Oberschenkelmuskulatur aufbauen: Die Top 8 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!
Oberschenkelmuskulatur aufbauen: Was ist wichtig?
- Welche Muskeln gehören zur Oberschenkelmuskulatur? Genau genommen gehören der Beinstrecker (Vorderseite), Beinbeuger (Rückseite) und die Adduktoren (Innenseite) zur Oberschenkelmuskulatur. Die Abduktoren sind zwar der Gegenspielermuskel der Adduktoren, sie sind gehören jedoch streng genommen als „mittlerer Gesäßmuskel“ (Musculus gluteus medius) zu den Gesäßmuskeln.
- Wie oft die Oberschenkelmuskeln trainieren? Idealerweise baust du vier der Oberschenkelmuskel Übungen (zuhause oder Fitness-Studio), einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
- Wie viele Wiederholungen zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen? Acht Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung sind optimal zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen.
A) Oberschenkelmuskulatur aufbauen zuhause
1) Beinstrecker: Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene. Als Fitness Anfänger führst du die Übung ohne Hanteln aus und streckst die Arme waagerecht nach vorne.
- Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln ist der Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris). Zweitrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel und die Rückseite des Oberschenkels (Beinbeuger Muskel).
- Haltung: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, also deutlich breiter als auf dem Video. Beim Kniebeugen richtig ausführen ist wichtig, dass du zur Schonung deines unteren Rückens die ganze Übung im Hohlkreuz bist. Zur Schonung deiner Knie achtest du darauf, dass deine Knie beim runter gehen nicht über deine Zehenspitzen hinaus schauen.
- Ausführung: Gehe im Hohlkreuz und mit senkrechten Armen langsam nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich aus der Kraft deiner Beinstrecker Muskeln ohne Ruck nach oben.
- Equipment: Anfangs ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) absolut ausreichend für dieses Beinmuskeltraining und andere Kurzhantel Übungen.
2) Beinbeuger: Beckenheben mit Kurzhantel
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger und Fortgeschrittene. Lege auch als Anfänger ein kleines Gewicht auf die Hüfte, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.
- Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Kurzhantel fordern wir primär den Beinbizeps (Beinbeuger) und sekundär dagegen den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den unteren Rücken (Rückenstrecker).
- Haltung: Lege die Kurzhantel etwas weiter Richtung Oberschenkel als auf dem Video, damit wir beim Training primär unseren Beinbeuger (Musculus biceps femoris) fordern.
- Ausführung: Von unten drückst du dein Becken, vor allem durch den hinteren Oberschenkelmuskel nach oben. Gehe anschließend so weit nach unten, dass du mit deinem Po nicht ganz den Boden berührst. Dadurch bleibt die Muskelspannung während der gesamten Übung erhalten.
3) Adduktoren: Breite Kniebeuge mit Kurzhantel
- Schwierigkeitsgrad: Sowohl für Fitness Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
- Zielmuskeln: Die Adduktoren trainieren wir vorrangig bei der Übung breite Kniebeuge mit Kurzhantel. Nachrangig stärken wir beim Training den Beinstrecker und Beinbeuger, sowie unsere großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur).
- Haltung: Die Zehenspitzen zeigen im 45 Grad Winkel nach außen und die Füße sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Wichtig ist auch hier, dass du bei der Adduktoren Übung zur Rücken Schonung im Hohlkreuz bist.
- Ausführung: Nehme eine Kurzhantel in die Hände und gehe dann langsam runter, bis du mit den Oberschenkeln waagerecht bist. Jetzt bewegst du dich wieder nach oben und spürst dabei so stark wie möglich in die Innenseite deiner Oberschenkel rein.
4) Abduktoren: Enge Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Schwierigkeitsgrad: Mit nach vorne gestreckten Armen und ohne Kurzhanteln kannst du als Fitness Einsteiger damit beginnen. Als Fortgeschrittener intensivierst du das Abduktoren Training mit Kurzhanteln.
- Zielmuskeln: Die enge Kniebeuge mit Kurzhanteln zielt in erster Linie auf die Beinspreitzer Muskeln (Abduktoren) und den Quadriceps (Beinstrecker). Unterstützend wirken dabei der Beinbeuger und der große Gesäßmuskel.
- Haltung und Ausführung: Zum Abduktoren trainieren gehen wir wiederum ins Hohlkreuz und dann langsam wie im Video in die Hocke. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du dich aus der Kraft der Abduktoren und Beinstrecker Muskeln wieder hoch.
B) Oberschenkelmuskulatur aufbauen im Fitness-Studio
Im Fitness-Studio kannst du durch die folgenden vier Isolationsübungen, optimal deine Oberschenkelmuskulatur aufbauen und stärken. Der Schwierigkeitsgrad ist jeweils niedrig, so dass du die Übungen als Fitness Einsteiger und Fortgeschrittener umsetzen kannst.
1) Beinstrecker Maschine
- Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir mit der Beinstrecker Maschine isoliert die Vorderseite unserer Oberschenkel für effektiven Muskelaufbau der Beine.
- Haltung: Achte darauf, dass die Polsterung an den Füßen direkt oberhalb des Spanns sitzt und deine Kniegelenke frei beweglich sind. Mit dem Oberkörper bleibst du aufrecht und eng an der Rückenlehne.
- Ausführung: Zum Beinstrecken drückst du das Fußpolster aus der Kraft deines Beinstreckers ohne Schwung nach oben. Beim langsamen runter gehen ist wichtig, dass du das Gewicht nicht ganz absetzt. Dadurch behältst du die Muskelspannung im Oberschenkel.
2) Beinbeuger Maschine
- Zielmuskeln: Mit der Beinbeuger Maschine forderst du optimal die Rückseite deiner Oberschenkel zum Muskelaufbau der Beine im Fitness-Studio.
