Adduktoren Übungen: Innere Oberschenkel trainieren

19. Mai 2017

Adduktoren Übungen: Innere Oberschenkel trainieren mit diesen effektiven Übungen!

Wo liegen die Adduktoren?

Wie du auf dem unteren Bild sehen kannst, liegen die Adduktoren auf der Oberschenkel Innenseite deiner Beine. Wichtig ist, dass du nicht nur die Adduktoren Übungen trainierst, sondern auch die Abduktoren. Einen speziellen Artikel darüber findest du im Artikel: Adduktoren und Abduktoren: Das Training.

Adduktoren Übungen

Als Anfänger in Sachen Adduktoren Übungen fängst du mit dem seitlichen Ausfallschritt an. Wenn du schon Fortgeschrittener bist, trainierst du zuhause die breiten Kniebeugen mit Kurzhanteln oder im Fitness Studio an der Adduktoren Maschine.

Mache zwei Sätze mit jeweils optimalen acht sauberen Wiederholungen für den Muskelaufbau deiner Beine!

Adduktoren Übung 1) Seitlicher Ausfallschritt

Zielmuskeln: Bei der Übung seitlicher Ausfallschritt belasten wir vordergründig unsere Adduktoren. Nachrangig dagegen trainieren wir den großen Gesäßmuskel (Po) und die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) unserer Oberschenkel.
Haltung: Deinen Rücken hältst du beim Training gerade und aufrecht und deine Arme streckst du dabei zur Stabilisierung gerade nach vorne. Während du das eine Bein trainierst (in der Hocke) dient das gestreckte Bein nur zur Stabilisation. Ziehe am besten bequeme Laufschuhe an, damit du stabil stehst und nicht wegrutschst.
Ausführung: Die Innenseiten deiner Oberschenkel musst du kurz warm machen, indem du die Fitness Übung ausführst, aber nur die halbe Strecke nach unten gehst. Nach zwei bis drei halben Wiederholungen sind sie nicht mehr kalt und du machst ab dann abwechselnd acht Wiederholungen auf der rechten und linken Seite. Gehe dabei mit deinen Oberschenkeln so tief runter, bis sie waagerecht sind. Drücke dich anschließend durch deine Adduktoren wieder nach oben.

Adduktoren Übung 2) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der breiten Kniebeuge mit Kurzhantel sind die Adduktoren. Sekundär beanspruchen wir beim Adduktoren Training ebenfalls den großen Pomuskel sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel.
Haltung: Stelle dich so breit hin wie auf dem Foto, also mehr als schulterbreit. Deine Zehenspitzen drehst du leicht nach Außen und zur Schonung deines unteren Rückens (Rückenstrecker), bleibst du die ganze Fitness Übung über im Hohlkreuz.
Ausführung: Gehe so tieg nach unten wie auf dem Bild, so dass deine Oberschenkel fast waagerecht sind. Drücke dich von dort aus langsam nach oben und spüre währenddessen voll in deine Oberschenkel Innenseite rein. Deine Arme helfen dir nicht beim nach oben gehen, sondern bleiben gerade hängen.

Adduktoren Übung 3) Adduktoren Maschine

Zielmuskeln: Einziger Zielmuskel bei der Adduktoren Maschine ist, wie du auf dem Bild schön sehen kannst, die Oberschenkel Innenseite (Adduktoren).
Haltung: Achte beim Adduktoren Training darauf, dass dein Rücken eng an der Rückenlehne bleibt und deine Knie genau auf Höhe der Kniepolster sind.
Ausführung: Vom linken Bild aus gesehen drückst du durch die Kraft deiner Adduktoren die Kniepolster nach innen. Führe die Bewegung ganz ohne Schwung aus, damit du die Muskeln effektiv reizt. Lasse die Poslter wieder langsam nach außen gehen, aber nur soweit, dass die Spannung in der Innenseite der Oberschenkel bleibt.
Alternative für zuhause: Für Anfänger gibt es einen sogenannten Adduktorentrainer als Alternative zur Maschine. Diesen kannst du ganz bequem auf einem Stuhl sitzend trainieren. Als bequemer Anfänger kannst du dir zum Beispiel einen Adduktorentrainer bei Amazon für unter 15 Euro besorgen.

Wie du deine kompletten Oberschenkel mit Kurzhanteln trainierst zeige ich dir im folgenden Artikel: Beinmuskeltraining zuhause mit Kurzhanteln.