Oberschenkelrückseite trainieren: Die Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!
Oberschenkelrückseite trainieren: Was ist wichtig?
- Welchen Muskel beanspruchen wir beim Oberschenkelrückseite trainieren? Der Zielmuskel an der Oberschenkelrückseite heißt Beinbeuger beziehungsweise Beinbizeps (Musculus biceps femoris).
- Welche Übung ist zum Oberschenkelrückseite trainieren am besten? Von den Beinbeuger Übungen zuhause, zielt das Beckenheben mit Gewicht (Übung 1a) am isoliertesten auf die Oberschenkelrückseite. Im Fitness-Studio ist die Beinbeuger Maschine (Übung 2a) die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinbizeps.
- Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.
1) Oberschenkelrückseite trainieren zuhause
1a) Beckenheben ohne/mit Gewicht (Anfänger)
- Schwierigkeit: Ohne Gewicht ist das Beckenheben ideal für Fitness Anfänger. Als Fitness Fortgeschrittener musst du jedoch eine Kurzhantel wie im unteren Video zur Hilfe nehmen, um den Muskelreiz zu erhöhen.
- Zielmuskeln: Wir trainieren bei dem Beckenheben vor allem die Oberschenkelrückseite und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Unterstützend stärken wir dabei den Rückenstrecker am unteren Rücken.
- Haltung ohne Hantel (Anfänger): In der Ausgangsposition unten winkelst du deine Beine ungefähr 90 Grad an und bildest dann oben mit Oberkörper und Oberschenkel eine Gerade.
- Ausführung mit Hantel (Fortgeschrittene): Lege die Hantel so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, damit der Fokus deutlich stärker zum Oberschenkelrückseite trainieren geht. Jetzt drückst du dein Becken, in erster Linie durch die Kraft deines Beinbeugers, ohne Schwung nach oben. Beim langsamen runter gehen stoppst du kurz vor dem Boden, damit du die Spannung in den Muskeln behältst.
- Zusatzinfo: Einem speziellen Artikel zum Beckenheben siehst du hier: Beckenheben mit Gewicht + 3 Alternativen.
1b) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Fortgeschrittene)
- Schwierigkeit: Als Fitness Einsteiger kannst du die breite, sogenannte Sumo Kniebeuge zuerst ohne Gewicht trainieren. Mit Kurzhantel ist das Training dagegen ideal für Fortgeschrttene.
- Zielmuskeln: Bei der Übung breite Kurzhantel Kniebeugen, beanspruchen wir vom Oberschenkelmuskel sowohl die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger), als auch die Innenseite (Adduktoren). Zweitrangig fordern wir dabei die großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) und die Wadenmuskulatur.
- Haltung: Zur Schonung von deinem unteren Rücken ist wichtig, dass du während der gesamten Ausführung im Hohlkreuz bist. Dein Stand ist wie in dem Video deutlich breiter als schulterbreit und deine Fußspitzen zeigen dabei 45 Grad nach Außen. (Also mittig zwischen gerade nach vorne und seitlich).
- Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben. Strecke deine Beine oben jedoch nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.
- Zusatzinfo: Verschiedene Varianten der Sumo Kniebeugen findest du im Artikel: Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.
1c) Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln (Profis)
- Schwierigkeit: Erst als Profi sind die Kniebeugen mit Kurzhanteln das ideale Beinmuskeltraining für zuhause, weil die korrekte Haltung schwieriger ist.
- Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind dabei die Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskeln. Unterstützend wirken die Muskulatur der Adduktoren und Abduktoren sowie die Wadenmuskeln.
- Haltung: Beim Kniebeugen richtig ausführen ist ganz wichtig, dass du zur Schonung deines unteren Rückens in der Hohlkreuzstellung bleibst. Zwischen deinen Füßen lässt du nur eine bis zwei Fußbreiten Platz, damit du die Kurzhanteln gerade seitlich runter lassen kannst.
- Ausführung: Du bewegst dich langsam nach oben, bis deine Beine fast gestreckt sind. Dann langsam runter bis die Oberschenkel waagerecht sind. Deine Arme bleiben dabei steif und helfen nicht beim hoch drücken.
- Zusatzinfo: Weitere Ausführungen findest du in dem folgenden Artikel: Kurzhantel Kniebeugen: Top 4 Übungen.
Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon), ist optimal für deine Kurzhanteltraining Übungen zuhause.
2) Oberschenkelrückseite trainieren Fitness-Studio
2a) Beinbizeps Maschine (Tipp!)
- Schwierigkeit: Die Beinbizeps Maschine ist sowohl für Fitness Anfänger als auch für Profis, die beste Übung zum Oberschenkelrückseite trainieren.
