Kreuzheben Muskeln: Top 5 Übungen

31. Januar 2018

Kreuzheben Muskeln: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Kreuzheben Muskeln? Zu den Kreuzheben Muskelgruppen gehört in erster Linie, der an der Wirbelsäule liegende Rückenstrecker Muskel am unteren Rücken. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel und die vordere (Beinstrecker) und hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger). Bei der gestreckten Beine Variante (Übung 1) fällt der Beinstrecker als Zielmuskel weg, weil wir nicht in die Hocke gehen.
Welche der fünf Ausführungen ist am besten? Als Fitness Einsteiger empfehle ich dir die Übung gestrecktes Kreuzheben (Übung 1), weil die Kreuzheben Technik dort einfacher ist. Wenn du schon Fortgeschrittener bist, ist das klassiche Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 2) ideal.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist für Fitness Anfänger die beste Ausführung, um den unteren Rückenbereich zu stärken. Im Gegensatz zu der nachfolgenden klassischen Ausführung, bewegen wir nur den Oberkörper. Dadurch ist die Konzentration auf den Muskelreiz des Rückenstreckers einfacher.
Kreuzheben Muskeln: Vor allem den unteren Rücken trainieren wir beim gestreckten Kreuzheben und die Oberschenkelvorderseite überhaupt nicht. Lediglich unterstützend wirken die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Am Wichtigsten bezüglich der Haltung ist die Hohlkreuzstellung im Bereich des unteren Rückens. Dadurch schonen wir unseren Rücken und vermeiden Schmerzen und Verletzungen. Lasse deine Beine im Kniegelenk immer leicht gebeugt, statt vollkommen durchgestreckt. In die Hocke gehst du bei dieser Ausführung jedoch nicht, sondern wir bewegen ausschließlich den Oberkörper. Wie im Video lässt du die Arme stets senkrecht gestreckt und holst keinerlei Schwung.
Ausführung: Gehe schon oben in die Hohlkreuzhaltung und beuge dann deinen Körper vorne runter. Sobald der Oberkörper waagerecht ist, leitest du die Bewegung nach oben, ausschließlich durch die Kraft des Rückenstreckers ein. Bleibe auch oben immer noch im Hohlkreuz und führe das gesamte Training ohne jeglichen Schwung aus.

Schwierigkeitsgrad: Das klassische Kurzhantel Kreuzheben ist deutlich schwerer als das gestreckte Kreuzheben (Übung 1). Vor allem, weil die Gefahr groß ist, dass du die Beine stärker forderst als den Rückenstrecker. Von unten musst du deshalb die Bewegung nach oben, ausschließlich durch die Kraft des Rückenstreckers einleiten.
Kreuzheben Muskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir bei dem klassischen Kreuzheben mit Kurzhanteln ebenfalls vorrangig. Als zweites beanspruchen wir die Gesäßmuskeln, als drittes die Oberschenkelvorderseite und zuletzt die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Beim klassischen Kreuzheben Kurzhantel Training achtest du ebenfalls immer auf die Hohlkreuzstellung. Deine Arme bleiben wiederum senkrecht und gestreckt. Im Gegensatz zur vorigen Ausführung, gehen wir diesmal zusätzlich in die Knie.
Ausführung: Im Hohlkreuz bewegst du dich nach unten, indem du mit dem Gesäß nach hinten gehst. Sobald du mit den Hanteln kurz vor dem Boden bist, leitest du die Bewegung nach oben ein. Nutze dafür ausschließlich die Kraft deines Rückenstreckers und bleibe immer in der Hohlkreuzhaltung.

Schwierigkeitsgrad: Das klassische Langhantel Kreuzheben ist noch schwerer als die Variante mit Kurzhanteln davor. Hinzu kommt, dass du die so wichtige Hohlkreuzhaltung, mit der Langhantel schwieriger halten kannst. Die Kurzhanteln kannst du nämlich seitlich führen, damit sie deinen Knien nicht im Weg sind.
Kreuzheben Muskeln: Wie bei der Übung zuvor lauten die Zielmuskeln: Als erstes der Rückenstrecker, dann der große Gesäßmuskel, gefolgt von den Beinstrecker und Beinbeuger Muskeln.

Haltung und Ausführung: Bei der Langhantel Kreuzheben Ausführung greifst du die Hantel leicht breiter als schulterbreit und bleibst stets im Hohlkreuz. Jetzt gehst du langsam mit dem Hintern zurück und dem Oberkörper nach unten. Wenn die Scheiben der Langhantel fast den Boden berühren, drückst du dich mit der Kraft des unteren Rückens wieder nach oben. Auch dieses Training führst du ganz ohne Schwung aus und nimmst nur so viel Gewicht, dass du das Hohlkreuz halten kannst.

Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.

Schwierigkeitsgrad: Im Fitness Studio ist das Kreuzheben am Kabelzug eine sehr gute Alternative für Fortgeschrittene. Der Vorteil gegenüber der Langhantel Ausführung ist, dass deine Knie frei beweglich sind. Als Fitness Beginner ist die erste Kurzhantel Übung jedoch einfacher, bei der die Beine gestreckt sind.
Kreuzheben Muskeln: Auch hier trainieren wir, wie bei den beiden Übungen zuvor, die klassische Variante aus der Hocke heraus. Die Hauptzielmuskel ist der untere Rücken und die Nebenzielmuskeln lauten: Großer Gesäßmuskel, Beinstrecker und der Beinbeuger.

Haltung: Wie im Video hälst du die Griffe neben deinen Oberschenkeln, damit sie dich nicht stören. Stelle dich so nah an den Kabelzugturm, dass du Spannung auf dem Kabel hast, sobald du minimal hoch gehst.
Ausführung: Aus der Position von unten, gehst du in der Hohlkreuzstellung nach oben und nutzt dazu primär die Kraft deines Rückenstrecker Muskels. Im Hohlkreuz gehst du jetzt wieder runter, bis du wieder in der Hocke bist. Achte ebenso darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Schwierigkeitsgrad: Die Kreuzheben Maschine ist ebenfalls nicht optimal für Fitness Anfänger. Die Bewegung ist durch die Maschine sehr unbeweglich und steif. Wähle deshalb auch hier die Kurzhantel Ausführung.
Kreuzheben Muskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist wie bei den vorigen Übungen die Muskulatur im unteren Rückenbereich. Unterstützend beanspruchen wir die Muskulatur am Gesäß, sowie an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel.

Ausführung: Wir starten hier ebenfalls die Übung von unten in der Hocke. In der Hohlkreuzhaltung nehmen wir die Griffe in die Hände und heben das Gewicht langsam nach oben. Wenn dein Körper aufrecht ist, gehst du langsam wieder im Hohlkreuz runter. Beanspruche so stark wie möglich deinen Hauptzielmuskel (Rückenstrecker) und nehme nicht zu viel Gewicht. Kontrolliere die korrekte Haltung am besten durch einen Spiegel.

4 verschiedende Kreuzheben mit Kurzhanteln Übungen siehst du hier: Kurzhantel Kreuzheben: Top 4 Ausführungen.