5 Kurzhantel Übungen für zuhause

21. März 2017

Kurzhantel Übungen: Fünf effektive Übungen für dein Ganzkörperkrafttraining zuhause erhältst du in diesem Artikel. Je nachdem wie häufig und intensiv du schon trainieren willst, kannst du wählen zwischen folgenden Optionen für deinen Trainingsplan:

Option: Training 1-2 x pro Woche alle fünf Übungen an einem Tag.
Option: Training an fünf Tagen nur jeweils eine Übung. Zum Beispiel von Montag bis Freitag und am Wochende frei.
Option: Training an einem Tag drei Übungen und an einem anderen Tag die restlichen zwei Übungen.

Parameter für alle 5 Kurzhantel Übungen:

Sätze: Pro Übung jeweils 2 Sätze. Bei der Übung Bankziehen sind es für jede Seite 2 Sätze, also insgesamt 4.
Wiederholungsanzahl: 8 Wiederholungen pro Satz.
Dauer: Die überwindende/konzentrische Bewegung (zum Beispiel beim Bankziehen nach oben) dauert je zwei Sekunden und die nachgebende/exzentrische Bewegung (zum Beispiel beim Bankziehen nach unten) je drei Sekunden. Ergibt bei acht Wiederholungen 40 Sekunden Übungsdauer pro Satz. Das ist optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau.

1) Kurzhantel Übungen: Bankziehen

Trainierte Muskeln: Primär die oberen Rückenmuskeln und sekundär der Bizeps. Bei der einarmigen Ausführung (siehe Bild), natürlich nur jeweils die Seite der Muskeln in der die Hantel ist.
Ausführung: Statt Bankziehen wir die Übung auch häufig (einarmiges) Kurzhantelrudern genannt. Die Zielmuskeln (Bizeps und vor allem der obere Rücken) ziehen die Hantel so weit wie möglich nach oben. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir bei der Bewegung nach oben mit der freien Hand ein wenig helfen. Nach unten brauchst du aber keine Hilfeleistung.

2) Kurzhantel Übungen: Bankdrücken

Trainierte Muskeln: Primär die Brustmuskulatur und sekundär der Trizeps.
Ausführung: Die Schultern bleiben unten und helfen nicht beim Hanteln nach oben drücken. Von dem unteren Bild aus drückst du mit deiner Brust die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Dann gehst du wieder langsam nach unten uns spürst die ganze Zeit über in deine Brustmuskulatur rein. Falls du merkst, dass du bei den Schlusswiederholungen nicht mehr hoch kommst, dann gehst du einfach nicht mehr ganz so weit nach unten.

3) Kurzhantel Übungen: Bauchpresse

Trainierte Muskeln: Die gerade Bauchmuskulatur, vor allem der obere Teil.
Ausführung: Bei diesem Bauchmuskeltraining bleibt der untere Rücken fest auf dem Boden und auch die Beine bleiben gleich. Aus der Kraft der Bauchmuskeln drückstz du die Hantel mitsamt dem oberen Rücken in die Endstellung (siehe rechtes Bild). Beim langsamen nach unten gehen, berühren dein oberer Rücken und die Hantel nicht den Boden, um die Anspannung der Muskeln im Bauch nicht zu unterbrechen.

4) Kurzhantel Übungen: Kreuzheben

Trainierte Muskeln: Der untere Rückenmuskel.
Ausführung: Wichtig ist hier, dass du wärend der kompletten Übung im Hohlkreuz bist. So gerade wie auf dem rechten Bild, ist dein Rücken während der gesamten Übung nicht. Sonst wäre die Spannung im Zielmuskel (unterer Rücken) nicht gegeben. Vom rechten Bild gesehen, drückst du dich mit der Kraft des unteren Rückens nach oben, bis du nicht ganz aufrecht bist. Anschließend gehst du wieder langsam nach unten zur Stellung des linken Bildes. Die Arme hängen andauernd nur gerade nach unten und sind nicht unter Spannung.

5) Kurzhantel Übungen: Kniebeugen

Trainierte Muskeln: Primär die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels und sekundär der Po.
Ausführung: Die Bilder der Übung Kniebeugen ähneln auf den ersten Blick denen der Übung Kreuzheben. Die Belastung der Muskulatur bei diesem Beinmuskeltraining ist jedoch eine völlig andere. Du bist auch hier im Hohlkreuz, aber die komplette Bewegung und Anstrengung geht hier vom Oberschenkel aus. Schaue, dass beim nach unten gehen deine Fußspitzen stets weiter vorne sind als deine Knie. Dadurch vermeidest du Knieprobleme und trainierst sehr effektiv primär die Oberschenkel und noch sekundär den Hintern.