7 Trizeps Übungen ohne Geräte

Andreas Rees 92 Comments

11. Dezember 2017

Trizeps Übungen ohne Geräte: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trizeps Übungen ohne Geräte:

Welche Muskelgruppen beanspruchen wir? Die Trizeps Übungen ohne Geräte sind grundsätzlich Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Armstrecker Muskels Trizeps (Musculus triceps brachii). Bei allen Ausführungen fordern wir dabei zweitrangig den großen Brustmuskel, sowie die vordere Schulter.
Welche der Trizeps Übugen ohne Geräte ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir die Diamant Liegestütze kniend (Übung 1a), die du aber genauso mit paralleler, enger Handstellung ausführen kannst. Die Übungen 1b oder 1c sind ideal für Fortgeschrittene und als Profi machst du die engen negativen Liegestützen (Übung 1d).
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

1) Trizeps Übungen ohne Geräte: Liegestütze

1a) Diamant Liegestütze kniend (Anfänger)

Schwierigkeitsgrad: Zum Liegestütze lernen als Fitness Einsteiger sind sowohl die Daimant, als auch die engen Liegestützen auf Knien (Frauenliegestütze) optimal. Falls dir die knienden Liegestützen zu schwierig sind, machst du die sogenannte enge Wandliegestütze (Link zur Übung).
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie bei allen Trizeps Übungen ohne Geräte selbstverständlich der Trizeps. Zum Brustmuskeln aufbauen eignen sich dagegen breite Liegestütze wesentlich bessser. Wie die Brust ist ebenso der hintere Deltamuskel (Schulter) der Nebenzielmuskel.

Haltung: Deine Hände zeigen jeweils 45 Grad nach innen und deine Fingerspitzen sind leicht übereinander, wodurch eine Art Diamant Form entsteht. Bleibe mit deinen Ellenbogen stets eng am Körper, damit du den Trizeps richtig forderst. Dein unterer Rücken und dein Po dürfen auf keinen Fall durchhängen.
Ausführung (Diamant-Handstellung siehe oben): Von oben gehst du mit dem Oberkörper langsam runter und spürst dabei voll in die Kraft des Trizeps rein. Sobald deine Brust fast die Hände berührt, drückst du dich mit dem Trizeps ohne Schwung wieder nach oben. Strecke deine Arme oben nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

Ausführung (Parallele Handstellung): Anstelle der Diamant-Form kannst du deine Hände ebenso parallel machen, wie bei Übung 1c. Drei Handflächen lässt du dabei zwischen deinen Händen Platz.

1b) Diamant Liegestütze (Fortgeschrittene)

Schwierigkeitsgrad: Sobald du auf den Knien mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen diese oder die folgende Übung.
Zielmuskeln: Wir stärken in erster Linie den Trizeps und die Brustmuskeln und die Schultermuskeln trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Übung sind deine Knie in der Luft und deine Beine, Po und Oberkörper bilden eine Linie. Dazu spannst du den ganzen Körper, vor allem aber den großen Gesäßmuskel, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln an.
Ausführung: Mit der selben Handstellung gehst du nach unten und drückst dich mit der Kraft deines Trizeps wieder nach oben. Strecke wiederum die Arme oben nicht ganz durch und führe das ganze Training ohne jeglichen Schwung aus.

Zusatzinfo: Die wesentlichen Unterschiede von dieser Fitness Übung zu den breiten Liegestützen erfährst du hier: Diamant Liegestütze oder breite Liegestütze?

1c) Enge Liegestütze (Fortgeschrittene)

Schwierigkeitsgrad: Zum Trizeps trainieren zuhause für Fortgeschrittene, kannst du entweder dieses Workout oder die Fitness Übung davor ausführen.
Zielmuskeln: Außer dem Trizeps stärken wir unterstützend die Brust- und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Dein Körper bildet wieder eine Gerade, deine Hände zeigen diesmal nach vorne und sind drei Handbreiten auseinander.
Ausführung: Schön langsam gehst du nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich durch die Kraft deines Trizeps wieder hoch und lässt dabei deine Ellenbogen am Körper. Sobald du über acht korrekte Wiederholungen schaffst, trainierst du ab dann die nachfolgende Trizeps Training ohne Geräte Übung.

Die engen Liegestützen und andere Fitness Übungen ohne Geräte, findest du in diesem Trainingsplan: Krafttraining ohne Geräte PDF.

