Trizeps Training Kurzhantel: 6 Übungen


 

Trizeps Training Kurzhantel: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trizeps Training Kurzhantel: GIF von der Übung Stirndrücken mit Kurzhanteln.Foto von dem Armstrecker Muskel Trizeps namens Musculus triceps brachii.Trizeps Training Kurzhantel:

  1. Wie wichtig ist das Trizeps Training? Weil der Trizeps (Musculus triceps brachii) zwei Drittel unseres Oberarmumfanges ausmacht, ist das Trizeps Training besonders wichtig.
  2. Welche der Trizeps Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir entweder das einarmige Trizepsdrücken (Übung 1) oder das einarmige Stirndrücken (Übung 2) für dein Trizeps Training zuhause. Vor allem, weil du dich beim einarmigen Trizeps trainieren, mit der anderen Hand unterstützen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Trizeps Training Kurzhantel: Einarmig

1a) Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig

Trizeps Training Kurzhantel: Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig.

  • Vorteil: Das einarmige Trizepsdrücken, auch Trizeps Curls genannt, gehört zu den besten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. Bei dieser und der folgenden Trizeps Kurzhantel Übung, kannst du einerseits den trainierten Arm stützen. Andererseits kannst du dir beim nach oben gehen ebenso leicht helfen, um mehr Gewicht zu schaffen. Wenn du dir nur ganz wenig hilfst, hast du mit einem höheren Gewicht einen größeren Muskelreiz. Dadurch erhöhst du den Muskelaufbau im Trizeps.
  • Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist bei allen Trizeps Training Kurzhantel Übungen natürlich der Trizeps. Lediglich nachrangig fordern wir die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln auf der Unterarmoberseite.

Trizeps Training Kurzhantel: GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig.

  • Haltung: Wie in dem Video legst du dich auf die Flachbank, oder zuhause auf zwei stabile Hocker beziehungsweise Stühle. Deinen trainierten Oberarm stützt du mit der freien Hand, damit er bei der Kurzhantel Trizeps Übung senkrecht bleibt.
  • Ausführung: Von oben lässt du die Kurzhantel langsam zur Seite nach unten, bis dein Unterarm waagerecht ist. Jetzt drückst du mit der Kraft des Trizeps, die Hantel ohne Schwung wieder hoch.

1b) Kurzhantel Stirndrücken einarmig

Trizeps Training Kurzhantel: Foto von der Übung Kurzhantel Stirndrücken einarmig.

  • Vorteil: Zum Trizeps trainieren zuhause ist diese Übung ebenso gut, wie die Übung davor. Du stützt wiederum den anderen Oberarm und hilfst dir leicht beim Hochdrücken. Das höhere Gewicht und der größere Muskelreiz, sorgen auch hier für mehr Muskelwachstum.
  • Zielmuskeln: Außer dem Trizeps, beanspruchen wir wiederum die Hand- und Fingerstrecker Muskeln, auch Extensoren Unterarm genannt.

Trizeps Training Kurzhantel: GIF von der Übung Kurzhantel Stirndrücken einarmig.

  • Haltung: Fast identisch ist hier die Haltung und Ausführung: Du legst dich flach hin, stützt den Arm mit der freien Hand und führst das Trizeps Training langsam aus.
  • Ausführung: Aus der Kraft deines Trizeps drückst du die Kurzhantel nach oben, bis dein Unterarm fast senkrecht ist. Dann lässt du ihn wieder nach unten und spürst ebenso in den Trizeps rein.
Bei den einarmigen Trizeps Übungen mit Kurzhantel, trainierst du für beide Arme jeweils zwei Sätze, mit sauberen acht Wiederholungen.

1c) Kurzhantel Kickbacks einarmig

Trizeps Training Kurzhantel: Foto von der Übung Kurzhantel Kickbacks einarmig.

  • Nachteile: Im Gegensatz zu den vorigen Übungen, kannst du dir bei den Trizeps Kickbacks, nicht mit der anderen Hand hoch helfen. Hinzu kommt, dass du bei diesem Training leicht zu viel Schwung holst. Schwung sorgt aber dafür, dass wir den Trizeps nicht so gezielt stärken.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist unser Trizeps und die Nebenzielmuskeln lauten Handstrecker Muskulatur sowie Fingerstrecker Muskulatur.

