Oberschenkelmuskulatur aufbauen – Top 8 Übungen

Andreas Rees 15 Comments

20. August 2017

Oberschenkelmuskulatur aufbauen: Die Top 8 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Oberschenkelmuskulatur aufbauen: Was ist wichtig?

Welche Muskeln gehören zur Oberschenkelmuskulatur? Genau genommen gehören der Beinstrecker (Vorderseite), Beinbeuger (Rückseite) und die Adduktoren (Innenseite) zur Oberschenkelmuskulatur. Die Abduktoren sind zwar der Gegenspielermuskel der Adduktoren, sie sind gehören jedoch streng genommen als „mittlerer Gesäßmuskel“ (Musculus gluteus medius) zu den Gesäßmuskeln.
Wie oft die Oberschenkelmuskeln trainieren? Idealerweise baust du vier der Oberschenkelmuskel Übungen (zuhause oder Fitness-Studio), einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie viele Wiederholungen zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen? Acht Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung sind optimal zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen.

A) Oberschenkelmuskulatur aufbauen zuhause

1) Beinstrecker: Kniebeugen mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene. Als Fitness Anfänger führst du die Übung ohne Hanteln aus und streckst die Arme waagerecht nach vorne.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln ist der Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris). Zweitrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel und die Rückseite des Oberschenkels (Beinbeuger Muskel).
Haltung: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, also deutlich breiter als auf dem Video. Beim Kniebeugen richtig ausführen ist wichtig, dass du zur Schonung deines unteren Rückens die ganze Übung im Hohlkreuz bist. Zur Schonung deiner Knie achtest du darauf, dass deine Knie beim runter gehen nicht über deine Zehenspitzen hinaus schauen.
Ausführung: Gehe im Hohlkreuz und mit senkrechten Armen langsam nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich aus der Kraft deiner Beinstrecker Muskeln ohne Ruck nach oben.
Equipment: Anfangs ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) absolut ausreichend für dieses Beinmuskeltraining und andere Kurzhantel Übungen.

2) Beinbeuger: Beckenheben mit Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad: Anfänger und Fortgeschrittene. Lege auch als Anfänger ein kleines Gewicht auf die Hüfte, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.
Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Kurzhantel fordern wir primär den Beinbizeps (Beinbeuger) und sekundär dagegen den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den unteren Rücken (Rückenstrecker).
Haltung: Lege die Kurzhantel etwas weiter Richtung Oberschenkel als auf dem Video, damit wir beim Training primär unseren Beinbeuger (Musculus biceps femoris) fordern.
Ausführung: Von unten drückst du dein Becken, vor allem durch den hinteren Oberschenkelmuskel nach oben. Gehe anschließend so weit nach unten, dass du mit deinem Po nicht ganz den Boden berührst. Dadurch bleibt die Muskelspannung während der gesamten Übung erhalten.

3) Adduktoren: Breite Kniebeuge mit Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad: Sowohl für Fitness Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Die Adduktoren trainieren wir vorrangig bei der Übung breite Kniebeuge mit Kurzhantel. Nachrangig stärken wir beim Training den Beinstrecker und Beinbeuger, sowie unsere großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur).
Haltung: Die Zehenspitzen zeigen im 45 Grad Winkel nach außen und die Füße sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Wichtig ist auch hier, dass du bei der Adduktoren Übung zur Rücken Schonung im Hohlkreuz bist.
Ausführung: Nehme eine Kurzhantel in die Hände und gehe dann langsam runter, bis du mit den Oberschenkeln waagerecht bist. Jetzt bewegst du dich wieder nach oben und spürst dabei so stark wie möglich in die Innenseite deiner Oberschenkel rein.

4) Abduktoren: Enge Kniebeuge mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: Mit nach vorne gestreckten Armen und ohne Kurzhanteln kannst du als Fitness Einsteiger damit beginnen. Als Fortgeschrittener intensivierst du das Abduktoren Training mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Die enge Kniebeuge mit Kurzhanteln zielt in erster Linie auf die Beinspreitzer Muskeln (Abduktoren) und den Quadriceps (Beinstrecker). Unterstützend wirken dabei der Beinbeuger und der große Gesäßmuskel.
Haltung und Ausführung: Zum Abduktoren trainieren gehen wir wiederum ins Hohlkreuz und dann langsam wie im Video in die Hocke. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du dich aus der Kraft der Abduktoren und Beinstrecker Muskeln wieder hoch.

