mit acht Wiederholungen und so viel Gewicht, dass du acht Wiederholungen schaffst.

Übungen unterer Rücken: 3) Kurzhantel-Beckenheben

Übungen unterer Rücken: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Beckenheben mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskel: Der untere Rücken ist auch hier der primäre Zielmuskel. Po und Oberschenkel werden leicht mittrainiert.
  • Haltung: Bei der Endstellung (siehe Foto) bilden Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie. Die Beine sind 90 Grad angewinkelt.
  • Ausführung: Ausschließlich dein Becken bewegt sich bei dieser Rückenübung. Gehe innerhalb von drei Sekunden so weit nach unten, dass dein Po den Boden nicht ganz brührt. Drücke dich innerhalb von zwei Sekunden durch deine untere Rückenmuskulatur nach oben. Insgesamt machst du auch hier zwei Sätze und acht Wiederholungen. Gewicht wie gehabt so viel, wie du acht Wiederholungen hinbekommst.

Übungen unterer Rücken – Fazit

Von den drei Übungen unterer Rücken wählst du eine Übung aus und integrierst sie in den Trainingsplan von deinem Ganzkörperkrafttraining. Denke daran, dass du als Ausgleich den Gegenspieler-Muskel (gerade Bauchmuskeln) des unteren Rückens trainierst. Passende Übungen für den Bauch findest du hier unter Bauchmuskeltraining.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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