- Zielmuskeln: Wie du an der roten Färbung erkennst, beanspruchen wir dabei ausschließlich die Beinbeuger Muskulatur.
- Haltung: Achte darauf, dass die Fußrolle direkt oberhalb deiner Fersen liegt und deine Knie am Ende der Liegefläche sind. Mit den Händen hebst du dich an den Griffen fest und bewegst ausschließlich deine Unterschenkel.
- Ausführung: Vom linken Bild aus bewegst du ohne jeglichen Schwung, mit der Kraft deines Beinbizeps, die Unterschenkel nach oben. Sobald deine Unterschenkel leicht höher sind als senkrecht, lässt du sie wieder langsam runter. Wichtig ist jedoch, dass du nur so weit runter gehst, dass das Gewicht sich nicht unten absetzt.
- Alternative: Falls du im Fitness-Studio deine ganze Beinmuskulatur aufbauen willst, aber nur mit einer Übung, ist die Beinpresse 45 Grad eine sehr gute Wahl.
2b) Kniebeugen mit Langhantel
- Schwierigkeit: Langhanteltraining solltest du höchstens als Fitness Experte ausführen, weil die Haltung grundsätzlich schwieriger ist.
- Zielmuskeln: Wie bei der Kurzhantel Variante fordern wir in erster Linie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, sowie die großen Gesäßmuskeln. Lediglich untergeordnet trainieren wir die Muskulatur der Adduktoren, Abduktoren und Waden
- Haltung: Nehme die Langhantel auf den Nacken und stelle dich dazu schulterbreit hin, mit den Zehen nach vorne gerichtet. Wichtig ist bei diesem Training ebenfalls die Hohlkreuzstellung während dem gesamten Training.
- Ausführung: Gehe langsam nach oben und unten und spüre dabei voll in die Muskulatur deiner Oberschenkel rein. Deine Beine streckst du oben nicht komplett und nach unten gehst du bis zur Waagerechten.
- Zusatzinfo: Sieben unterschiedliche Varianten der Langhantel Kniebeugen zeige ich dir über diesen Link: Kniebeugen mit Langhantel – 7 Varianten.
2c) Kickbacks am Kabelzug
- Schwierigkeit: Die Kickbacks am Kabelzug sind erst ab einem Fortgeschrittenen-Level eine Option, weil die korrekte Ausführung nicht einfach ist.
- Zielmuskeln: An dem Bild erkennst du schön, dass wir sowohl die großen Gesäßmuskeln, als auch die Oberschenkelrückseite trainieren.
- Haltung: Binde die Schlaufe des Kabels direkt oberhalb deines Knöchels. Stütze dich dabei mit den Händen am Gerät oder der Wand ab. Stelle dich so weit von dem Kabelzugturm entfernt, dass die Spannung des Kabels anfängt, wenn dein Bein senkrecht ist.
- Ausführung: Ohne Ruck bewegst du dein Bein nach hinten wie auf dem rechten Bild und nimmst die komplette Kraft duch deine Zielmuskeln. Gehe jeweils so weit zurück, dass das Gewicht nicht ganz absetzt. Pro Bein machst du jeweils 2-4 Übungssätze mit optimalen 8-12 Wiederholungen.
- Zusatzinfo: Einen ganzen Trainingsplan mit lauter Kabelzug Übungen findest du hier: Übungen am Kabelzug: Der Trainingsplan.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] belastest du vorrangig den Quadriceps an der Oberschenkelvorderseite. Die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei […]
[…] belastest du vorrangig den Quadriceps an der Oberschenkelvorderseite. Die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei […]
[…] Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und als drittes die Oberschenkelrückseite […]
[…] trainieren wir in erster Linie und unterstützend wirken dabei die Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskeln […]
[…] Welche Muskeln beanspruchen wir beim Kreuzheben gestreckt? Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist vor allem eine Rückenstrecker Übung, bei der wir gezielt den unteren Rücken trainieren. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den Beinbizeps (Musculus biceps femoris) an der Oberschenkelrückseite. […]
[…] trainieren. Unterstützend beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus), die Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) und die Oberschenkelvorderseite […]
[…] Wiederum stärken wir in erster Linie die Adduktoren, die Vorderseite- und Oberschenkelrückseite sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Die Nebenzielmuskeln sind dabei der […]
[…] trainieren wir dabei vorrangig, sowie den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite […]
[…] Welche Muskeln beanspruchen wir? Das Training Rumänisches Kreuzheben und das Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind vor allem Rückenstrecker Übungen. Außer dem unteren Rücken trainieren wir zweitrangig den großen Gesäßmuskel, sowie drittrangig den Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite. […]
[…] eine Beinstrecker Übung, bei der wir zweitrangig den großen Gesäßmuskel und drittrangig die Oberschenkelrückseite trainieren […]
[…] (Musculus quadriceps femoris) auf der Oberschenkelvorderseite. Den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei […]
[…] Wo liegt der Beinbeuger Muskel? Der Beinbeuger beziehungsweise Beinbizeps (Musculus biceps femoris) liegt an der Muskulatur der Oberschenkelrückseite. […]
