Beinpresse 45 Grad: 5 Top Übungen


 

Beinpresse 45 Grad: Die 5 Top Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Video von der Übung Beinpresse 45 Grad.

Beinpresse 45 Grad: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei den ersten drei Beinpresse Übungen trainieren wir vor allem die Vorder- (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Die letzten beiden sind Isolationsübungen für den Muskelaufbau unserer Wadenmuskulatur.
  2. Welche 45 Grad Beinpresse Übung ist am besten? Ich empfehle dir zum Beinmuskulatur aufbauen die 45 Grad Beinpresse einbeinig (Übung 2) und für das Wadentraining das ebenfalls einbeinige Wadenheben (Übung 5). Nehme jedoch jeweils den zweiten Fuß mit auf die Fußplatte, um dir bei den Schlusswiederholungen leicht helfen zu könnnen.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Beim Krafttraining sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal für das Ziel Muskelaufbau.

Beinpresse 45 Grad: 5 Top Übungen

1) Beinpresse 45 Grad

Foto von der Übung Beinpresse 45 Grad.

  • Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind der Beinstrecker Muskel, der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Nachrangig fordern wir dabei die Waden, die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) und den unteren Rücken (Rückenstrecker).
  • Haltung: Setze dich ganz eng mit deinem Oberkörper an die Rückenlehne und lasse den Kopf ebenso hinten. Um Knieschmerzen zu vermeiden, musst du deine Füße so weit nach oben stellen, dass deine Zehenspitzen immer oberhalb deiner Knie sind. Stelle sie deshalb weiter nach oben als auf dem Bild.

Video von der Übung Beinpresse 45 Grad.

  • Ausführung: Drücke jetzt komplett ohne Schwung die Fußplatte nach oben, bis deine Beine nicht ganz gestreckt sind. Das ist wichtig, weil du somit beim Beinpressen die Knie schonst und die Spannung in den Zielmuskeln aufrecht erhältst. Gehe anschließend so weit zurück wie im Video (genauer gesagt im animierten GIF-Bild), so dass deine Oberschenkel etwa einen 90 Grad Winkel ergeben.
  • Alternative: Zuhause eignen sich die Kniebeugen mit Kurzhanteln perfekt als Beinpresse Alternative. In diesem Artikel zeige ich dir die fünf besten Ausführungen dazu: Kniebeugen mit Kurzhanteln: 5 Varianten.

2) Einbeinige Beinpresse 45 Grad

Foto von der Übung einbeinige Beinpresse 45 Grad.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch wie bei der 45 Grad Beinpresse Übung zuvor. In erster Linie stärken wir die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel sowie die Muskeln am Hintern. Unterstützend wirken dabei der untere Rücken, die Adduktoren und die Wadenmuskeln.
  • Haltung: Im Vergleich zu dem Bild nimmst du deinen zweiten Fuß ebenfalls auf die Fußplatte. Dadurch kannst du vor der ersten Wiederholung das Gewicht leichter ganz hoch drücken und bei Bedarf bei den letzten Wiederholungen leicht mithelfen. Auch hier setzt du die Füße weiter nach oben, damit du keine Schmerzen in den Knien bekommst.
  • Ausführung: Am Anfang drückst du mit beiden Beinen das Gewicht nach ganz oben und trainierst ab dann so stark wie möglich nur mit dem einen Bein. Wenn du acht saubere Wiederholungen geschafft hast, trainierst du im nächsten Satz das andere Bein. Insgesamt zwei Sätze für das Beinpressen beim linken Bein und zwei für das rechte.
  • Vorteil: Durch die einbeinige Beinpressen Ausführung bist du quasi gezwungen, beide Beine gleich stark zu trainieren. Der noch größere Vorteil liegt darin, dass du dir bei den Wiederholungen zum Schluss mit dem anderen Bein helfen kannst. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und hast somit einen größeren Muskelreiz und mehr Muskelwachstum.
Einen speziellen Artikel mit über die einbeinige Beinpresse findest du hier: Beinpresse einbeinig, sitzend und horizontal?

3) 45 Grad Beinpresse Fußstellung breit

Foto von der Übung 45 Grad Beinpresse Fußstellung breit.

