Beinbeuger Maschine: Die Vorteile und Nachteile gegenüber dem Beinbeugen mit Kurzhantel.
Wir klären die Fragen: Was trainiert der Beinbeuger? Wie oft den Beinbeuger trainieren? Ebenfalls zeige ich dir die Vor- und Nachteile der Beinbeuger Maschine gegenüber dem Beinbeugen mit einer Kurzhantel.
Was trainiert der Beinbeuger?
Der Beinbeuger trainiert die Rückseite unseres Oberschenkelmuskels (rot makiert), also den Beinbizeps (Musculus biceps femoris). Wir beugen die Beine wie bei den Curls beim Bizeps-Training. Der Beinbeuger ist der Gegenspieler Muskel vom Beinstrecker, wie auch der Bizeps und Trizeps bei den Armen. Auf die Variante Beinbeuger am Kabelzug gehe ich nicht ein, weil diese nur selten verfügbar ist. Jetzt zeige ich dir die genaue Ausführung der beiden Beinbeuger Übungen.
1) Beinbeuger Maschine
- Der Zielmuskel ist beim Training mit der Beinbeuger Maschine ausschließlich der Beinbizeps (Rückseite des Oberschenkelmuskels), auch Bein-Curls genannt.
- Haltung: Die Beinbeuger Maschine gibt es nicht nur auf der Flachbank liegend, sondern auch sitzend und stehend. Falls du die Wahl hast, nimmst du wie hier im Bild die Variante liegend auf der Flachbank. Die Haltung ist sehr einfach bei der Beinbeuger Maschine im liegen und der Fokus somit ganz auf dem Zielmuskel. Schaue, dass deine Knie gerade noch auf der Liege sind und das Polster zwischen Achillessehne und Waden. Deine Hände sind fest am Griff der Maschine.
- Ausführung: Drücke durch deinen Beinbizeps deine Unterschenkel nach oben, bis deine Füße nach zwei Sekunden, so nah wie möglich an deinem Po sind. Anschließend gehst du innerhalb von drei Sekunden wieder langsam zurück, bis deine Beine fast ausgestreckt sind. Achte darauf, dass die Spannung im Zielmuskel auch beim zurückgehen nie verloren geht. Beim Anwinkeln der Beine atmest du aus und beim Weg zurück atmest du dagegen wieder ein.
- Vorteile gegenüber der Variante mit Kurzhantel: Bei der Ausführung mit der Maschine belastest du isoliert und ausschließlich deinen Beinbizeps. Dadurch kannst du die volle Konzentration und den ganzen Reiz auf diesen Muskel lenken.
2) Beinbeuger mit Kurzhantel
- Zielmuskel: Beim Beinmuskeltraining Beinbeuger mit Kurzhantel, auch Beckenheben mit Gewicht genannt, trainieren wir ebenfalls den Beinbizeps (Oberschenkelrückseite). Zusätzlich jedoch beanspruchen wir auch unsere Pomuskulatur und leicht unseren unteren Rücken.
- Haltung: Damit wir vorrangig den Beinbeuger trainieren, legst du die Hantel so weit wie möglich Richtung Oberschenkel. Auf dem Bild siehst du die Endstellung der Übung Beinbeuger mit Kurzhantel, bei der wir auch unser eigens Körpergewicht nutzen. Dort ist der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie und die Beine sind im 90 Grad Winkel.
- Ausführung: Von der Endstellung der Übung, bewegst du dein Becken nach unten bis fast auf den Boden. Anschließend drückst du dich mit deinem Beinbizeps wieder zurück nach oben. Beim hochgehen atmest du aus und machst die Bewegung innerhalb von zwei Sekunden. Nach unten atmest du kräftig ein und lässt dir für den Weg ebenfalls zwei Sekunden Zeit.
- Vorteile gegenüber der Beinbeuger Maschine: Bei der Übungsausführung Beinbeuger mit Kurzhantel trainierst du zwar den Beinbizeps nicht so isoliert wie bei der Maschine. Du trainierst aber das Zusammenspiel mehrerer Muskeln und bewegst dadurch mehr Muskelmasse.
Wie oft den Beinbeuger trainieren?
- Wähle eine der beiden Übungen aus in integriere sie ein- bis zweimal wöchentlich in dein Ganzkörperkrafttraining.
- Trainiere zwei bis vier Sätze mit jeweils idealen acht bis zwölf Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau.
- Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen pro Satz hinbekommst, erhöhst du beim nächsten Satz das Gewicht.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
18 Comments
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[…] Du trainierst zwar die Rückseite deiner Oberschenkel nicht so isoliert wie bei der Beinbeuger Maschine, dafür musst du aber nicht extra ins Fitness Gym gehen. Baue die drei Beinbizeps Übungen einmal […]
[…] Welche der Beinbeuger Übungen ist für mich die richtige? Zuhause sind die Beinbeuger Übungen Beckenheben (für Anfänger) und das Beckenheben mit Kurzhantel (für Fortgeschrittene) optimal. Im Fitness-Studio empfehle ich dir dagegen die Beinbeuger Maschine. […]
[…] dieses Training am besten mit der Beinbeuger Maschine, damit du beide Seiten der Oberschenkel gleichmäßig […]
[…] Zusatzinfo: Die Vorteile und Nachteile der Beinbizeps Maschine findest du in diesem Artikel: Beinbeuger Maschine: Vorteile und Nachteile. […]
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