Oberschenkelrückseite trainieren: Top 6 Übungen

Andreas Rees 117 Comments

23. Oktober 2017

Oberschenkelrückseite trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberschenkelrückseite trainieren:

Welchen Muskel beanspruchen wir beim Oberschenkelrückseite trainieren? Der Zielmuskel an der Oberschenkelrückseite heißt Beinbeuger beziehungsweise Beinbizeps (Musculus biceps femoris).
Welche Übung ist zum Oberschenkelrückseite trainieren am besten? Von den Beinbeuger Übungen zuhause, zielt das Beckenheben mit Gewicht (Übung 1a) am isoliertesten auf die Oberschenkelrückseite. Im Fitness-Studio ist die Beinbeuger Maschine (Übung 2a) die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinbizeps.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.

1) Oberschenkelrückseite trainieren zuhause

1a) Beckenheben ohne/mit Gewicht (Anfänger)

Schwierigkeit: Ohne Gewicht ist das Beckenheben ideal für Fitness Anfänger. Als Fitness Fortgeschrittener musst du jedoch eine Kurzhantel wie im unteren Video zur Hilfe nehmen, um den Muskelreiz zu erhöhen.
Zielmuskeln: Wir trainieren bei dem Beckenheben vor allem die Oberschenkelrückseite und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Unterstützend stärken wir dabei den Rückenstrecker am unteren Rücken.

Haltung ohne Hantel (Anfänger): In der Ausgangsposition unten winkelst du deine Beine ungefähr 90 Grad an und bildest dann oben mit Oberkörper und Oberschenkel eine Gerade.

Ausführung mit Hantel (Fortgeschrittene): Lege die Hantel so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, damit der Fokus deutlich stärker zum Oberschenkelrückseite trainieren geht. Jetzt drückst du dein Becken, in erster Linie durch die Kraft deines Beinbeugers, ohne Schwung nach oben. Beim langsamen runter gehen stoppst du kurz vor dem Boden, damit du die Spannung in den Muskeln behältst.
Zusatzinfo: Einem speziellen Artikel zum Beckenheben siehst du hier: Beckenheben mit Gewicht + 3 Alternativen.

1b) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Fortgeschrittene)

Schwierigkeit: Als Fitness Einsteiger kannst du die breite, sogenannte Sumo Kniebeuge zuerst ohne Gewicht trainieren. Mit Kurzhantel ist das Training dagegen ideal für Fortgeschrttene.
Zielmuskeln: Bei der Übung breite Kurzhantel Kniebeugen, beanspruchen wir vom Oberschenkelmuskel sowohl die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger), als auch die Innenseite (Adduktoren). Zweitrangig fordern wir dabei die großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) und die Wadenmuskulatur.

Haltung: Zur Schonung von deinem unteren Rücken ist wichtig, dass du während der gesamten Ausführung im Hohlkreuz bist. Dein Stand ist wie in dem Video deutlich breiter als schulterbreit und deine Fußspitzen zeigen dabei 45 Grad nach Außen. (Also mittig zwischen gerade nach vorne und seitlich).
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben. Strecke deine Beine oben jedoch nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.
Zusatzinfo: Verschiedene Varianten der Sumo Kniebeugen findest du im Artikel: Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

1c) Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln (Profis)

Schwierigkeit: Erst als Profi sind die Kniebeugen mit Kurzhanteln das ideale Beinmuskeltraining für zuhause, weil die korrekte Haltung schwieriger ist.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind dabei die Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskeln. Unterstützend wirken die Muskulatur der Adduktoren und Abduktoren sowie die Wadenmuskeln.

Haltung: Beim Kniebeugen richtig ausführen ist ganz wichtig, dass du zur Schonung deines unteren Rückens in der Hohlkreuzstellung bleibst. Zwischen deinen Füßen lässt du nur eine bis zwei Fußbreiten Platz, damit du die Kurzhanteln gerade seitlich runter lassen kannst.
Ausführung: Du bewegst dich langsam nach oben, bis deine Beine fast gestreckt sind. Dann langsam runter bis die Oberschenkel waagerecht sind. Deine Arme bleiben dabei steif und helfen nicht beim hoch drücken.
Zusatzinfo: Weitere Ausführungen findest du in dem folgenden Artikel: Kurzhantel Kniebeugen: Top 4 Übungen.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), ist optimal für deine Kurzhanteltraining Übungen zuhause.

