Kurzhantel Übungen für zuhause: Top 5

21. März 2017

Kurzhantel Übungen für zuhause: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie häufig pro Woche? Trainiere alle fünf Kurzhantel Übungen für zuhause am besten zweimal pro Woche. Du kannst zum Beispiel Montag bis Freitag jeweils zwei Übungen kombinieren und am Wochenende frei machen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Pro Übung machst du jeweils zwei bis höchstens vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz.
Wie lang ist die optimale Satzdauer? Die überwindende/konzentrische Bewegung (beim Bankziehen nach oben) dauert knapp zwei Sekunden und die nachgebende/exzentrische Bewegung (nach unten) gute zwei Sekunden. Ergibt bei 8-12 Wiederholungen circa 40 Sekunden Übungsdauer pro Satz, was optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau ist.

Zielmuskeln: Primär die obere Rückenmuskulatur und sekundär die hintere Schulter und den Bizeps trainieren wir beim einarmigen Kurzhantelrudern. Bei der einarmigen Ausführung (siehe Bild), natürlich nur jeweils die Seite der Muskeln in der die Hantel ist.

Ausführung: Statt Rudern wir die Übung auch häufig Bankziehen genannt. Die Zielmuskeln Bizeps und vor allem der obere Rücken, ziehen die Hantel so weit wie möglich nach oben. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir bei der Bewegung nach oben mit der freien Hand ein wenig helfen. Nach unten brauchst du aber keine Hilfeleistung.

Zielmuskeln: Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln stärken wir vor allem die Brustmuskulatur, als zweites den Trizeps und zuletzt die vordere Schulter.

Ausführung: Die Schultern bleiben unten und helfen nicht beim Hanteln nach oben drücken. Von dem unteren Bild aus drückst du mit deiner Brust die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Dann gehst du wieder langsam nach unten uns spürst die ganze Zeit über in deine Brustmuskulatur rein. Falls du merkst, dass du bei den Schlusswiederholungen nicht mehr hoch kommst, dann gehst du einfach nicht mehr ganz so weit nach unten.

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Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchübung mit Hantel vorrangig und die unteren Bauchmuskeln zweitrangig.

Haltung: Bei diesem Bauchmuskeltraining bleibt der untere Rücken fest auf dem Boden und auch die Beine bleiben gleich.

Ausführung: Aus der Kraft der Bauchmuskeln drückstz du die Hantel mitsamt dem oberen Rücken in die Endstellung (siehe rechtes Bild). Beim langsamen nach unten gehen, berühren dein oberer Rücken und die Hantel nicht den Boden, um die Anspannung der Muskeln im Bauch nicht zu unterbrechen.

Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir beim Kreuzheben mit Kurzhanteln als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind der große Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite sowie die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps).

Ausführung: Wichtig ist hier, dass du wärend der kompletten Übung im Hohlkreuz bist. So gerade wie auf dem rechten Bild, ist dein Rücken während der gesamten Übung nicht. Sonst wäre die Spannung im Zielmuskel (unterer Rücken) nicht gegeben. Vom rechten Bild gesehen, drückst du dich mit der Kraft des unteren Rückens nach oben, bis du nicht ganz aufrecht bist. Anschließend gehst du wieder langsam nach unten zur Stellung des linken Bildes. Die Arme hängen andauernd nur gerade nach unten und sind nicht unter Spannung.

Alternative: Falls dir das Kreuzheben zu schwierig ist, kannst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht trainieren.

Zielmuskeln: Wie fordern bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln in erster Linie den Beinstrecker auf der Vorderseite der Oberschenkel. Als zweites beanspruchen wir den Gesäßmuskel und als drittes den Beinbeuger auf der Rückseite der Oberschenkel.

Ausführung: Die Bilder der Übung Kniebeugen ähneln auf den ersten Blick denen der Übung Kreuzheben. Die Belastung der Muskulatur bei diesem Beinmuskeltraining ist jedoch eine völlig andere. Du bist auch hier im Hohlkreuz, aber die komplette Bewegung und Anstrengung geht hier vom Oberschenkel aus. Schaue, dass beim nach unten gehen deine Fußspitzen stets weiter vorne sind als deine Knie. Dadurch vermeidest du Knieprobleme und trainierst sehr effektiv primär die Oberschenkel und noch sekundär den Hintern.