B) Oberschenkelmuskulatur aufbauen im Fitness-Studio

Im Fitness-Studio kannst du durch die folgenden vier Isolationsübungen, optimal deine Oberschenkelmuskulatur aufbauen und stärken. Der Schwierigkeitsgrad ist jeweils niedrig, so dass du die Übungen als Fitness Einsteiger und Fortgeschrittener umsetzen kannst.

1) Beinstrecker Maschine

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir mit der Beinstrecker Maschine isoliert die Vorderseite unserer Oberschenkel für effektiven Muskelaufbau der Beine.
Haltung: Achte darauf, dass die Polsterung an den Füßen direkt oberhalb des Spanns sitzt und deine Kniegelenke frei beweglich sind. Mit dem Oberkörper bleibst du aufrecht und eng an der Rückenlehne.
Ausführung: Zum Beinstrecken drückst du das Fußpolster aus der Kraft deines Beinstreckers ohne Schwung nach oben. Beim langsamen runter gehen ist wichtig, dass du das Gewicht nicht ganz absetzt. Dadurch behältst du die Muskelspannung im Oberschenkel.

2) Beinbeuger Maschine

Zielmuskeln: Mit der Beinbeuger Maschine forderst du optimal die Rückseite deiner Oberschenkel zum Muskelaufbau der Beine im Fitness-Studio.
Haltung: Stelle die Fußrolle so ein, dass die direkt über deinen Fersen liegt. Die Kniegelenke müssen bei der Fitness Übung ebenfalls frei beweglich sein.
Ausführung: Wie du auf dem Bild siehst, bewegst du ausschließlich deine Unterschenkel nach oben. Führe die Bewegung ohne Ruck aus und ausschließlich mit der Kraft deines Beinbizeps. Wenn du die Unterschenkel etwas weiter anziehst als auf dem rechten Bild, erhöhst du den Muskelreiz zusätzlich.

3) Adduktoren-Maschine

Zielmuskeln: Die Adduktorenmaschine ist ideal, um gezielt und effektiv die Innenseite deiner Oberschenkel (Adduktoren) zu stärken für das Trainingsziel Muskelaufbau der Beine.
Haltung: Sitze eng und aufrecht an der Rückenlehne und schaue, dass deine Knie auf Höhe der Polsterung sind. Die Unterschenkel lässt du senkrecht und stellst deine Füße dazu auf die Ablage.
Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du die Polster langsam durch die Adduktoren nach innen. Sobald du ganz in der Mitte angekommen bist, lässt du die Polsterung langsam wieder zurück gehen. Achte darauf, dass du das Gerät so eingestellt hast, dass du das Gewicht beim zurück gehen nicht absetzt.

4) Abduktoren-Maschine

Zielmuskeln: Das Bild zeigt zwar die Innenseite der Oberschenkel an, tatsächlich trainieren wir aber beim nach Außen drücken die Außenseite (Abduktoren). Die angezeigte Übung ist also korrekt, nur die rote Markierung der Muskeln müsste außen statt innen sein.
Haltung: Sitze bei dieser Fitness Übung aufrecht da und halte dich mit deinen Händen an den Griffen fest.
Ausführung: Das linke Bild ist das Anfangsbild, bei dem unsere Knie fast zusammen sind. Jetzt drückst du langsam und ohne Schwung, die Polster durch die Außenseite der Oberschenkel nach außen. Dann lässt du die Polster wieder langsam kommen bis zur Ausgangsposition.

Wichtig ist, dass du die Adduktoren und Abduktoren gleich stark trainierst, damit deine Oberschenkelmuskulatur gleichmäßig stark ist.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Fiebig
Reply 11. September 2019

Sorry, aber die Kniebeuge, die auf dieser Seite gezeigt wird, wird NICHT RICHTIG AUSGEFÜHRT.
Die Absenkung der Oberschenkel erreicht nicht einmal einen Winkel von 45°.