Trizeps Training Kurzhantel: GIF von der Übung Kurzhantel Kickbacks einarmig.

  • Haltung: Mit dem Knie und einer Hand stützt du dich ab und beugst dich dazu nahezu waagerecht nach vorne. Dein Rücken und der Kopf bleiben immer gerade und du bewegst ausschließlich deinen trainierter Arm.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach hinten oben, bis dein Arm voll gestreckt ist. Dann gehst du ohne Schwung wieder nach unten, wie im Video. Nehme für diese Übung sehr wenig Gewicht, damit du sie langsam und effizient ausführen kannst.

2) Trizeps Training Kurzhantel: Beidarmig

2a) Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Trizeps Training Kurzhantel: Foto von der Übung Trizepsdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vor- und Nachteil: Das beidarmige Trizepsdrücken hat den Vorteil, dass die Ausführung selbst für Fitness Beginner relativ einfach ist. Im Gegensatz zu den ersten beiden Übungen, hast du jedoch keine freie Hand beim Training. Achte darauf, dass du die Hantel langsam runter nimmst, damit sie dir nicht auf die Nase fällt.
  • Zielmuskeln: Als erstes stärken wir den Trizeps, dann die Muskeln der Brust und der vorderen Schulter. Die Oberseite der Unterarme trainieren wir dabei nachrangig.

Trizeps Training Kurzhantel: GIF von der Übung Trizepsdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Lege dich mit dem oberen Rückenbereich auf die Hantelbank und gehe mit dem unteren Rücken in eine starke Hohlkreuzstellung. Dein Kopf bleibt unten und deine Beine winkelst du 90 Grad an, damit du stabil stehst.
  • Ausführung: Die Kurzhantel greifst du mit den flachen Händen ganz oben und drückst sie langsam nach oben. Sobald deine Ame fast durchgestreckt sind, lässt du die Hantel ebenso langsam wieder runter.

2b) Stirndrücken mit Kurzhanteln

Trizeps Training Kurzhantel: Foto von der Übung Stirndrücken mit Kurzhanteln.

  • Nachteile: Die korrekte Armhaltung ist bei dieser Fitness Übung schwieriger, als bei der vorigen Übung. Ebenso hast du wiederum keine Hand frei, um dich beim Hochgehen und der Haltung zu unterstützen.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor, trainieren wir zuerst den Trizeps und als zweites die Muskulatur der Brust sowie der vorderen Schultern. Die Oberseite der Unterarmmuskeln trainieren wir dabei unterstützend.

Trizeps Training Kurzhantel: GIF von der Übung Stirndrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung und Ausführung: Schaue dir genau die Anfangs- und Endposition auf Bildern an: Oben sind deine Oberarme senkrecht und die Ellenbogen fast gestreckt. Beim runter gehen senkst du deine Oberarme lediglich minimal und winkelst du die Unterarme im rechten Winkel ab. Fühe die gesamte Bewegung nach oben und unten ohne jeglichen Schwung aus.

2c) Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln

Trizeps Training Kurzhantel: Foto von der Übung Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vorteil und Nachteil: Die Übung enges Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln ist selbst als Fitness Einsteiger recht einfach, wenn du nicht zu viel Gewicht nimmst. Durch die zwei Kurzhanteln hast du jedoch keine Hand frei, um dich gerade bei den letzten Wiederholungen zu unterstützen.
  • Zielmuskeln: Der mit Abstand wichtigste Zielmuskel ist der Trizeps, sowie zweitrangig die Brustmuskeln. Die vordere Schulter trainieren wir ebenso untergeordnet, wie die Muskeln der Unterarm Oberseite.

Trizeps Training Kurzhantel: GIF von der Übung Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Achte hier ebenfalls genau auf das Video, damit du die Stellung der Arme am Anfang und Ende siehst. Nutze am besten einen Spiegel, damit du die korrekte Ausführung kontrollieren kannst.
  • Ausführung: Führe die Kurzhanteln schulterbreit nach oben, bis deine Arme fast gesteckt sind. Strecke die Arme oben jedoch nicht ganz, damit du di Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
Die besten Bizeps Curls Übungen zeige ich dir dagegen im Artikel Bizeps Curls – die 10 besten Übungen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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