Klimmzugstange Übungen – Top 7


 

Klimmzugstange Übungen – Die Top 7 Klimmzug Übungen mit Bildern, Video und genauer Anleitung!

Klimmzugstange Übungen: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir bei den Klimmzugstange Übungen? Bei den ersten 5 Klimmzug Übungen beanspruchen wir vor allem den breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) und den Bizeps (Musculus biceps brachii). Die letzten beiden Klimmzugstange Übungen zielen auf die geraden und seitlichen Bauchmuskeln ab.
  2. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Grundsätzlich sind zwei bis maximal vier Übungssätze mit je acht Wiederholungen für den Muskelaufbau ideal.
  3. Kann ich die Klimmzugstange Übungen auch zuhause machen? Ja! Eine Klimmzugstange für zuhause (zum Beispiel von Amazon) kannst du ohne Montage ganz einfach an deinem Türrahmen besfestigen.

Foto von einer Klimmzugstange für zuhause.

Top 7 Klimmzugstange Übungen

1) Klimmzüge Obergriff

Foto von der Übung Klimmzüge Obergriff als eine der Klimmzugstange Übungen.

  • Zielmuskeln: Bei den normalbreiten Klimmzügen mit Obergriff beanspruchen wir vor allem den größten Rückenmuskel – den Latissimus. Zweitrangig fordern wir dabei den Bizeps, den unteren Teil des Trapezmuskels (oberer, zentraler Rücken) sowie den kleinen und großen Rautenmuskel (an den Schulterblättern).
  • Haltung: Bleibe anders als auf dem Bild mit deinem Kopf hinter der Stange, um deinen Nacken zu schonen. Dein Oberkörper bleibt senkrecht und deine Beine winkelst du 90 Grad an. Zur Stabilität kannst du die Füße verschränken.
  • Ausführung: Ziehe dich vor allem durch deinen Latissimus nach oben und gehe wie im Video ebenso ohne Schwung wieder runter. Gehe so weit hoch, dass dein Kinn auf Höhe der Stange ist.
  • Tipp: Als Hilfe kannst du dich – wie in dem Video – mit deinen Füßen beim hoch gehen auf einem Stuhl abstützen.
  • Schwierigkeitsgrad eröhen: Wenn du ohne Hilfsmittel acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du zusätzlich eine Gewichtsweste anziehen. Ich benutze diese 25 Kg Gewichtsweste von Amazon.

2) Breite Klimmzüge Obergriff

Foto von der Übung breite Klimmzüge Obergriff als eine der Klimmzugstange Übungen.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind bei der Übung breite Klimmzüge mit Obergriff nahezu identisch wie bei der Fitness Übung zuvor. Durch den breiten Griff trainieren wir jedoch noch stärker den Latissimus und kaum noch den Bizeps. Nachrangig fordern wir wiederum die Muskeln des unteren Trapezius (auch Kapuzenmuskel) und die kleinen und großen Rautenmuskeln.
  • Haltung: Wähle den breitesten Griff der Klimmzugstange, lasse deinen Körper wieder senkrecht und schränke die Füße dabei hinten zusammen.
  • Ausführung: Nahezu ausschließlich aus der Kraft des breiten Rückenmuskels, ziehst du dich ohne Ruck nach oben. Sobald dein Kinn auf der Höhe der Klimmzugstange ist, bewegst du dich langsam wieder runter.
  • Tipp: Obwohl die Ausführung mit breitem Griff schwerer ist, trainierst du dennoch isolierter und gezielter deinen Latissimus.

3) Enge Klimmzüge Obergriff

Foto von der Übung enge Klimmzüge Obergriff als eine der Klimmzugstange Übungen.

  • Zielmuskeln: Bei der Übung enge Klimmzüge im Obergriff trainieren wir außer dem Latissimus, den sogennaten Oberarmmuskel (Musculus brachialis), den unteren Rücken (Rückenstrecker) und den Trizeps ebenfalls. Der Oberammuskel, auch Brachialis genannt, ist wie der Bizeps ein Armbeuger Muskel und liegt zwischen den Muskeln Bizeps und Trizeps.
  • Haltung: Enger als schulterbreit greifst du die Stange beim Training von oben. Oberkörper und Beine sind wie bei den vorigen Klimmzugstange Übungen senkrecht beziehungsweise verschränkt.
  • Ausführung: Wie auf dem Bild ziehst du deinen Körper nach oben, aber nur bis deine Arme einen 90 Grad Winkel ergeben. Versuche die Bewegung nach oben und unten so stark wie möglich durch deinen Latissimus zu vollziehen.
  • Tipp: Falls du vor allem deinen Latissiumus trainieren willst, empfehle ich dir stattdessen den breiten Klimmzug (Übung 2). Zur Stärkung deines Bizeps ist dagegen die nächste Fitness Übung – enge Klimmzüge Untergriff – besser geeignet.

