Schrägbankdrücken Kurzhantel + 4 Alternativen

7. Februar 2018

Schrägbankdrücken Kurzhantel und vier Alternativen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Schrägbankdrücken Muskeln gibt es? Beim Bankdrücken schräg sind die wichtigsten Zielmuskeln die oberen Brustmuskeln und die vorderen Schultern. Den Trizeps trainieren wir von den schrägen Bankdrücken Muskeln als zweites und zuletzt den vorderen Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust.
Welche der Übungen sind am effektivsten? Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1) ist für dein Kurzhanteltraining zuhause am besten. Im Fitness Studio ist dagegen die Schrägbankdrücken Maschine (Übung 3) die beste Alternative, weil du sie auch als Fitness Anfänger alleine ausführen kannst.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Ideal für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Vorteile: Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken erreichst du, im Gegensatz zu der Langhantel Variante, auch alleine den größtmöglichen Muskelreiz. Bei der Langhantel Ausführung, vor allem im Bodybuilding beliebt, muss dir am Schluss ein Trainingspartner die Langhantel abnehmen. Die Kurzhanteln kannst du dagegen bis zum Muskelversagen halten und dann alleine langsam absetzen. Ein weiterer Vorteil beim Schrägbankdrücken Kurzhantel Training besteht darin, dass du dir nicht extra eine Langhantel kaufen musst. Du brauchst eine verstellbare Hantelbank und ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).
Zielmuskeln: Unsere obere Brust trainieren wir ebenso vorrangig wie die vordere Schulter. Als Nebenzielmuskeln wirken dabei unser Trizeps und der vordere Sägemuskel, auch Sägezahnmuskel genannt.

Haltung: Die korrekte Steigung beträgt bei den Schrägbankdrücken Übungen grundsätzlich 30 Grad (siehe Foto darunter). Das bedeutet, die Hantelbank stellst du etwas flacher ein, als die 45 Grad in der Mitte. Wenn du die Bank flacher einstellst, beanspruchst du verstärkt die Brust und weniger die Schultern – und umgekehrt.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Kurzhanteln senkrecht hoch, streckst deine Arme jedoch nicht vollständig. Spüre ebenso beim runter gehen voll in die Kraft der beiden Hauptzielmuskeln rein. Gehe mit deinen Ellenbogen tiefer runter als die Schultern, damit du den maximalen Trainingsreiz bei der Schrägbankdrücken Kurzhantel Ausführung erzielst.

Nachteile: Wenn du im Fitness Studio trainierst und immer einen Trainingspartner zur Seite hast, kannst du ebenso das Langhantel Schrägbankdrücken umsetzen. Ohne Trainingspartner erreichst du jedoch nicht den maximalen Muskelreiz, weil du sonst die Hantel nicht alleine ablegen kannst. Im Fitness Studio wählst du stattessen die Schrägbankdrücken Maschine, um den besten Trainingseffekt zu erreichen. Das Langhantel Schrägbankdrücken ist vor allem beim Bodybuilding und bei richtigen Fitness Nerds beliebt.
Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Übung stärken wir als erstes den oberen Brustmuskel, sowie den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel). Wiederum unterstützen uns dabei die Muskeln Trizeps und vorderer Sägemuskel.

Haltung: Falls die Steigung der Hantelbank noch nicht voreingestellt ist, stellst du wiederum eine 30 Grd Steigung ein. Die Langhantel greifst du links und rechts jeweils drei Handbreiten breiter als schulterbreit und führst die Bewegung senkrecht aus.
Ausführung: Nehme die Stange anfangs von dem Hantelständer und führe sie senkrecht zu deiner oberen Brust. Wenn die Hantelstage die Brust minimal berührt, drückst du das Gewicht durch die Kraft der Zielmuskeln wieder nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

Vorteile: Perfekt für das schräge Bankdrücken im Fitness-Studio, ist dieses Schrägbankdrücken Gerät. Die Bewegungsrichtung ist durch die Maschine vorgegeben, so dass du dich voll auf die Stärkung der Zielmuskeln konzentrieren kannst. Bei den Schlusswiederholungen gehst du nicht mehr vollständig nach unten, damit du wieder ganz hoch kommst.
Zielmuskeln: Zu den schrägen Bankdrücken Muskelgruppen gehören auch hier, vorrangig die obere Brust und die vorderen Schultern. Der Trizeps und die vorderen Sägemuskeln wirken lediglich nachrangig, wie bei den Übungen zuvor.

Haltung: Setze dich ganz hinten an die Rückenlehne, nehme die Griffe in beide Hände und lasse die Schultern stets unten.
Ausführung: Aus der Kraft deiner beiden wichtigsten Zielmuskeln drückst du das Gewicht hoch, jedoch ganz ohne Schwung. Gehe ansschließend so weit nach unten, dass deine Ellenbogen unteralb deiner Schultern sind. Achte jedoch darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Vorteil und Nachteil: Für Fortgeschrittene ist das schräge Bankdrücken am Kabelzug genauso gut, wie die Maschine der vorigen Ausführung. Kabelzug Übungen sind grundsätzlich sehr gut, weil die Bewegung sehr sauber und flüssig verläuft. Fitness Einsteigern empfehle ich die Kabelzug Ausführung aber nicht, weil du die Bewegungsrichtung selbst festlegen musst.
Zielmuskeln: Als erstes stärken wir die oberen Fasern der Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur. Den hinteren Oberarmmuskel Trizeps und den vorderen Sägemuskel beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Die Steigung der Rückenlehne ist wie zuvor bei dreißig Grad und du bewegst wiederum lediglich die Arme. Die Hantelbank stellst du genau zwischen die Kabelzugtürme, damit du beide Seiten gleich stark forderst.
Ausführung: Wie in dem Video drückst du die Griffe senkrecht nach oben und lässt sie ebenso langsam wieder zurück gehen. Oben streckst du die Arme wieder nicht durch und mit deinen Ellenbogen bist du unten tiefer als deine Schultern.

Vor- und Nachteil: Im Vergleich zu der Langhantel Übung 2, kannst du das Gewicht bei der Multipresse am Schluss wieder einhängen. Somit brauchst du nicht unbedingt einen Trainingspartner für die Ausführung. Bei richtig schwerem Gewicht oder als Anfänger ist das Training an der Maschine jedoch sicherer.
Zielmuskeln: Wie zuvor, trainieren wir die Muskeln der oberen Brust und der vorderen Schulter als erstes. Als Nebenzielmuskeln unterstützen uns dabei der Trizeps und unser vorderer Sägezahn- beziehungsweise Sägemuskel.

Haltung: Stelle die Hantelbank so weit nach hinten, dass die Hantelstange senkrecht zu deiner oberen Brust nach unten geht. Die Schrägbank ist wiederum im dreißig Grad Winkel.
Ausführung: Falls du das Training an der Multipresse nicht gewohnt bist, übst du das ein- und ausrasten der Stange am Anfang ohne Gewicht. Beginne mit dem Gewicht oben und greife die Hantelstange mit fast ausgestreckten Armen. Löse die Stange und lasse sie dann langsam Richtung obere Brust nach unten. Wenn die Stange auf der Höhe von deinem Kinn ist, stößt du sie ohne Ruck wieder hoch. Am Ende der letzten Wiederholungen drehst du die Hantelstange wieder vor zum Einrasten.

Einen Beispiel-Ernährungsplan zum Muskelaufbau siehst du im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.