Schultermuskeln aufbauen mit Kurzhanteln

Andreas Rees 5 Comments

1. November 2017

Schultermuskeln aufbauen mit Kurzhanteln: 6 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Schultermuskeln aufbauen: Was ist wichtig?

Welche Schultermuskeln gibt es? Zum Schultermuskulatur aufbauen trainieren wir einerseits den mittleren Schultermuskel, auch Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) genannt. Andererseits stärken wir ebenfalls den vorderen (Musculus deltoideus pars clavicularis) und hinteren (Musculus deltoideus pars spinalis) Deltamuskel.
Welche Übungen sind am effektivsten? Die beste Schulterübung zum Schultermuskeln aufbauen ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln, weil wir dabei alle drei Schultermuskeln trainieren. Falls du die vordere und hintere Schulter isoliert stärken willst, empfehle ich dir zusätzlich das Kurzhantel Frontheben (Übung 2a) und das vorgebeugte Seitheben (Übung 3a).
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze perfekt.

1) Mittlere Schultermuskeln aufbauen

1a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Zu den mit Abstand besten Schulterübungen ohne Geräte gehört das Kurzhantel Schulterdrücken. Wir stärken dabei in erster Linie die mittleren Schultermuskeln und zweitrangig die vorderen und hinteren Muskeln der Schulter. Nachrangig beanspruchen wir dagegen den Trizeps, die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel seitlich unterhalb der Brust.
Haltung: Du kannst das Kurzhanteldrücken Training gleich effektiv, entweder stehend (siehe Bild) oder sitzend (siehe Video) ausführen. Achte bei beiden Ausführungen darauf, dass du zur Schonung von deinem unteren Rücken leicht im Hohlkreuz bist.

Ausführung: Aus der Kraft deiner gesamten Schultermuskulatur drückst du die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben. Wenn deine Arme fast durchgestreckt sind, lässt du die Kurzhanteln so tief runter, dass deine Ellenbogen deutlich unter der Schulter sind. Dadurch hast du einen sehr großen Bewegungsradius und somit einen starken Muskelreiz und Muskelwachstum.
Zusatzinfo: Die Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Schulterdrücken Ausführungen zeige ich dir hier: Schulterdrücken Kurzhantel, Langhantel und Maschine.

Am Anfang ist für alle Kurzhantel Übungen ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal. Als Fortgeschrittener kannst du dir zusätzliche Hantelscheiben besorgen.

1b) Seitheben mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Wir fordern beim Seitheben mit Kurzhanteln ebenfalls vorrangig die mittlere Schulter, sowie sekundär die hinteren und vorderen Schultern. Unterstützend hilft uns dabei der obere Bereich vom Trapezmuskel im Nacken und der Trizeps.
Haltung: Stelle dich für das Schultertraining aufrecht hin, gehe leicht in die Knie und mit dem Rücken in eine leichte Hohlkreuzstellung. Deine Arme sind nahezu ausgestreckt und dein Kopf bleibt ebenfalls aufrecht.

Ausführung: Wie in dem Video bewegst du die Kurzhanteln ohne jeglichen Schwung nach oben. Gehe mit den Armen deutlich höher als waagerecht nach oben und spüre dabei voll in die Kraft deiner Schultern. Achte beim runter gehen darauf, dass du auch unten immer noch die Spannung in den Schultern spürst. Deshalb lässt du sie nie ganz senkrecht während dem Training.
Zusatzinfo: Der größte Vorteil von der Fitness Übung zuvor ist, dass wir weniger Probleme mit zu viel Schwung holen haben, siehe: Kurzhantel Seitheben oder Kurzhantel Schulterdrücken?

2) Vordere Schultermuskeln aufbauen

2a) Kurzhantel Frontheben einarmig

Zielmuskeln: Falls deine vorderen Schultern im Gegensatz zu deinem restlichen Körper stark unterentwickelt sind, machst du zusätzlich das Frontheben mit Kurzhanteln. Wir beanspruchen außer dem Hauptzielmuskel (vordere Schulter), nachrangig die mittlere und hintere Schulter sowie den Trapezius im Nacken. Lediglich unterstützend wirken bei diesem Schultertraining der vordere Sägemuskel und der große Brustmuskel.
Haltung: Führe das Fitness Training unbedingt einarmig aus, weil du dir am Ende der Übung mit der freien Hand beim hoch gehen helfen kannst. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhst damit den Muskelreiz und auch den Muskelaufbau.

