Kurzhantel Curls: Top 5 Übungen

6. Januar 2018

Kurzhantel Curls: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei den Kurzhantel Curls trainieren wir vor allem die Armbeuger Muskeln Bizeps (Musculus biceps brachii) und den Oberarmmuskel Brachialis. Zweitrangig fordern wir bei den Bizeps Curls Übungen den Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis). Lediglich nachrangig stärken wir die Hand- und Fingerbeuger Muskeln an der Unterseite der Unterarme.
Welche der Kurzhantel Curls Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die einarmigen Konzentrationscurls (Übung 1), weil dein Ellenbogen stabil bleibt und die freie Hand dich unterstützt beim Hochgehen.

Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Vorteile: Im Gegensatz zu den Übungen 3 bis 5 ist der Ellenbogen nicht in der Luft, sondern stabil am Bein. Dadurch kannst du die Bewegung nicht abfälschen, sondern erreichst die volle Konzentration auf den Muskelreiz. Die ersten drei Übungen einarmig haben den großen Vorteil, dass du dir mit der anderen Hand helfen kannst. Helfe dir jedoch nur beim Hochziehen und so wenig wie möglich, damit der trainierte Bizeps die Hauptarbeit macht. Du kannst deshalb bei den Übungen einarmig mit etwas mehr Gewicht trainieren.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind eindeutig die Oberarmmuskeln Bizeps und der Brachialis. Unterstützend wirkt dabei der Oberarmspeichenmuskel, sowie untergeordnet die Muskeln an der Unterseite der Unterarme.

Haltung: Etwas tiefer als im linken Bild, lehnst du deinen Ellenbogen an die Innenseite deines Knies. Der untere Teils deines Oberarms liegt dadurch stabil an deinem Bein an. Durch die tiefere Oberarm-Haltung als im folgenden Video, hast du einen noch stabileren Halt bei der Ausführung.

Ausführung: Aus der Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln führst du die Hantel nach oben, jedoch ohne jeglichen Schwung. Dein restlicher Körper bleibt dabei unverädert und dein unterer Rücken stabil. Bei den letzten von insgesamt 8-12 Wiederholungen, hilfst du dir mit der freien Hand leicht nach oben. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und steigerst damit den Muskelreiz und Muskelaufbau.
Zusatzinfo: Einen spziellen Artikel zu den Konzentrationscurls findest du hier: Konzentrationscurls: Top 4 Ausführungen.

Vorteile: Ähnlich wie bei der Übung zuvor ist dein Ellenbogen und ein Teil deines Oberarms fest auf der Ablage. Dadurch hast du das Problem nicht, durch Schwungholen den Bizeps nicht so gezielt zu reizen. Auch hier hast du den Vorteil einarmig, dass du dir mit der freien Hand etwas beim nach oben gehen helfen kannst.
Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir bei den Scottcurls ebenso vorrangig den Bizeps und den Brachialis. Die Nebenzielmuskeln heißen Oberarmspeichenmuskel, sowie Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln.

Haltung: Lege deinen Arm anfangs gestreckt auf die sogenannte Scottbank oder wähle stattdessen eine schräge Hantelbank. Wichtig ist, dass du mit deiner Brust ganz eng an der Polsterung bleibst. Dadurch holst du garantiert keinen Schwung und hast den vollen Fokus auf den Zielmuskeln.
Ausführung: Ganz langsam bewegst du die Hantel nach oben und nutzt dafür primär die Kraft des Bizeps und des Brachialis. Sobald dein Unterarm fast senkrecht ist, lässt du ihn langsam wieder zurück gehen. Strecke deinen Arm unten jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.
Zusatzinfo: Die besten sieben Scottcurl Ausführungen zeige ich dir im Artikel Scottcurl – die besten 7 Übungen.

Vor- und Nachteil: Die Ausführung einarmig ist besser als das beidarmige Training, weil du dir andere Hand zur leichten Hilfe frei hast. Im Vergleich zu den vorigen Übungen ist dein Ellenbogen jedoch nicht stabil, weshalb du darauf zusätzlich achten musst.
Zielmuskeln: Am Wichtigsten ist wiederum der Bizeps, gefolgt vom Armbeuger Muskel Brachilais. Der Oberarmspeichenmuskel und die Unterarmmuskeln an der Unterseite unserer Unterarme, wirken wiederum unterstützend.

Haltung: Wichtig ist, dass dein Oberarm während der gesamten Fitness Übung senkrecht bleibt. Du kannst dieses Training sowohl stehend als auch sitzend ausführen.
Ausführung: Durch die Kraft von Bizeps und dem Brachialis führst du die Kurzhantel ohne Schwung nach oben. Wenn die Hantel leicht deine Brust berührt, lässt du sie langsam wieder runter. Strecke jedoch auch hier den Arm nicht vollständig durch, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.
Zusatzinfo: Die zehn besten Bizeps Curls Übungen erfährst du in dem Artikel Bizeps Curls – die 10 besten Übungen.

Vorteil und Nachteile: Durch die Schrägbank, ist die senkrechte Haltung deiner Oberarme sitzend einfacher als stehend. Dadurch triffst du deinen Bizeps grundsätzlich besser als bei der nachflogenden Übung. Jedoch ist dein Ellenbogen nicht stabil, weshalb die ersten beiden Übungen definitiv besser sind. Durch die beidarmige Ausführung hast du zusätzlich den Nachteil, dass du dir mit der anderen Hand nicht helfen kannst.
Zielmuskeln: Auch hier stärken wir vorrangig den Bizeps und den Brachialis, sowie nachrangig den Oberarmspeichenmuskel und die Unterseite der Unterarmmuskulatur.

Haltung: Stelle die Schrägbank auf eine 30 Grad Steigung ein und halte deine Oberarme immer senkrecht.
Ausführung: Abwechselnd und ohne Ruck, führst du die beiden Kurzhanteln nach oben und nutzt dazu fast ausschließlich die Hauptzielmuskeln.

Nachteile: Dadurch, dass du keine Hand frei hast, kannst du dich nicht beim Hochgehen unterstützen. Ebenso ist dein Ellenbogen nicht stabil und fest, wodurch das kontraproduktive Schwungholen zum Problem wird.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind wie gehabt der Bizeps und der Brachialis an der Vorderseite der Oberarme. Den Oberarmspeichenmuskel und die Unterseite der Unterarmmuskeln trainieren wir wiederum unterstützend.

Haltung: Du stellst dich aufrecht stehend hin, lässt deine Oberarme stets senkrecht und holst keinerlei Schwung.
Ausführung: In einer Drehbewegung führst du die Kurzhanteln abwechselnd nach oben, bis deine Unterarme nahezu senkecht sind. Das heißt, die Hantelscheiben zeigen unten nach vorne und oben zur Seite.

Perfekt für dein Kurzhantel Curls Training zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).