1d) Negative enge Liegestütze (Profis)

Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei dem Trizeps Training ohne Geräte davor mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du die Intensität. Dazu stellst du deine Füße anfangs auf eine kleine Erhöhung und steigerst diese bei mehr als acht sauberen Wiederholungen.
Zielmuskeln: Die vordere Schulter und die obere Brust trainieren wir durch die erhöhte Fußstellung verstärkt, jedoch bleibt der Hauptzielmuskel eindeutig der Trizeps.

Haltung: Um nicht primär deine Brustmuskeln zu trainieren setzt du deine Hände nur so weit auseinander, dass drei Handbreiten dazwischen passen. Die Hände sind wie im Video auf der Höhe deiner Brust, also weder zu weit vor noch zu weit zurück. Dein gesamter Körper ist wiederum angespannt und insbesondere dein unterer Rücken und Po darf nicht nach unten hängen.

Ausführung: Mit den Ellenbogen eng am Körper, bewegst du dich so weit runter, bis die Oberarme waagerecht sind. Versuche besonders beim langsamen hochdrücken, nahezu ausschließlich die Kraft des Trizeps zu nutzen.

Ausführung Diamant-Variante: Wie zuvor kannst du auch hier die Diamant-Ausführung wählen, falls du damit einen besseren Muskelreiz bekommst.

Falls die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du bei allen Trizeps Übungen ohne Geräte, nicht mehr ganz so tief nach unten.

2) Trizeps Übungen ohne Geräte: Dips (schwieriger)

2a) Arnold Dips Anfänger

Schwierigkeitsgrad: Die Arnold Dips mit den Füßen auf dem Boden, kannst du auch als Anfänger versuchen. Die drei Dips Übungen sind jedoch grundsätzlich schwieriger in der Ausführung, weil du einfacher Fehler in der Haltung machen kannst.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln der Arnold Dips (nach Arnold Schwarzenegger benannt), sind erstens der Trizeps, zweitens die Brustmuskulatur und drittens die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Dein Kopf und dein Oberkörper bleiben die ganze Zeit aufrecht, die Beine gestreckt und die Hände leicht breiter als schulterbreit. Falls du einen Stuhl nutzt, dann achte darauf, dass er stabil ist und fest an einer Wand steht.
Ausführung: Ganz langsam gehst du in der richtigen Haltung nach unten, bis deine Oberarme nahezu waagerecht sind. Drücke dich von dort ohne Ruck nach oben und strecke deine Arme oben jedoch nicht voll durch. Bei mehr als acht Wiederholungen, steigerst du die Intensität mit dem kommenden Trizeps Training ohne Geräte.
Zusatzinfo: Die besten sechs Trizeps Dips Übungen erfährst du hier: Trizeps Dips – Top 6 Übungen.

2b) Arnold Dips Fortgeschrittene

Schwierigkeitsgrad: Die Intensität beim Trizeps Training ohne Geräte zuvor steigerst du, indem du deine Füße auf eine Bank beziehungsweise einen Stuhl stellst.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch wie zuvor: Zuerst der Trizeps, dann die Brustmuskeln und zuletzt die Muskeln der vorderen Schulter.

Haltung: Stelle deine Füße so auf die Bank, dass sie auch beim runter gehen darauf bleiben.
Ausführung: Mit senkrechtem Oberkörper gehst du wiederum langsam nach unten und drückst dich ebenso schwunglos wieder hoch. Deine Arme sind unten fast waagerecht und oben nicht ganz gestreckt.

2c) Arnold Dips Profis

Schwierigkeitsgrad: Wenn auch die vorige Ausführung zu einfach wird, steigerst du den Muskelreiz durch ein Zusatzgewicht wie in dem Video. Entweder du legst eine große Hantelscheibe auf die Oberschenkel oder setzt dir einen Rucksack mit Gewichten drin falsch rum auf.
Zielmuskeln: Wie zuvor ist der Trizeps der Hauptzielmuskel und die Nebenzielmuskeln lauten großer Brustmuskel und vorderer Schultermuskel.

Haltung und Ausführung: Vernachlässige auch mit Gewicht auf keinen Fall die korrekte Haltung und Ausführung, sonst stärkst du nicht deine Muskeln, sondern erhöhst die Verletzungsgefahr. Kopf und Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt und die Bewegung nach unten und oben ganz langsam und kontrolliert.

Mehr Übungen für dein Trizeps Training zuhause inklusive Kurzhanteln, findest du im Artikel Trizeps trainieren zuhause: Top 6 Übungen.