3 Ganzkörperübungen zuhause als perfekte Kalorienkiller

17. Mai 2017

Ganzkörperübungen: Drei effektive Übungen für zuhause als perfekte Kalorienkiller!

Was sind Ganzkörperübungen?

Wie der Name schon sagt sind Ganzkörperübungen spezielle Fitness Übungen, bei denen der ganze Körper oder zumindest mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden. Ein Paradebeispiel dafür sind die sechs sogenannten Grundübungen: Kreuzheben, tiefe Kniebeuge, Bankdrücken, Bankziehen, Schulterdücken und Klimmzüge.

In diesem Artikel dagegen zeige ich dir drei einfache Ganzkörpertraining Übungen, die du perfekt als Kalorienkiller anwenden kannst!

3 Ganzkörperübungen zuhause

1) Unterarmstütz

Zielmuskeln: Die Fitness Übung Unterarmstütz ist eine der beliebtesten Ganzkörperübungen zuhause ohne Geräte, bei der wir primär unsere Bauchmuskeln und den unteren Rücken (Rückenstrecker) trainieren. Zusätzlich fordern wir unsere Muskeln im Oberschenkel, im oberen Rücken, die Brust, die Schultern und unsere Oberarme.
Ausführung: Gehe in die Position wie auf dem Foto und spanne alle genannten Zielmuskeln am Körper an. Achte darauf, dass dein Oberkörper und die Beine auf einer Linie sind und vor allem dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht nach unten hängt. Halte die Position acht Mal für fünf Sekunden und mache zwischendurch jeweils fünf Sekunden Pause. Falls du zehn Sekunden am Stück schaffst, dann gehst du für vier Mal nach oben für je zehn Sekunden mit ebenfalls fünf Sekunden zwischendurch abliegen.
Tipp: Erhöhe die Schwierigkeit der Übung, indem du abwechselnd für je fünf Sekunden ein Fuß leicht abhebst.

2) Bankdrücken mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, beanspruchen wir beim Bankdrücken mit Kurzhanteln vorrangig unsere Brustmuskeln und sekundär unseren Trizeps.
Ausführung: Das Kurzhantel Bankdrücken gehört zu den besten Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln. Drücke dir Hanteln aus der Kraft deiner Brustmuskeln nach oben, bis deine Arme fast ausgetreckt sind. Anschließend gehst du wieder langsam runter und spürst stark in deine Brust hinein.

Sätze, Wiederholungen: Trainiere zwei bis vier Übungssätze mit idealen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau deiner Zielmuskeln. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht.
Tipp: Bei den letzten drei Wiederholungen gehst du nicht mehr so weit nach unten, damit du bei der Kalorienkiller Übung etwas mehr Hantelgewicht nehmen kannst und trotzdem wieder hoch kommst.

3) Einarmiges Bankziehen mit Kurzhantel

Zielmuskeln: Beim einarmigen Bankziehen mit Kurzhantel belasten wir vor allem unseren Latissimus (breiter Rückenmuskel) und zweitrangig den Bizeps. Nachrangig dagegen trainieren wir bei dieser Kalorienkiller Übung den oberen, mittleren Rückenmuskel (Kapuzenmuskel) und den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel).
Ausführung: Bei der Rückenübung einarmiges Rudern achtest du darauf, dass dein Rücken gerade und deine Schultern unten bleiben. Ziehe primär mit deinem äußeren Rückenmuskel (Latissimus) und deinem Bizeps die Hantel ganz hoch, bis dein Ellenbogen sogar über deinem Rücken ist. Gehe anschließend langsam wieder nach unten und strecke jedoch den Arm unten nicht ganz aus, um die Spannung im Muskel zu behalten.

Sätze und Wiederholungen: Beim Workout einarmiges Kurzhantelrudern machst du 2-4 Sätze für jede Seite mit ebenfalls 8-12 sauberen Wiederholungen.
Tipp: Helfe dir bei den letzten paar Wiederholungen mit der freien Hand leicht beim nach oben gehen, damit du auch dann noch ganz nach oben kommst.