4) Enge Klimmzüge Untergriff

Foto von der Übung enge Klimmzüge Untergriff als eine der Klimmzugstange Übungen.

  • Zielmuskeln: Die engen Klimmzüge mit Untergriff sind eine sehr gute Übung, um ohne Hanteln effektiv deinen Bizeps zu stärken. Durch den engen Griff trainierst du primär den Bizeps und lediglich sekundär den breiten Rückenmuskel.
  • Haltung: Lasse ungefähr zwei Handbreiten zwischen deinen Händen frei und versuche dabei deinen Oberkörper so senkrecht wie möglich zu halten.
  • Ausführung: Aus der Kraft deines Bizeps ziehst du deinen Körper nach oben, bis dein Kinn auf der gleichen Höhe wie die Stange ist. Beim langsamen runter gehen spürst du ebenfalls voll in deinen Bizeps rein.
  • Tipp: Wie bei den vorigen Klimmzug Übungen, stellst du dir einen Stuhl zur Hilfe nach oben hin. Arbeite bei diesem Workout ebenso darauf hin, dass du acht korrekt ausgeführte Wiederholungen zum Muskelaufbau hinbekommst.

5) Enge Klimmzüge Untergriff Rücklage

Foto von der Übung enge Klimmzüge Untergriff in Rücklage als eine der Klimmzugstange Übungen.

  • Zielmuskeln: Durch die Rücklage des Oberkörpers beanspruchen wir zusätzlich zu den Muskeln Latissimus und Bizeps, vor allem den Trapezmuskel im zentralen, oberen Rückenbereich.
  • Haltung: Beuge deinen Oberkörper beim nach oben ziehen wie auf dem rechten Bild und gehe dazu ins Hohlkreuz.
  • Ausführung: Führe die Übung ähnlich aus wie die Klimmzug Übung zuvor, außer, dass du deinen Rücken oben beugst.
  • Tipp: Falls du keine Kurzhanteln wie bei der Übung Rudern mit Kurzhantel zur Verfügung ist, kannst du auch mit einer Klimmzugstange deinen Trapezmuskel trainieren.

6) Beinheben hängend 

Foto von der Übung Beinheben hängend als eine der Klimmzugstange Übungen.

  • Zielmuskeln: Beim Beinheben hängend stärken wir vor allem die unteren Bauchmuskeln, sowie zweitrangig die oberen Bauchmuskeln und nachrangig die schrägen Bauchmuskeln.
  • Ausführung: Um den größten Trainingserfolg zu erreichen, musst du das hängende Beinheben mit so wenig wie möglich Schwung ausführen. Ich zeige dir jetzt die Übung in drei unterscheidlichen Schwierigkeitsstufen.
  • Schwierigkeitsgrad Anfänger: Anders als auf dem Bild, führst du die ganze Fitness Übung mit angewinkelten Knien aus. Ziehe deine Knie so weit nach oben wie möglich und lasse sie anschließend wieder runter. Insgesamt acht Wiederholungen.
  • Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene: Beim nach oben gehen ziehst du die Knie an und beim nach unten gehen streckst du deine Beine aus. So erhöhst du die Intensität im Vergleich zum Knieheben zuvor.
  • Schwierigkeitsgrad Profis: Wie auf den Bildern gehst du mit deinen ausgestreckten Beinen, wenn möglich ganz nach oben. Beim runter gehen lässt du die Beine ebenfalls gestreckt.

7) Seitliches Beinheben hängend

Foto von der Übung seitliches Beinheben hängend als eine der Klimmzugstange Übungen.

  • Zielmuskeln: Durch das seitliche hoch gehen mit deinen Beinen, fordern wir beim Training in erster Linie die seitlichen Bauchmuskeln. Unterstützend wirken dabei die oberen und unteren Bauchmuskeln.
  • Ausführung: Achte beim Workout ebenfalls darauf, dass du das seitliche Beinheben hängend ohne Schwung ausführst.
  • Schwierigkeitsgrad Anfänger: Mit angewinkelten Beinen gehst du jetzt seitlich nach oben. Erst nach links oben, dann bei der nächsten Wiederholung nach rechts oben. Pro Satz jeweils viermal nach links und rechts oben.
  • Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene: Beim seitlichen nach oben winkelst du deine Knie an und streckst die Beine jedoch beim runter gehen aus. Auch hier abwechselnd vier Mal links und vier Mal rechts hoch.
  • Schwierigkeitsgrad Profis: Wenn du bei der Fortgeschrittenen Variante acht saubere Wiederholungen hinbekommst, streckst du deine Beine beim seitlichen hoch gehen aus. Falls du noch nicht alle acht Wiederholungen mit ausgestreckten Beinen schaffst, winkelst du bei den Schlusswiederholungen einfach die Beine an.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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