Adduktoren Übungen: Innere Oberschenkel trainieren

19. Mai 2017

Adduktoren Übungen: Innere Oberschenkel trainieren mit diesen effektiven Übungen!

Wo liegen die Adduktoren? Wie du auf dem oberen Bild sehen kannst, liegen die Adduktoren auf der Oberschenkelinnenseite deiner Beine. Wichtig ist, dass du nicht nur die Adduktoren Übungen trainierst, sondern auch die Abduktoren. Einen speziellen Artikel darüber findest du hier: Adduktoren und Abduktoren: Das Training.
Welche der Adduktoren Übungen ist am besten? Im Fitness-Studio empfehle ich dir die Adduktorenmaschine siehe Übung 3. Zuhause kannsr du stattdessen die seitlichen Ausfallschritte oder die breiten Kniebeugen mit Kurzhantel wählen. Weitere Übungen findest du im Artikel: Adduktoren trainieren: Top 10 Übungen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Mache zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen für den Muskelaufbau deiner Beine.

Zielmuskeln: Bei der Übung seitlicher Ausfallschritt belasten wir vordergründig unsere Adduktoren. Nachrangig dagegen trainieren wir den großen Gesäßmuskel (Po) und die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) unserer Oberschenkel.

Haltung: Deinen Rücken hältst du beim Training gerade und aufrecht und deine Arme nimmst du dabei zur Stabilisierung vor die Brust. Während du das eine Bein trainierst (in der Hocke) dient das gestreckte Bein nur zur Stabilisation. Ziehe am besten bequeme Laufschuhe an, damit du stabil stehst und nicht wegrutschst.
Ausführung: Die Innenseiten deiner Oberschenkel musst du kurz warm machen, indem du die Fitness Übung ausführst, aber nur die halbe Strecke nach unten gehst. Nach zwei bis drei halben Wiederholungen sind sie nicht mehr kalt und du machst ab dann abwechselnd 8-12 Wiederholungen auf der rechten und linken Seite. Gehe dabei mit deinen Oberschenkeln so tief runter, bis sie waagerecht sind. Drücke dich anschließend durch deine Adduktoren wieder nach oben.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der breiten Kniebeuge mit Kurzhantel sind die Adduktoren. Sekundär beanspruchen wir beim Adduktoren Training ebenfalls den großen Pomuskel sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel.

Haltung: Stelle dich so breit hin wie auf dem Foto, also mehr als schulterbreit. Deine Zehenspitzen drehst du leicht nach Außen und zur Schonung deines unteren Rückens (Rückenstrecker), bleibst du die ganze Fitness Übung über im Hohlkreuz.
Ausführung: Gehe so tieg nach unten wie auf dem Bild, so dass deine Oberschenkel fast waagerecht sind. Drücke dich von dort aus langsam nach oben und spüre währenddessen voll in deine Oberschenkel Innenseite rein. Deine Arme helfen dir nicht beim nach oben gehen, sondern bleiben gerade hängen.

Zielmuskeln: Einziger Zielmuskel bei der Adduktorenmaschine ist, wie du auf dem Bild schön sehen kannst, die Oberschenkel Innenseite (Adduktoren).

Haltung: Achte beim Adduktoren Training darauf, dass dein Rücken eng an der Rückenlehne bleibt und deine Knie genau auf Höhe der Kniepolster sind.
Ausführung: Vom linken Bild aus gesehen drückst du durch die Kraft deiner Adduktoren die Kniepolster nach innen. Führe die Bewegung ganz ohne Schwung aus, damit du die Muskeln effektiv reizt. Lasse die Poslter wieder langsam nach außen gehen, aber nur soweit, dass die Spannung in der Innenseite der Oberschenkel bleibt.

Wie du deine kompletten Oberschenkel mit Kurzhanteln trainierst zeige ich dir im folgenden Artikel: Beinmuskeltraining zuhause mit Kurzhanteln.