Langhanteltraining – vermeide die 5 größten Fehler

18. April 2017

Langhanteltraining und die 5 größten Fehler die du dabei vermeiden musst.

Wie effektiv ist Langhanteltraining?

Was bringt Langhanteltraining überhaupt? Langhantel Training ist ein effektives Workout für den schnellen Muskelaufbau. Doch wer mit zusätzlichen Gewichten trainiert, sollte einiges beachten, um Verletzungen und Haltungsschäden zu vermeiden. Für zuhause ist ein Krafttraining mit Kurzhanteln einfacher umzusetzen, weil du keinen Trainingspartner brauchst. In unserer Top 5 Fehlerliste beim Training mit Langhantel erfährst Du, welche Fehler es beim Muskelaufbautraining zu vermeiden gilt.

5 Fehler im Langhanteltraining

1. Fehler: Zu viele Wiederholungen und Sätze

Wer im Fitness-Center Übungen wie vorgebeugtes Langhantelrudern macht, wünscht sich einen durchtrainierten, muskulösen Körper. Um besonders schnell ans Ziel zu kommen, werden häufig fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen à drei bis vier Sätzen absolviert. Frei nach dem Motto „viel hilft viel“ soll auf diese Weise der Muskel rasch wachsen.

Doch beim Muskelaufbau kommt es nicht nur auf die Wiederholungszahl sondern auch auf die Intensität an.

Wer gemächlich seine Übungen abspult, zeigt meist weniger Trainingserfolg als jemand, der sich in kurzer Zeit richtig puscht. Richtig ausgeführt sind für deinen Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung und maximal zwei Sätze. Damit der Muskel zwar gefordert, aber nicht überfordert wird, sollte die darauffolgende Übung hauptsächlich eine andere Muskelpartie beanspruchen.

2. Fehler: Isoliertes Langhanteltraining

Damit wären wir beim nächsten Thema: Macht isoliertes Training mit Langhantel Sinn?

Im Internet gibt es zahlreiche Trainingspläne wie „Nackendrücken Langhantel für einen kräftigen Stiernacken“ oder „Bizeps Curls für dicke Oberarme„, doch wie sinnvoll sind solche gezielten Trainingspläne? Grundsätzlich sollte Dein Langhantel Training darauf abzielen, Deinen ganzen Körper zu formen. Wer fit werden möchte, trainiert schließlich nicht nur die Arm- oder Nackenmuskulatur.

Vor allem Einsteiger profitieren von einem ganzheitlich angelegten, abwechslungsreichen Trainingsplan.

Ergeben sich später dennoch einzelne Schwachstellen, kann ein Tag in der Woche gezielt dem Training von Armen, Beinen oder Bauch gewidmet werden. Selbst Spezial-Workouts für große Muskelgruppen wie Latissismus Übungen können sinnvoll sein. Jedoch ist von isolierten Trainingsplänen für unterstützende Muskelgruppen wie dem Nacken-Muskel abzusehen. Dieser Muskel wird bei einigen Langhantelübungen ohnehin ausreichend trainiert. Stattdessen hilf mit Lang- oder Kurzhanteln ein effektives Ganzkörperkrafttraining.

3. Fehler: Falsche Haltung

How-to-Videos aus dem Netz sind verführerisch und laden dazu ein, das Langhantel Training auf eigene Faust anzugehen. „So schwer kann das doch nicht sein“, sagst Du Dir.

Doch wer mit dem Training mit Langhantel beginnt, sollte sich stets zunächst von einem Trainer anleiten lassen, um den richtigen Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Hinweise wie die Arme nicht ganz zu strecken, den Bauch anzuspannen oder ein leichtes Hohlkreuz zu bewahren und den Rücken nicht zu runden, werden in einigen Videos vernachlässigt.

Tipp: Fordere einen Trainingspartner oder Trainer auf, Dich bei der Ausführung zu beobachten.

Du kannst alternativ die Übung vor dem Spiegel machen oder mit der Kamera aufzeichnen, um zu sehen, ob Du beispielsweise zu großes Gewicht durch eine fehlerhafte Haltung kompensierst. Besonders wichtig ist beim Muskelaufbautraining außerdem das korrekte Aufnehmen und Ablegen der Langhantel. Oft ist Zubehör wie eine Hantelablage nötig oder ein Trainingspartner sollte die Langhantel reichen. Diese Punkte sind dadurch ein starkes Argument für Kurzhantel Übungen.

4. Fehler: Schwung holen

Doch nicht nur eine falsche Haltung kann darüber hinwegtäuschen, dass Du Dir eigentlich zu viel Gewicht aufgeladen hast. Auch durch Schwung mit dem Körper kannst Du versuchen eine eigentlich für Dich zu schwere Langhantel trotzdem zu stemmen. Die Folgen für speziell den unteren Rücken, das Becken oder die Hüfte können fatal sein. Daher kommen wir gleich zum nächsten und letzten Punkt.

5. Fehler: Zu hohes Gewicht

Beim Langhanteltraining ist eine korrekte Ausführung der Übungen essentiell, um vor allem Verletzungen am Rücken und an der Hüfte zu vermeiden.

Wer sich zu viel Gewicht auflädt, riskiert eine falsche Ausführung. Der Bewegungsablauf wird abgefälscht. Es werden anderen Muskelgruppen beansprucht als geplant und meist werden sie aufgrund des Hantelgewichts überlastet. Sowohl Verletzungen als auch Haltungsschäden können die Folge sein. Ein bewusster Umgang mit den Gewichtsscheiben ist daher wichtig.