Muskeln aufbauen Trainingsplan + Ernährung


 

Muskeln aufbauen Trainingsplan und Ernährung mit Bildern und Videos!

Muskeln aufbauen Trainingsplan: GIF von der Übung Schulterdrücken.Muskeln aufbauen Ernährung:

  1. Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskeln aufbauen Ernährungsplan? Ideal zum Muskeln aufbauen sind pro Tag 1,5 – 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. (Siehe Dr. Moosburger „Proteinbedarf“ Seite 15.)
  2. Wie viele Kalorien sind im Muskeln aufbauen Ernährungsplan optimal? Beim Muskelaufbau Ernährungsplan müssen wir auf eine augeglichene bis leicht negative Energiebilanz achten. Wenn unsere negative Energiebilanz höchstens 500 Kilokalorien hoch ist, läuft der Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig!

Muskeln aufbauen Ernährung: Foto von der negativen Energiebilanz.

Muskeln aufbauen Trainingsplan:

  1. Für wen ist dieser Muskeln aufbauen Trainingsplan geeignet? Diese sechs Fitness Übungen mit Kurzhanteln sind ein Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene. Falls dir die Übungen zu schwer sind, führst du stattdessen den Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger aus.
  2. Wie oft soll ich den Muskeln aufbauen Trainingsplan umsetzen? Trainiere die sechs Kurzhantel Übungen jeweils einmal wöchentlich und teile sie auf drei bis maximal sechs Trainingstage auf.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für unseren Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

1) Oberer Rücken, Bizeps: Rudern einarmig

Muskeln aufbauen Trainingsplan: Foto von der Übung Rudern einarmig.

Muskeln aufbauen Trainingsplan: GIF von der Übung Rudern einarmig.

  • Haltung: Wie im Video stützt du dich ab, so dass der obere Rücken etwas oberhalb des unteren Rückens liegt. Anstelle der Flachbank kannst du ebenso zwei Stühle verwenden und deine Schulter lässt du stets unten.
  • Ausführung: Führe die Kurzhantel ohne Ruck nach oben und nutze dazu vorrangig die Kraft der beiden Rückenmuskeln. Wenn du deinen Körper mit der Hantel minimal berührst, bewegst du sie langsam wieder nach unten. Falls deine Hauptzielmuskeln bei den letzten Wiederholungen müde sind, kannst du deinen Bizeps verstärkt einsetzen. Aber lediglich beim Hochziehen und nur so viel wie unbedingt nötig.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Bei diesem definierter Körper Mann Training, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal!

2) Brust, Trizeps: Flachbankdrücken

Muskeln aufbauen Trainingsplan: Foto von der Übung Flachbankdrücken.

Muskeln aufbauen Trainingsplan: GIF von der Übung Flachbankdrücken.

  • Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Bank und drücke die Gewichte senkrecht hoch. Statt der Hantelbank kannst du zwei stabile Hocker benutzen, weil bei Stühlen die Rückenlehne etwas stört.
  • Ausführung: Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, vor allem in die Kraft deiner Brustmuskulatur. Oben streckst du die Arme nicht komplett durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Gehe mit den Ellenbogen so tief herunter, dass sie ein bisschen unter der Hantelbank sind. Dadurch erzielst du einen größtmöglichen Muskelreiz und steigerst damit deinen Brust Muskelaufbau.

3) Oberschenkel, Po: Breite Kniebeugen

Muskeln aufbauen Trainingsplan: Foto von der Übung Breite Kniebeugen.

Muskeln aufbauen Trainingsplan: GIF von der Übung Breite Kniebeugen.

  • Haltung: Von einem schulterbreiten Fußabstand gehst du mit beiden Füßen, jeweils zwei Fußflächen zur Seite. Deine Füße und Knie zeigen schräg nach außen, damit du die Oberschenkelinnenseite mehr trainierst. Die Arme streckst du durch, holst keinerlei Schwung mit ihnen und bleibst immer in der Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und bewege dann zuerst dein Gesäß nach hinten. Erst danach gehst du ebenfalls mit deinen Oberschenkeln nach unten, bis diese waagerecht sind. Wir gehen als erstes mit dem Po nach hinten, damit unsere Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Sonst bekommen wir leicht Schmerzen in den Knien, weil wir diese überlasten. Von der Hocke nutzt du die Kraft der Oberschenkelmuskeln, um ohne Schwung wieder hoch zu kommen.

4) Bauch: Bauchpresse gestreckte Arme

Muskeln aufbauen Trainingsplan: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

Muskeln aufbauen Trainingsplan: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

  • Haltung: Die Beine lässt du angewinkelt und den Po und den untersten Rückenbereich auf dem Boden. Deine Ellenbogengelenke beugst du leicht nach innen, um sie nicht zu überlasten.
  • Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Fitness Übung ohne jeglichen Schwung ausführst. Nutze ausschließlich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, um den oberen Körper hoch und runter zu bewegen. Gehe lediglich so weit nach oben wie in dem Video und lege unten den obersten Rücken nie ab.
Bei allen Übungen im Muskeln aufbauen Trainingsplan, erhöhst du das Gewicht, bei über acht sauberen Wiederholungen!

5) Schulter: Schulterdrücken

Muskeln aufbauen Trainingsplan: Foto von der Übung Schulterdrücken.

Muskeln aufbauen Trainingsplan: GIF von der Übung Schulterdrücken.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz und aufrechtem Körper stehst du da und beugst die Beine ganz leicht.
  • Ausführung: Ohne Schwung bewegst du das Gewicht hoch, ohne die Arme vollständig auszustrecken. Gehe jeweils so tief runter wie auf dem Video, um den maximalen Muskelreiz auszunutzen. Achte ebenfalls darauf, dass du deine Schultern nicht mit nach oben drückst.

6) Unterer Rücken: Kreuzheben gestreckte Beine

Muskeln aufbauen Trainingsplan: Foto von der Übung Kreuzheben gestreckte Beine.

Muskeln aufbauen Trainingsplan: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckte Beine.

  • Haltung: Bei der Kreuzheben Technik musst du unbedingt, die Hohlkreuzstellung während der gesamten Ausführung beachten. Aus diesem Grund nimmst du bei dem Fitness Training kein zu hohes Gewicht, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Mit den Beinen gehst du zur Stabilität minimal in die Knie und streckst dagegen deine Arme durch.
  • Ausführung: Vor dem Heruntergehen begibst du dich in die Hohlkreuzhaltung und gehst mit dem Oberkörper langsam hinunter. Sobald dieser die waagerechte Haltung erreicht, gehst du ohne Ruck wieder nach oben. Spüre dabei so isoliert wie nur möglich, in die Kraft des Rückenstreckers rein.
Als Krafttraining Anfänger Workout ist dagegen der Artikel Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte ideal!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


7 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field