  • Zielmuskeln: Durch die breite Fußposition, vor allem mit den Zehenspitzen leicht nach Außen, trainieren wir verstärkt die Innenseite unserer Adduktoren. Ebenso stark fordern wir die Muskeln Beinstrecker und Beinbeuger sowie die großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur).
  • Haltung: Im Gegensatz zu dem Bild, stellst du deine Füße etwas höher und deine Fußspitzen zeigen ungefähr 45 Grad nach Außen. (90 Grad wären ganz seitlich, also sind 45 Grad genau in der Mitte von oben und seitlich).

Video von der Übung 45 Grad Beinpresse Fußstellung breit.

  • Ausführung: Langsam und ohne Ruck bewegst du das Gewicht nach oben und unten und spürst gezielt in deine vier Hauptzielmuskeln rein. Deine Beine streckt du wiederum vorne nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Falls du bei den letzten Wiederholungen deutlich an Kraft verlierst, gehst du einfach nicht mehr ganz so weit nach hinten.
  • Zusatzinfo: Falls du deine Adduktoren und Abduktoren im Fitness-Studio isoliert trainieren willst, empfehle ich dir die Adduktorenmaschine und Abduktorenmaschine.
Bei allen fünf 45 Grad Beinpresse Übungen gilt: Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht.

4) Wadenheben Beinpresse 45 Grad

Foto von der Übung Wadenheben Beinpresse 45 Grad.

  • Zielmuskeln: Wir trainieren mit der Wadenheben Beinpresse ausschließlich unsere Wadenmuskulatur.
  • Haltung: Wichtig ist hier, dass du deine Beine und Knie während der gesamten Fitness Übung nur fast durchstreckst. Ansonsten schadest du deinen Kniegelenken enorm und bekommst mit hoher Wahrscheinlichkeit Schmerzen im Knie. Deine Füße platzierst du wie gezeigt mittig auf der Platte. Deine Beine, der Oberkörper und der Kopf bleiben die ganze Zeit unverändert und lediglich deine Füße bewegen sich. Mit deinen Händen greifst du fest die Griffe an der Seite, damit du einen zusätzlichen Halt bekommst.

Video von der Übung Wadenheben Beinpresse 45 Grad.

  • Ausführung: Anfangs sind deine Füße flach auf der Ablage und dann streckst du aus der Kraft deiner Wadenmuskeln die Zehen nach vorne. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und achte darauf, dass du so weit wie möglich auf den Zehenspitzen bist. Beim zurückgehen gehst du mit den Fersen nicht mehr ganz auf die Platte, damit du die Muskelspannung in den Waden behältst.
  • Alternative: Übungen wie das Wadenheben stehend oder ähnliche Wadenübungen zeige ich dir in diesem Artikel: Welche Wadenübungen sind ideal für den Muskelaufbau?

5) Einbeiniges Wadenheben Beinpresse 45 Grad

Foto von der Übung einbeiniges Wadenheben Beinpresse 45 Grad.

  • Zielmuskeln: An der roten Färbung der Wadenmuskulatur erkennst du, dass wir hier ebenso isoliert die Waden stärken.
  • Haltung: Statt der Fußposition am unteren Rand der Fußplatte, stellst du wieder beide Füße wie bei der vorigen Fitness Übung auf die Ablage. Mit dem Oberkörper bist du wie zuvor eng an der Lehne und die Beine hast du ebenfalls nur fast gestreckt. Achte jedoch unbedingt darauf, dass du die Knie nicht anwinkelst während dem Beinpresse 45 Grad Training.
  • Ausführung: Mit beiden Beinen drückst du die Platte anfangs nach vorne und verlagerst dann das ganze Gewicht auf nur eine Wade. Drücke dazu die eine Fußspitze ganz durch und nutze den anderen Fuß lediglich im Notfall. Trainiere wiederum jeweils zwei Übungssätze pro Wade mit jeweils acht sauberen Wiederholungen.
  • Vorteil: Wie schon bei der zweiten 45 Grad Beinpresse Übung ist hier ebenso der Vorteil der einbeinigen Variante, dass du beide Waden gleichmäßig forderst. Den maximalen Muskelreiz errreichst du durch die Hilfe des anderen Beins bei den Wiederholungen am Ende.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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