Beinbeuger Maschine: Vorteile und Nachteile


 

Beinbeuger Maschine: Die Vorteile und Nachteile gegenüber dem Beinbeugen Training ohne Maschine. Wir klären die Fragen: Was trainiert der Beinbeuger? Wie oft Beinbeuger trainieren? Ebenfalls zeige ich dir die Vor- und Nachteile der Beinbeuger Maschine gegenüber der Übung Beinbeuger mit Kurzhantel.

Was trainiert der Beinbeuger?

Foto von einem Mann bei der Bein-Übung an der Beinbeuger Maschine.

Der Beinbeuger trainiert die Rückseite unseres Oberschenkelmuskels (rot makiert), also den Beinbizeps (Musculus biceps femoris). Wir beugen die Beine wie bei den Curls beim Bizeps-Training. Der Beinbeuger ist der Gegenspieler Muskel vom Beinstrecker, wie auch der Bizeps zum Trizeps bei den Armen. Auf die Variante Beinbeuger am Kabelzug gehe ich nicht ein, weil diese nur selten verfügbar ist. Jetzt zeige ich dir die genaue Ausführung der beiden Beinbeuger Übungen.

Beinbeuger Maschine

Foto von einem Mann bei der Bein-Übung an der Beinbeuger Maschine liegend.

  • Der Zielmuskel ist beim Training mit der Beinbeuger Maschine ausschließlich der Beinbizeps (Rückseite des Oberschenkelmuskels), auch Bein-Curls genannt.
  • Haltung: Die Beinbeuger Maschine gibt es nicht nur auf der Flachbank liegend, sondern auch sitzend und stehend. Falls du die Wahl hast, nimmst du wie hier im Bild die Variante liegend auf der Flachbank. Die Haltung ist sehr einfach bei der Beinbeuger Maschine im liegen und der Fokus somit ganz auf dem Zielmuskel. Schaue, dass deine Knie gerade noch auf der Liege sind und das Polster zwischen Achillessehne und Waden. Deine Hände sind fest am Griff der Maschine.
  • Ausführung: Drücke durch deinen Beinbizeps deine Unterschenkel nach oben, bis deine Füße nach zwei Sekunden, so nah wie möglich an deinem Po sind. Anschließend gehst du innerhalb von drei Sekunden wieder langsam zurück, bis deine Beine fast ausgestreckt sind. Achte darauf, dass die Spannung im Zielmuskel auch beim zurückgehen nie verloren geht. Beim Anwinkeln der Beine atmest du aus und beim Weg zurück atmest du dagegen wieder ein.
  • Vorteile gegenüber der Variante mit Kurzhantel: Bei der Ausführung mit der Maschine belastest du isoliert und ausschließlich deinen Beinbizeps. Dadurch kannst du die volle Konzentration und den ganzen Reiz auf diesen Muskel lenken.
    Bei der Maschine hast deshalb mehr Muskelwachstum im Beinbizeps, jedoch verbrennst du durch das isolierte Training weniger Kalorien, als bei der Kurzhantel-Variante.

Beinbeuger mit Kurzhantel

Beinbeuger Maschine: Foto von einem Mann bei der Bein-Übung Beinbeuger mit Kurzhantel.

  • Zielmuskel: Beim Beinmuskeltraining Beinbeuger mit Kurzhantel trainieren wir ebenfalls den Beinbizeps (Rückseite des Oberschenkels). Zusätzlich jedoch beanspruchen wir auch unsere Pomuskulatur und leicht unseren unteren Rücken.
  • Haltung: Damit wir vorrangig den Beinbeuger trainieren, legst du die Hantel so weit wie möglich Richtung Oberschenkel. Auf dem Bild siehst du die Endstellung der Übung Beinbeuger mit Kurzhantel, bei der wir auch unser eigens Körpergewicht nutzen. Dort ist der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie und die Beine sind im 90 Grad Winkel.
  • Ausführung: Von der Endstellung der Übung, bewegst du dein Becken nach unten bis fast auf den Boden. Anschließend drückst du dich mit deinem Beinbizeps wieder zurück nach oben. Beim hochgehen atmest du aus und machst die Bewegung innerhalb von zwei Sekunden. Nach unten atmest du kräftig ein und lässt dir für den Weg ebenfalls zwei Sekunden Zeit.
  • Vorteile gegenüber der Beinbeuger Maschine: Bei der Übungsausführung Beinbeuger mit Kurzhantel trainierst du zwar den Beinbizeps nicht so isoliert wie bei der Maschine. Du trainierst aber das Zusammenspiel mehrerer Muskeln und bewegst dadurch mehr Muskelmasse.
    Bei der Kurzhantel-Variante verbrennst du damit mehr Kalorien, hast aber weniger Muskelwachstum im Beinbizeps.

Wie oft Beinbeuger trainieren?

  1. Wähle eine der beiden Übungen aus in integriere sie einmal wöchentlich in dein Ganzkörperkrafttraining.
  2. Trainiere zwei Sätze mit jeweils idealen acht Wiederholungen für das Trainingsziel Muskelaufbau.
  3. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen pro Satz hinbekommst, erhöhst du beim nächsten Satz das Gewicht.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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