- Haltung: Stelle die Fußrolle so ein, dass die direkt über deinen Fersen liegt. Die Kniegelenke müssen bei der Fitness Übung ebenfalls frei beweglich sein.
- Ausführung: Wie du auf dem Bild siehst, bewegst du ausschließlich deine Unterschenkel nach oben. Führe die Bewegung ohne Ruck aus und ausschließlich mit der Kraft deines Beinbizeps. Wenn du die Unterschenkel etwas weiter anziehst als auf dem rechten Bild, erhöhst du den Muskelreiz zusätzlich.
3) Adduktoren-Maschine
- Zielmuskeln: Die Adduktorenmaschine ist ideal, um gezielt und effektiv die Innenseite deiner Oberschenkel (Adduktoren) zu stärken für das Trainingsziel Muskelaufbau der Beine.
- Haltung: Sitze eng und aufrecht an der Rückenlehne und schaue, dass deine Knie auf Höhe der Polsterung sind. Die Unterschenkel lässt du senkrecht und stellst deine Füße dazu auf die Ablage.
- Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du die Polster langsam durch die Adduktoren nach innen. Sobald du ganz in der Mitte angekommen bist, lässt du die Polsterung langsam wieder zurück gehen. Achte darauf, dass du das Gerät so eingestellt hast, dass du das Gewicht beim zurück gehen nicht absetzt.
4) Abduktoren-Maschine
- Zielmuskeln: Das Bild zeigt zwar die Innenseite der Oberschenkel an, tatsächlich trainieren wir aber beim nach Außen drücken die Außenseite (Abduktoren). Die angezeigte Übung ist also korrekt, nur die rote Markierung der Muskeln müsste außen statt innen sein.
- Haltung: Sitze bei dieser Fitness Übung aufrecht da und halte dich mit deinen Händen an den Griffen fest.
- Ausführung: Das linke Bild ist das Anfangsbild, bei dem unsere Knie fast zusammen sind. Jetzt drückst du langsam und ohne Schwung, die Polster durch die Außenseite der Oberschenkel nach außen. Dann lässt du die Polster wieder langsam kommen bis zur Ausgangsposition.
Wichtig ist, dass du die Adduktoren und Abduktoren gleich stark trainierst, damit deine Oberschenkelmuskulatur gleichmäßig stark ist.
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
15 Comments
Fiebig
11. September 2019Sorry, aber die Kniebeuge, die auf dieser Seite gezeigt wird, wird NICHT RICHTIG AUSGEFÜHRT.
Die Absenkung der Oberschenkel erreicht nicht einmal einen Winkel von 45°.
[…] Muskeln sind identisch mit der Variante zuvor. Vor allem zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen an der Vorderseite eignet sich dieses Kniebeugen Training. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind […]
[…] ist von den Kniebeugen Muskeln der Wichtigste, für das Oberschenkelmuskulatur aufbauen. Die Muskeln am Gesäß sind am zweitwichtigsten, dann die Oberschenkelrückseite, […]
[…] deine vordere Oberschenkelmuskulatur aufbauen kannst du mit dieser Kniebeugen Variante. Zweitrangig stärken wir die Gesäßmuskulatur, sowie […]
[…] Oberschenkel Muskeln gibt es? Beim Oberschenkelmuskulatur aufbauen stärken wir vor allem die Vorderseite (Quadriceps), die Rückseite (Beinbizeps) und die Innenseite […]
[…] mit Gewicht tun wir vorrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur aufbauen, wenn wir die Hantel anders platzieren. Lege sie weiter nach vorne, so dass sie oberhalb der […]
[…] Zielmuskeln: Die Oberschenkelmuskulatur aufbauen zuhause können Fortgeschrittene mit dieser Kniebeugen Ausführung. Wir fordern als erstes die Beinstrecker Muskeln und zweitrangig unsere Gesäßmuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind wie bei der Übung 1b, die Oberschenkelinnen und -rückseite, sowie nachrangig die Waden. […]
[…] Welche Muskeln trainieren wir beim Kreuzheben? Der mit Abstand wichtigste Muskel bei den Kreuzheben Muskelgruppen ist der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) am unteren Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind grundsätzlich der große Gesäßmuskel, sowie die Vorder- (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkelmuskulatur. […]
[…] Zielmuskeln: Wie zuvor ist der Rückenstrecker Muskel (Musculus erector spinae) der Hauptzielmuskel. Den Gesäßmuskel Gluteus maximus trainieren wir unterstützend, wie auch den Beinbeuger der hinteren Oberschenkelmuskulatur. […]
[…] beanspruchen wiederum zuerst den Rückenstrecker Muskel, sowie zweitrangig die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und den großen […]
[…] Ausfallschritte sind die Zielmuskeln. Zuerst die Innenseite (Adduktoren) und die Oberseite der Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln am Gesäß. Wiederum wirken der Beinbizeps und die Wadenmuskeln als […]
[…] Welche Keuzheben Muskeln beanspruchen wir? Der wichtigste Zielmuskel beim Kreuzheben ist definitiv der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) an der Wirbelsäule, vor allem im unteren Rücken Bereich. Die Nebenzielmuskeln sind der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) sowie die Rückseite (Beinbizeps) und Vorderseite (Beinstrecker) der Oberschenkelmuskulatur. […]
[…] mit Abstand wichtigsten Zielmuskeln bei der Beinpresse, sind die Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln am Po. Speziell sind das der Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris), […]
[…] Muskeln gehören zur Beinmuskulatur? Die größten Muskeln beim Oberschenkelmuskulatur aufbauen sind der Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) auf der Vorderseite und der Beinbeuger […]
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