Ausführung: Führe jetzt einen Arm so weit nach oben, dass er deutlich höher ist als waagerecht. Wichtig ist, dass du die komplette Bewegung ohne Schwung ausführst. Nur dadurch führst du das Schultertraining zuhause wirklich effizient aus und baust starke Schultern auf. Trainiere insgesamt zwei Sätze für den linken und zwei für den rechten Arm.
Zusatzinfo: Die unterschiedlichen Varianten des Fronthebens zum Schultermuskeln aufbauen zeige ich dir in diesem Artikel: Frontheben: Kurzhantel, Langhantel und Kabelzug.

Grundsätzlich gilt: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht.

2b) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken trainieren wir vor allem die obere Brust und die vorderen Schultermuskeln. Die Nebenzielmuskeln bei diesem Workout heißen Trizeps und vorderer Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.
Haltung: Die Steigung der Hantelbank stellst du beim Schrägbankdrücken normalerweise auf 30 Grad ein. Falls du den Fokus weniger auf die Brust und mehr auf das Schultermuskeln aufbauen legen willst, machst du die Rückenlehne einfach steiler.

Ausführung: Wie beim Schulterdrücken bewegst du die Hanteln ohne jeglichen Schwung nach oben, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind. Gehe dann wieder tief nach unten, bis deine Ellenbogen deutlich weiter unten sind als deine Schulterhöhe.
Zusatzinfo: Weitere Alternativen zum Schrägbankdrücken erfährst du über diesen Link: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + 4 Alternativen.

3) Hintere Schultermuskeln aufbauen

3a) Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Das Seitheben vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln ist primär zur Stärkung deines Trapezmuskels, aufgrund seiner Lage ebenso Kapuzenmuskel genannt. Zweitrangig jedoch stärken wir die Muskeln der hinteren Schulter sowie drittrangig den vorderen und mittleren Teil der Schulter.
Haltung: Lehne dich bei der Fitness Übung, auch Reverse Flys genannt, fast waagerecht nach vorne. Zur Schonung deines Rückens ist wichtig, dass du leicht im Hohlkreuz bleibst. Gehe zur Stabilität ebenfalls leicht in die Hocke und lasse deine Arme immer fast durchgestreckt.

Ausführung: Ohne Schwung führst du jetzt das Gewicht seitlich nach oben, bis deine Hände etwas höher sind als die Schultern. Beim langsamen runter gehen spürst du ebenfalls ganz gezielt in deinen Zielmuskeln rein.
Zusatzinfo: Den genauen Unterschied beim Workout zwischen dem aufrechten und vorgebeugten Seitheben zeige ich dir hier: Seitheben Kurzhantel vs. Seitheben vorgebeugt.

3b) Einarmiges Kurzhantelrudern

Zielmuskeln: Das Rudern mit Kurzhantel ist in erster Linie zum Latissimus trainieren. Außer dem breiten Rückenmuskel stärken wir dabei den Trapezmuskel, den Bizeps sowie die hintere Schultermuskulatur.
Haltung: Wie auf dem Bild und im Video, stützt du dich mit dem Knie und der freien Hand auf einer Hantelbank ab. Dein Rücken bleibt beim Kurzhantelrudern stets gerade und die Schultern auch beim Gewicht hochziehen unten.

Ausführung: Aus der Kraft deiner Zielmuskeln ziehst du die Kurzhantel langsam nach oben, bis deine Ellenbogen über dem unteren Rücken ist. Anschließend lässt du das Gewicht langsam wieder runter ohne jedoch die Muskelspannung zu verlieren. Pro Seite trainierst du zwei Übungssätze mit je acht korrekt ausgeführten Wiederholungen. Wenn du mit dem Training vor allem die hinteren Schultermuskeln aufbauen willst, spürst du gedanklich beim hoch und runter gehen voll in diesen Muskel rein.
Zusatzinfo: Wie du mit dem Workout des einarmigen Ruderns und den Kurzhantelcurls deinen Bizeps aufbaust, siehst du hier: Einarmiges Rudern und Kurzhantelcurls für dicken Bizeps.