[…] ist der Quadriceps an der Oberschenkelvorderseite, dann der große Gesäßmukel und als drittes die Oberschenkelrückseite. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir ebenso unterstützend wie die Wadenmuskulatur und den […]
[…] zuhause. Außer dem unteren Rücken trainieren wir zweitrangig die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite. Die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und die Wadenmuskulatur beanspruchen […]
[…] auf der Oberschenkelinnenseite. Lediglich unterstützend wirken der große Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite und die […]
[…] der wichtigste Zielmuskel. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir wiederum als zweites und die Oberschenkelrückseite als drittes. Die Adduktoren und Abduktoren sowie die Wadenmuskeln beanspruchen wir lediglich […]
[…] wir das Gewicht senkrecht zum unteren Rückenbereich positionieren. Die Muskeln am Gesäß und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dann lediglich […]
[…] trainieren wir dabei zweitrangig. Als drittes stärken wir die Gesäßmuskeln, dann die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig die […]
[…] Oberschenkelrückseite trainieren wir als absoluten Hauptzielmuskel an der Beinbeuger Maschine. […]
[…] Innenschenkel. Als Nebenzielmuskeln kräftigen wir zuerst unseren großen Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite und zuletzt […]
[…] zweitrangig die Oberschenkelinnenseite, sowie als drittes den großen Gesäßmuskel. Unsere Oberschenkelrückseite trainieren wir lediglich viertrangig und zum Schluss […]
[…] ist das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen ideal. Die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei nur […]
[…] ist am besten? Wähle die Übung 2a, wenn du sowohl deinen großen Gesäßmuskel, als auch die Oberschenkelrückseite trainieren […]
[…] kräftigen wir zweitrangig die Innenschenkel und als drittes unseren großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir unterstützend und unsere Wadenmuskulatur dagegen nur […]
[…] trainieren wir zweitrangig. Als Nebenzielmuskeln fordern wir unseren großen Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite trainieren wir als viertes sowie nachrangig […]
[…] Welche Muskeln stärken wir beim Rückenheben? Das Rückenheben gehört primär zu den Rückenstrecker Übungen, weil wir hauptsächlich die untere Rückenmuskulatur aufbauen. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei unseren großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. […]
[…] wir in erster Linie drei Muskeln. Die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker), die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger), sowie die Oberschenkelinnenseite […]
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[…] trainieren wir zweitrangig. Die neben Nebenzielmuskeln sind: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und zuletzt die […]
[…] den vier Beinübungen trainieren wir vor allem die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker), die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) und die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Lediglich unterstützend wirken die […]
[…] Gegensatz zu dem Bild strecken wir das Bein vollständig durch, um noch stärker die Oberschenkelrückseite zu trainieren. Wie bei dem Beintraining davor, kannst du wiederum eine Fußmanschette zur Steigerung verwenden. […]
[…] stärken wir zweitrangig die Innenschenkel und als drittes die großen Gesäßmuskeln. Unsere Oberschenkelrückseite trainieren wir als viertes und die Wadenmuskeln […]
[…] trainieren wir als zweites. Unterstützend wirkt der sogenannte große Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig […]
[…] Beinbeuger Maschine stärken wir vor allem unseren Beinbeuger, auch Beinbizeps genannt. Außer der Oberschenkelrückseite trainieren wir lediglich nachrangig unsere […]
[…] (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite und als drittes unsere Gesäßmuskeln. Unsere Oberschenkelrückseite trainieren wir viertrangig und lediglich nachrangig die Muskeln an den […]
[…] trainieren wir zweitrangig. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, die Oberschenkelrückseite trainieren wir viertrangig und lediglich nachrangig […]
[…] die Oberschenkelinnenseite. Als drittes kräftigen wir unseren großen Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite und nur nachrangig […]
[…] und zweitrangig unsere Oberschenkelinnenseite. Die Gesäßmuskeln trainieren wir als drittes, die Oberschenkelrückseite als viertes, sowie nachrangig die […]
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[…] zweitrangig die Oberschenkelinnenseite, sowie als drittes den großen Gesäßmuskel. Unsere Oberschenkelrückseite trainieren wir lediglich viertrangig und zum Schluss […]
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[…] trainieren wir dabei absolut vorrangig und die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) und die Oberschenkelrückseite trainieren wir […]
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