Muskelaufbau Oberarme: Top 6 Übungen

Andreas Rees 8 Comments

12. März 2018

Muskelaufbau Oberarme: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Muskelaufbau Oberarme:

Welche Oberarmmuskeln bauen wir auf? Die beiden Armbeuger Muskeln Brachialis und Bizeps trainieren wir grundsätzlich bei allen Bizeps Übungen zusammen. Den Armstrecker Muskel Trizeps trainieren wir dagegen, indem wir unsere Oberarme strecken.
Welche der Übungen sind am effektivsten? Ich empfehle dir die beiden Kurzhantel Übungen (Übung 2a + 2b), weil du sie einerseits zuhause ausführen kannst. Hinzu kommt, dass du im Gegensatz zu den ersten beiden Fitness Übungen, das Gewicht gezielt steigern kannst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Oberarm Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau der Oberarme, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Arm und pro Übung ideal.

1) Muskelaufbau Oberarme ohne Geräte

1a) Bizeps Training ohne Geräte

Nachteil und Vorteil: Die Verbesserung deiner Bizeps Kraft kannst du lediglich gefühlt wahrnehmen. Beim Bizeps Training mit Kurzhantel oder am Gerät, kannst du deinen Trainingsfortschritt perfekt messen. Ein kleiner Vorteil besteht darin, dass du dieses Krafttraining ohne Geräte beispielsweise im Urlaub trainieren kannst.
Zielmuskeln: Anhand der roten Färbung erkennst du die genauen Zielmuskeln. Achte darauf, dass dein Ellenbogen weiter unten ist als auf dem Bild. Dadurch ist der Oberarm stabiler an der Oberschenkelinnenseite und bleibt fest dran. Wichtig ist, dass die Unterseite deines Oberarms nach oben schaut, um den Bizeps vorrangig zu stärken. Als zweites beanspruchen wir den Brachialis, dann den Oberarmspeichenmuskel und die Unterarmmuskeln auf der Unterseite.

Haltung: Wie bei den Zielmuskeln gerade beschrieben, hältst du den Ellenbogen vom trainierten Arm tiefer. Umgreife den Oberschenkel in Richtung Kniekehle von unten und halte die Unterarmunterseite nach oben.
Ausführung: Aus der Kraft von deinem Bizeps, bewegst du den Oberschenkel so weit hoch wie im Video. Mit dem Oberschenkel gibst du so viel Widerstand, dass du die Bewegung langsam ausführst. Wichtig ist, dass du den Arm unten nicht ganz steckst, um die Spannung im Bizeps zu behalten.

1b) Enge Liegestütze (Trizeps)

Vor- und Nachteil: Die enge Liegestütze ist eine der effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte. Du brauchst dazu nur dein eigenes Körpergewicht und kannst sie deshalb als Ersatzübung für den Oberarm Muskelaufbau notieren. Jedoch hast du wiederum den Nachteil, dass du die Intensität nicht messbar erhöhen kannst. Falls dir die enge Liegestütze zu schwierig ist, machst du sie kniend.
Zielmuskeln: Bei diesem Oberarm Muskelaufbau Training stärken wir vor allem den Trizeps, aufgrund des engen Handabstandes. Unterstützend beanspruchen wir sowohl die Brustmuskeln, als auch die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Spanne zusätzlich deine Körpermitte (Bauch, unterer Rücken, Po) an, damit deine Hüfte nicht runter hängt. Zwischen deinen Händen lässt du drei Handflächen Abstand.
Ausführung: Mit den Ellenbogen eng an deinem Körper, bewegst du dich langsam nach unten und oben. Nutze besonders beim Hochdrücken die Kraft des Trizeps und strecke die Arme oben nicht voll durch.

2) Muskelaufbau Oberarme mit Kurzhantel (Tipp!)

2a) Konzentrationscurls (Bizeps)

Vorteile: Die sogenannten Konzentrationscurls gehören zu den mit Abstand besten Bizeps Übungen zuhause. Im Vergleich zu den vorigen Oberarm Muskelaufbau Übungen, kannst du das Gewicht Stück für Stück erhöhen. Das machst du immer, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du deinen Ellenbogen und Oberarm an den Bein lehnst. Dadurch entgehst du der Gefahr Schwung zu holen und kräftigst noch effektiver deinen Bizeps. Die einarmige Variante hat zusätzlich den Vorteil, dass du dir mit der freien Hand helfen kannst. Helfe dir bei den Curls jedoch so wenig wie möglich, dass du den trainierten Arm maximal forderst.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Bizeps Curls Übung, platzierst du den Ellenbogen tiefer. Dein halber Oberarm lehnt somit am Innenschenkel und ist dadurch stabil und bleibt senkrecht. Der wichtigste Zielmuskeln ist der Bizeps, gefolgt vom Brachialis und als drittes der Oberarmspeichenmuskel. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Muskulatur auf der Unterseite der Unterarme.

