Rudern Muskelgruppen: Top 5 Übungen

13. Januar 2018

Rudern Muskelgruppen: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche sind die wichtigsten Rudern Muskelgruppen? Der Hauptzielmuskel beim Rudern ist grundsätzlich der breite Rückenmuskel namens Latissimus (Musculus latissimus dorsi). Den Trapezmuskel und die hintere Schulter trainieren wir je nach Griffbreite und Griffrichtung ebenso.
Wie heißen die unterstützenden Rudern Muskelgruppen? Unterstützend wirken bei den Rudern Muskelgruppen einerseits die Muskeln am Schulterblatt: Vor allem der Untergrätenmuskel und der kleine und große Rund- und Rautenmuskel. Andererseits beanspruchen wir ebenfalls die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Optimal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Vorteil: Das Ruderzug Gerät hat den Vorteil, dass dein Oberkörper durch die Lehne aufrecht bleibt. Dadurch sitzt du sehr fest und stabil und kannst dich voll auf den Reiz deiner Zielmuskeln konzentrieren.
Rudern Muskelgruppen: Durch den breiten Griff am Rudergerät von oben (Obergriff), stärken wir den Latissimus in erster Linie, sowie die hintere Schulter als zweites. Der drittwichtigste Zielmuskel ist der Trapezmuskel im oberen, zentralen Rückenbereich. Die Nebenzielmuskeln sind die kleineren Muskeln am Schulterblatt, sowie die beiden Armbeuger Muskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Mit deinem Oberkörper lehnst du dich fest an die Lehne, damit dein Rücken stets gerade bleibt. Wähle den breitesten Griff bei dem Rudergeräte Training und bleibe immer leicht im Hohlkreuz.
Ausführung: Ziehe jetzt die Griff langsam zu dir, bis deine Ellenbogen hinter dem Rücken sind. Gehe dann nur so weit wieder vor, dass die Arme nicht ganz gestreckt sind und das Gewicht oben bleibt. Wichtig ist, dass du das ganze Rudergeräte Training komplett ohne Schwung ausführst und vor allem die Kraft des Latissimus nutzt.

Vorteil und Nachteile: Das Rudern am Kabelzug mit einem Seil als Griffstück hat den Vorteil, dass wir unsere Handgelenke schonen. Jedoch müssen wir im Gegensatz zur Fitness Übung davor, zusätzlich auf die korrekte Haltung des Oberkörpers achten. Das enge Griffstück hat ebenfalls den Nachteil, dass wir vor allem den Trapezmuskel und weniger den Latissimus trainieren.
Rudern Muskelgruppen: Die beiden Hauptzielmuskeln sind durch den engen Griff sowohl der Latissimus, als auch der Trapezmuskel. Die hinteren Schultermuskeln beanspruchen wir dagegen weniger stark. Unterstützend wirken wiederum die Muskeln rund ums Schulterblatt, und der Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Bleibe mit deinen Beinen so wie in dem Video und bewege ausschließlich deine Arme. Mit deinem Oberkörper und Kopf bist du immer aufrecht, mit einer leichten Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Kabel nach hinten, bis das Seil leicht den oberen Bauch berührt. Nutze in erster Linie die Kraft von Latissimus und Trapezmuskel und schaue, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt.

Vorteil: Die Fitness Übung Langhantelrudern Untergriff ist als Latissimustraining besser geeigneter als im Obergriff. Durch den Griff von unten sind die Ellenbogen enger am Körper und wir beanspruchen weniger die hinteren Schultern.
Rudern Muskelgruppen: Beim Rudern mit Langhantel im Untergriff ist der wichtigste Zielmuskel mit Abstand der Latissimus (breiter Rückenmuskel). Den Trapezmuskel fordern wir dabei zweitrangig und die Muskeln der hinteren Schulter drittrangig. Wir zuvor, beanspruchen wir nachrangig die Schulterblattmuskeln, sowie den Bizeps und den Brachialis.

Haltung: Das Wichtigste ist, dass du die gesamte Fitness Übung im Hohlkreuz bleibst, um keine Schmerzen im Rücken zu bekommen. Gehe leicht in die Knie mit schulterbreitem Fußabstand und lehne dich 45 Grad mit dem Oberkörper nach vorne.
Ausführung: Greife die Langhantel minimal breiter als schulterbreit im Untergriff und ziehe sie langsam Richtung Bauch. Die Ellenbogen bleiben immer eng am Körper und die Kraft kommt fast ausschließlich vom Latissimus.

Vor- und Nachteile: Das Training vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln kannst du im Vergleich zu den Übungen zuvor, ebenso von zuhause ausführen. Der erste Nachteil ist, dass wir verglichen mit der ersten Übung, verstärkt auf unsere Hohlkreuzstellung achten müssen. Hinzu kommt, dass wir uns im Gegensatz zum einarmigen Kurzhantelrudern (Übung 5), nicht mit der anderen Hand helfen können.
Rudern Muskelgruppen: Als erstes den Latissimus, dann den Trapezmuskel und drittens den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel). Die Muskeln Brachialis und Bizeps und die kleineren Muskeln rund um dass Schulterblatt, sind wiederum die Nebenzielmuskeln.

Haltung: Wie bei der Übung davor, beugst du dich auch beim Rudern mit Kurzhanteln nach vorne und bleibst stets im Hohlkreuz.
Ausführung: Ziehe jetzt die beiden Kurzhantel ohne Ruck nach oben, bis deine Ellebogen oberhalb des unteren Rückens sind. Strecke deine Arme unten jedoch nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

Vorteile: Das einarmiges Kurzhantelrudern Training ist einerseits vorteilhaft, weil wie die Übung von zuhause aus trainieren können. Der zweite Vorteil besteht darin, dass wir immer eine Hand zur Unterstützung frei haben. Wenn wir uns bei den letzten Wiederholungen beim Hochgehen helfen, können wir mit mehr Gewicht trainieren. Da wir uns jedoch so wenig wie möglich helfen, ist der Trainingsreiz höher und somit auch der Muskelaufbau.
Rudern Muskelgruppen: Zuerst stärken wir auch hier den breiten Rückenmuskel und zweitens den Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt. Als drittes beanspruchen wir die hintere Schulter, sowie nachrangig die Schulterblattmuskeln und die vorderen Muskeln am Oberarm.

Haltung: Stütze dich mit der Hand und dem Knie auf der Hantelbank ab oder nutze stattdessen zwei stabile Stühle. Dein Oberkörper und Kopf bleiben gerade und die Schulter bleibt ebenfalls unten.
Ausführung: Primär aus der Kraft deines Latissimus, ziehst du die Kurzhantel ohne Schwung nach oben. Sobald dein Ellenbogen über dem Rücken ist, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Unten steckst du den Arm wieder nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Für beide Arme trainierst du jeweils 2-4 Sätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen.