Beinbeuger Maschine: Vorteile und Nachteile

7. April 2017

Beinbeuger Maschine: Die Vorteile und Nachteile gegenüber dem Beinbeugen mit Kurzhantel.

Beinbeuger Maschine:

Welchen Muskel trainiern wir beim Beinbeugen? An der Beinbeuger Maschine trainieren wir vor allem die Oberschenkelrückseite (rot makiert), also den Beinbizeps (Musculus biceps femoris).
Wie oft soll ich den Beinbeuger trainieren? Wähle eine der beiden Beinbeuger Übungen aus in integriere sie ein- bis zweimal wöchentlich in dein Ganzkörperkrafttraining.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Trainiere zwei bis vier Sätze mit jeweils idealen acht bis zwölf Wiederholungen für das Trainingsziel Beine Muskelaufbau. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen pro Satz schaffst, erhöhst du beim nächsten Satz das Gewicht.

Beinbeuger Maschine: Ausführung

Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist beim Training an der Beinbeuger Maschine der Beinbizeps an der Rückseite der Oberschenkel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei unsere Wadenmuskulatur.
Haltung: Die Beinbeuger Maschine gibt es nicht nur auf der Flachbank liegend, sondern auch sitzend und stehend. Falls du die Wahl hast, nimmst du wie hier im Bild die Variante liegend auf der Flachbank. Die Haltung ist sehr einfach bei der Beinbeuger Maschine im liegen und der Fokus somit ganz auf dem Zielmuskel. Schaue, dass deine Knie gerade noch auf der Liege sind und das Polster zwischen Achillessehne und Waden. Deine Hände sind fest am Griff der Maschine.

Ausführung: Drücke durch deinen Beinbizeps deine Unterschenkel nach oben, bis deine Füße nach zwei Sekunden, so nah wie möglich an deinem Po sind. Anschließend gehst du innerhalb von drei Sekunden wieder langsam zurück, bis deine Beine fast ausgestreckt sind. Achte darauf, dass die Spannung im Zielmuskel auch beim zurückgehen nie verloren geht. Beim Anwinkeln der Beine atmest du aus und beim Weg zurück atmest du dagegen wieder ein.
Vorteile gegenüber der Variante mit Kurzhantel: Bei der Ausführung mit der Maschine belastest du isoliert und ausschließlich deinen Beinbizeps. Dadurch kannst du die volle Konzentration und den ganzen Reiz auf diesen Muskel lenken.

Bei der Maschine hast du deshalb mehr Muskelwachstum im Beinbizeps, jedoch verbrennst du durch das isolierte Training weniger Kalorien, als bei der Kurzhantel-Variante.

Alternative: Beinbeuger mit Kurzhantel

Zielmuskel: Beim Beinmuskeltraining Beinbeuger mit Kurzhantel, auch Beckenheben mit Gewicht genannt, trainieren wir ebenfalls den Beinbizeps (Oberschenkel Rückseite). Zusätzlich jedoch beanspruchen wir auch unsere Pomuskulatur und unseren unteren Rücken.
Haltung: Damit wir vorrangig den Beinbeuger trainieren, legst du die Hantel so weit wie möglich Richtung Oberschenkel. Auf dem Bild siehst du die Endstellung der Übung Beinbeuger mit Kurzhantel, bei der wir auch unser eigens Körpergewicht nutzen. Dort ist der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie und die Beine sind im 90 Grad Winkel.

Ausführung: Von der Endstellung der Übung, bewegst du dein Becken nach unten bis fast auf den Boden. Anschließend drückst du dich mit deinem Beinbizeps wieder zurück nach oben. Beim hochgehen atmest du aus und machst die Bewegung innerhalb von zwei Sekunden. Nach unten atmest du kräftig ein und lässt dir für den Weg ebenfalls zwei Sekunden Zeit.
Vorteile gegenüber der Beinbeuger Maschine: Bei der Übungsausführung Beinbeuger mit Kurzhantel trainierst du zwar den Beinbizeps nicht so isoliert wie bei der Maschine. Du trainierst aber das Zusammenspiel mehrerer Muskeln und bewegst dadurch mehr Muskelmasse.

Bei der Kurzhantel-Variante verbrennst du damit mehr Kalorien, hast aber weniger Muskelwachstum im Beinbizeps.

Beinbeuger Maschine: Vorteile und Nachteile

Beinbeuger Maschine:

Beinbeuger Maschine: Ausführung

Alternative: Beinbeuger mit Kurzhantel

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