Einarmige Liegestütze lernen für Anfänger und Profis

Andreas Rees 4 Comments

14. Mai 2017

Einarmige Liegestütze lernen für Anfänger und Profis mit der Schritt-für-Schritt-Anleitung!

Wie schaffe ich einarmige Liegestütze?

Um die am Anfang sehr schwierige Übung einarmige Liegestütze zu schaffen, musst du schrittweise vorgehen:

1. Schritt: Das heißt, du trainierst zuerst ganz normale Liegestütze mit beiden Armen.
2. Schritt: Als zweiter Schritt verlagerst du bei den beidarmigen Liegestützen abwechselnd das Gewicht vermehrt auf eine Seite.
3. Schritt: Wenn du auch diese Übung problemlos hinbekommst trainierst du die Liegestütze komplett einarmig.

Bei allen drei Übungen sind acht Wiederholungen optimal für den Muskelaufbau!

Welche Muskelgruppe wird trainiert?

Foto von der Übung Diamant Liegestütze und der Bezeichnung der Muskelgruppen.

Enge Liegestütze = Fokus auf dem Trizeps (siehe Foto). Breite Liegestütze = Brust im Fokus.

Bei den Liegestützen legen wir grundsätzlich den Fokus auf die Muskelgruppe der Brust und sekundär dagegen auf den Trizeps. Beim engen Liegestütz – wie zum Beispiel die Diamant Liegestütze – ist der Hauptzielmuskel jedoch der Trizeps. Ob wir enge Liegestütze oder breite Liegestütze machen ändert sich dementsprechend der Hauptzielmuskel der Übungen.

Je enger die Liegestütze, desto mehr trainieren wir den Trizeps. Je breiter die Liegestütze, desto mehr die Brustmuskeln!

Schritt 1: Beidarmige Liegestütze (Anfänger)

Zielmuskeln: Bei dieser weder zu engen noch zu breiten Handstellung trainieren wir die Brustmuskeln etwas stärker als unseren Trizeps.
Ausführung: Die Handstellung bei der Übung beidarmige Liegestütze ist wie auf dem Foto jeweils eine Hanbreite breiter als deine Schultern. Achte darauf, dass dein Oberkörper und deine Beine eine gerade Linie ergeben und dein Po nicht durchhängt. Gehe langsam nach unten, bis du mit deiner Nase fast auf dem Boden bist. Anschließend drückst du dich aus der Kraft deiner Brust wieder nach oben in die Ausgangsstellung.

Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen (Muskelaufbau) schaffst, wechselt du zum einarmige Liegestütze lernen bei Schritt 2.

Schritt 2: Einarmige Liegestütze lernen (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Wähle auch hier den gleichen Handabstand wie in Übung 1. Wir trainieren abwechselnd die rechte Seite stärker (rechte Brust und Trizeps) und die nächste Wiederholung die linke Seite (linke Brust und Trizeps).
Ausführung: Wir verlagern bei dieser Übung unseren Oberkörper bei der ersten Wiederholung nach rechts und beanspruchen dadurch den rechten Trizeps und die rechte Brust stärker. Die linke Seite ist dabei nur zur leichten Stütze da, wir gehen aber mit rechts mehr nach unten. Bei der zweiten Wiederholung belasten wir die linke Hälfte und die rechte Hälfte dient nur zur leichten Absicherung.

Sobald du acht Wiederholungen links und acht Wiederholungen rechts hinbekommst, gehst du zu den einarmigen Liegestützen für Profis!

Schritt 3: Einarmige Liegestütze (Profis)

Zielmuskeln: Wir trainieren die Profi Variante der einarmigen Liegestützen immer nur eine Seite pro Satz, wie hier zum Beispiel die rechte Brust und den rechten Trizeps. Im zweiten Satz dann entsprechend nur die linke Seite von Brust und Trizeps.
Ausführung: Wärme dich vorher kurz mit ein paar beidarmigen Liegestützen auf. Wähle dann für den einarmigen Liegestütz den selben Handabstand wie bei den ersten beiden Brustübungen und nehme einen Arm nach hinten. Gehe dann ganz langsam etwas nach unten, aber nur soweit wie du problemlos schaffst. Drücke dich anschließend langsam und gezielt durch die Kraft von Brustmuskeln und Trizeps wieder nach oben.

Von Training zu Training versuchst du immer weiter nach unten zu kommen und immer mehr Wiederholungen zu schaffen!