2) Oberschenkelrückseite trainieren: Fitness-Studio

2a) Beinbizeps Maschine (Tipp!)

Schwierigkeit: Die Beinbizeps Maschine ist sowohl für Fitness Anfänger als auch für Profis, die beste Übung zum Oberschenkelrückseite trainieren.
Zielmuskeln: Wie du an der roten Färbung erkennst, beanspruchen wir dabei ausschließlich die Beinbeuger Muskulatur.

Haltung: Achte darauf, dass die Fußrolle direkt oberhalb deiner Fersen liegt und deine Knie am Ende der Liegefläche sind. Mit den Händen hebst du dich an den Griffen fest und bewegst ausschließlich deine Unterschenkel.
Ausführung: Vom linken Bild aus bewegst du ohne jeglichen Schwung, mit der Kraft deines Beinbizeps, die Unterschenkel nach oben. Sobald deine Unterschenkel leicht höher sind als senkrecht, lässt du sie wieder langsam runter. Wichtig ist jedoch, dass du nur so weit runter gehst, dass das Gewicht sich nicht unten absetzt.
Alternative: Falls du im Fitness-Studio deine ganze Beinmuskulatur aufbauen willst, aber nur mit einer Übung, ist die Beinpresse 45 Grad eine sehr gute Wahl.

2b) Kniebeugen mit Langhantel (schwierig)

Schwierigkeit: Langhanteltraining solltest du höchstens als Fitness Experte ausführen, weil die Haltung grundsätzlich schwieriger ist.
Zielmuskeln: Wie bei der Kurzhantel Variante fordern wir in erster Linie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, sowie die großen Gesäßmuskeln. Lediglich untergeordnet trainieren wir die Muskulatur der Adduktoren, Abduktoren und Waden

Haltung: Nehme die Langhantel auf den Nacken und stelle dich dazu schulterbreit hin, mit den Zehen nach vorne gerichtet. Wichtig ist bei diesem Training ebenfalls die Hohlkreuzstellung während dem gesamten Training.
Ausführung: Gehe langsam nach oben und unten und spüre dabei voll in die Muskulatur deiner Oberschenkel rein. Deine Beine streckst du oben nicht komplett und nach unten gehst du bis zur Waagerechten.
Zusatzinfo: Sieben unterschiedliche Varianten der Langhantel Kniebeugen zeige ich dir über diesen Link: Kniebeugen mit Langhantel – 7 Varianten.

2c) Beinbeugen am Kabelzug

Schwierigkeit: Mit wenig Gewicht kannst du das Beinbeugen am Kabelzug auch als Anfänger ausführen, wenn du die korrekte Ausführung beachtest.
Zielmuskeln: An dem Bild erkennst du schön, dass wir quasi ausschließlich unsere Oberschenkelrückseite trainieren.

Haltung: Binde die Schlaufe des Kabels direkt oberhalb deines Knöchels. Stütze dich dabei mit den Händen am Gerät oder der Wand ab. Stelle dich so weit von dem Kabelzugturm entfernt, dass die Spannung des Kabels bereits anfängt, wenn dein Bein noch unten ist.
Ausführung: Ohne Ruck bewegst du dein Bein nach hinten wie auf dem rechten Bild und nimmst die komplette Kraft duch den Zielmuskel. Gehe jeweils so weit zurück, dass das Gewicht nicht ganz absetzt. Pro Bein machst du jeweils 2-4 Übungssätze mit optimalen 8-12 Wiederholungen.
Zusatzinfo: Einen ganzen Trainingsplan mit lauter Kabelzug Übungen findest du hier: Übungen am Kabelzug: Der Trainingsplan.