Haltung: Positioniere den Oberarm etwas tiefer als auf dem linken Bild, damit er immer stabil und senkrecht bleibt.

Ausführung: Ganz ohne Schwung bewegst du die Hantel nach oben, bis sie an deine Brust kommt. Nutze vor allem die Kraft deines Bizeps und strecke den Arm wiederum nicht vollständig durch.

Wie bei jeder einarmigen Muskelaufbau Oberarme Übung, trainierst du für beide Arme jeweils 2-4 Sätze.

2b) Kurzhantel Stirndrücken (Trizeps)

Vorteile: Das einarmige Stirndrücken mit Kurzhanteln ist ideal für das Trizeps trainieren zuhause. Wie bei der Kurzhantel Übung davor, hast du bei den Trizeps Curls die selben Vorteile. Du kannst das Gewicht sukzessive steigern, den trainierten Arm stützen und dir am Schluss leicht hoch helfen.
Zielmuskeln: Das Stirndrücken ist eine der effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. Lediglich minimal beanspruchen wir dabei die Muskulatur unserer Unterarme.

Haltung: Stütze den Arm direkt unter dem Ellenbogen und bewege ausschließlich deinen Unterarm.

Ausführung: Dein Trizeps sorgt für die komplette Bewegung nach oben und unten bei dieser Trizeps Curls Übung. Oben ist dein Unterarm nicht ganz senkrecht und unten etwas tiefer als waagerecht. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit der anderen Hand leicht nach oben helfen.

3) Muskelaufbau Oberarme am Gerät

3a) Bizeps Curls Maschine

Vorteil und Nachteil: Im Gegensatz zur ersten Bizeps Übung, kannst du das Gewicht ganz exakt erhöhen. Der Nachteil gegenüber der Kurzhantel Ausführung ist jedoch, dass du keine Hand frei hast. Dadurch kannst du nicht den größtmöglichen Muskelreiz erzielen. Außer, du hast eine einarmige Bizeps Maschine in deinem Fitness Studio. Achte dann aber besonders auf die korrekte Haltung.
Zielmuskeln: Wir kräftigen in erster Linie unseren Bizeps, zweitranig den Brachialis, sowie drittrangig den Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel). Die Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln auf der Unterarmunterseite trainieren wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Setze dich aufecht und eng an die Rückenlehne und greife die Griffe von unten.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Griffe abwechselnd hoch und zwar mit der Kraft des Bizeps. Gehe so hoch wie auf dem Video und lasse die Arme wie zuvor auch unten leicht gebeugt.

3b) Trizepsdrücken Maschine

Vor- und Nachteil: Du kannst hier ebenfalls die Gewichte von Training zu Training haargenau steigern. Erkundige dich, ob du die Trizeps Maschine ebenso einarmig tainieren kannst. Falls ja, kannst du den Vorteil der unterstützenden Hand nutzen. Schaue in dem Fall wieder besonders auf die richtige Haltung.
Zielmuskeln: Unseren Trizeps kräftigen wir bei dieser Oberarm Muskelaufbau Übung vorrangig und die Muskeln an den Unterarmen lediglich untergeordnet.

Haltung: Setze dich mit Oberkörper eng an die Maschine, damit du fest sitzt und nicht wegrutschen kannst.
Ausführung: Ausschließlich durch die Kraft deines Trizeps drückst du den Griff ohne Ruck nach unten. Bleibe mit den Oberarmen und Ellenbogen unverändert und strecke die Arme vorne nicht ganz aus. Gehe jeweils nur so weit nach oben, dass du die Muskelspannung imTrizeps nicht verlierst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Taimor Zedo
Reply 9. Juli 2021

Ich möchte schöne Muskeln haben
- Andreas Rees
  Reply 10. Juli 2021
  
  Dann schaue dir zusätzlich zum Training den folgenden Artikel an: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel