Kniebeugen mit Kurzhanteln: 5 Varianten


 

Kniebeugen mit Kurzhanteln: Top 5 Kniebeugen Varianten mit Bildern, Videos und Ausführung!

Foto von den Kniebeugen Muskelgruppen: Beinstrecker, Beinbeuger und großer Gesäßmuskel.

Kniebeugen mit Kurzhanteln: Was ist wichtig?

  1. Welche Kniebeugen Muskelgruppen trainieren wir? Vor allem den Beinstrecker auf der Oberschenkel Vorderseite, den Beinbeuger auf der Rückseite sowie den großen Gesäßmuskel (Glutealmuskulatur). Nachrangig beanspruchen wir dabei die Adduktoren und Abduktoren an der Innenseite beziehungsweise Außenseite der Oberschenkelmuskulatur.
  2. Welche Kniebeugen mit Kurzhanteln Übung ist die beste? Ich empfehle dir als Fitness Fortgeschrittener die Kniebeugen mit Kurzhanteln aus Übung 1 und als Fitness Profi die einbeinige Kurzhantel Kniebeuge aus Übung 5.
  3. Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau? Für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze für das Beinmuskeltraining optimal.

Kniebeugen mit Kurzhanteln – 5 Varianten

1) Kniebeugen mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Mittel.
  • Zielmuskeln: Wir trainieren bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln in erster Linie die Vorder- (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbizeps) der Oberschenkel sowie die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus). Lediglich unterstützend wirken die Abduktoren und Adduktoren.
  • Haltung: Zur Schonung deines Rückens ist wichtig, dass du während der gesamten Übung mit dem unteren Rücken (Rückenstrecker) im Hohlkreuz bist. Deine Arme bleiben senkrecht und deinen Oberkörper und die Beine streckst du oben nicht ganz aus. Dadurch behältst du die Spannung in den Muskeln während dem ganzen Training aufrecht. Deine Knie dürfen beim nach unten gehen nicht über die Fußspitzen hinaus schauen, damit du deine Knie nicht überlastest.
  • Ausführung: Wie im Video gehst du bei den Kurzhantel Kniebeugen im Hohlkreuz langsam nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Jetzt drückst du dich, ohne jeglichen Schwung, vor allem aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur wieder hoch. Gehe jedoch nur so weit hoch, dass Oberkörper und Beine nicht vollständig gestreckt sind.
  • Tipp: Als Fitness Anfänger trainierst du die Kniebeugen Übung anfangs einfach ohne Gewicht, wie hier: Kniebeugen richtig ausführen für Anfänger und Profis zuhause. Die Ausführung der Kniebeugen mit Langhantel sind dagegen deutlich umständlicher und keinesfalls effektiver.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) empfehle ich dir als Equipment für die Kniebeugen mit Kurzhanteln und andere Übungen im Kurzhantel Trainingsplan.

2) Breite Kniebeugen mit Kurzhantel

Foto von der Übung breite Kniebeugen mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Leicht.
  • Zielmuskeln: Durch die breite Beinstellung, fordern wir außer den Muskeln Beinstrecker, Beinbeuger und großer Gesäßmuskel, verstärkt die Adduktoren. Wie du an der roten Markierung siehst, beanspruchen wir bei den Kurzhantel Kniebeugen untergeordnet ebenfalls unsere Wadenmuskulatur.
  • Haltung: Drehe deine Füße und Knie nicht ganz so weit nach Außen wie auf dem Bild, sondern nur im 45 Grad Winkel wie im Video. Den Oberkörper und den Kopf lässt du gerade und gehst mit dem unteren Rücken dabei leicht ins Hohlkreuz.
  • Ausführung: Gehe so tief nach unten, bis die Oberschenkel waagerecht sind und drücke dich dann, vor allem durch Beinstrecker und Adduktoren nach oben. Wie bei dem Kurzhantel Kniebeugen Training zuvor, streckst du oben die Beine und den Oberkörper nicht komplett aus, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.
  • Tipp: Die breite Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine sehr gute Variante, als Einstiegsübung zu den Kurzhantel Kniebeugen von Übung Nr. 1.

3) Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln

Foto von der Übung einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Schwer.
  • Zielmuskeln: Bei der einbeinigen Kniebeuge mit Kurzhanteln beanspruchen wir – wie bei der ersten Übung – sowohl die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, als auch den großen Gesäßmuskel. Die Adduktoren sowie Abduktoren belasten wir bei der Kniebeuge einbeinig dagegen nur nachrangig.
  • Haltung: Achte hier ebenfalls besonders auf ein Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu schonen. Dein Knie darf beim runter gehen wiederum nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen, damit deine Knie geschont werden.
  • Ausführung: Stütze dich mit dem nach hinten versetzten Fuß leicht ab, um das Gleichgewicht besser zu halten. Versuche jedoch so viel Kraft wie möglich auf dein Standbein zu verlagern. Gehe wieder so weit nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel waagerecht ist. Von dort rückst du dich dann mit deinen Zielmuskeln ohne Ruck nach oben.
  • Tipp: Einen speziellen Artikel zur einbeinigen Kniebeuge findest du über folgenden Link: Einbeinige Kniebeuge – die perfekte Ausführung!

4) Kniebeuge mit Kurzhanteln einbeinig (mit Bank)

Foto von der Übung Kniebeuge mit Kurzhanteln einbeinig.

  • Schwierigkeitsgrad: Schwer.
  • Zielmuskeln: Wenn du bei dem Training einen Fuß auf die Bank legst, bleiben die Zielmuskeln trotzdem wie bei den vorigen Übungen identisch. Der Hauptzielmuskel ist der Beinstrecker, gefolgt von dem großen Gesäßmuskel und dann dem Beinbeuger Muskel. Nebenzielmuskeln sind die Adduktoren, Abduktoren und Waden.
  • Haltung: Achte ebi der Kniebeuge einbeinig besonders darauf, dass dein vorderes Knie nicht weiter vorne ist, als deine Fußspitzen. Die Hanteln lässt du gerade nach unten hängen, deinen Oberkörper stets aufrecht und das hintere Bein als Stütze auf der Bank.
  • Ausführung: Vom linken Bild aus gehst du langsam nach unten, bis du mit dem vorderen Oberschenkel waagerecht bist. Dann drückst du dich, vor allem mit der Kraft deiner Oberschenkel Vorderseite, wieder ohne jeglichen Schwung hoch. Das Standbein streckst du oben aber nicht ganz, um die Spannung in deinen Zielmuskeln aufrecht zu erhalten.
  • Tipp: Bevor du die Kniebeuge einbeinig ausführst, testest du das Ganze ohne Kurzhanteln. So findest du vor allem den richtigen Standort für das Standbein, um gezielt deine Muskeln zu stärken. Ohne dabei Schwerzen im Knie zu provozieren.

5) Einbeinige Kurzhantel Kniebeuge (auf Bank)

Foto von der Übung einbeinige Kurzhantel Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Sehr schwer.
  • Zielmuskeln: Wiederum trainieren wir bei den einbeinigen Kurzhantel Kniebeugen primär den Beinstrecker, auch Quadriceps (Musculus quadriceps femoris) genannt. Zweitrangig stärken wir die Muskeln am Gesäß und am hinteren Oberschenkel, sowie drittrangig die Waden, Abduktoren und Adduktoren.
  • Haltung: Nehme für die Kniebeuge einbeinig eine Hantelbank oder einen sehr stabilen, flachen Stuhl zur Hilfe und teste die Auführung anfangs ohne Kurzhanteln. Beim runter gehen achtest du wieder darauf, dass dein Knie nicht über die Zehenspitzen schaut. Wichtig ist, dass du immer im Hohlkreuz bleibst, um deinen Rücken aktiv zu schonen.
  • Ausführung: Mein Bruder Tobias Rees erklärt dir im Video ausführlich die Übung Kniebeuge einbeinig. Wenn er „Rücken gerade“ sagt, meint er im Grunde genommen ein Hohlkreuz und auf keinen Fall einen Rundrücken zu machen. Das nach unten gehen leitest du ein, indem du langsam mit deinem Po nach hinten unten gehst. Soabld der Oberschenkel deines Standbeines waagerecht ist, stößt du dich wieder ohne Schung gezielt nach oben. Mit dem freien Bein kannst du das Gleichgewicht noch besser halten, indem du Kontakt zu der Hantelbank hältst.
  • Tipp: Bei dieser Übung ist die korrekte Haltung besonders wichtig. Nehme deshalb lieber etwas weniger Gewicht und führe die einbeinigen Kniebeugen auf der Hantelbank sehr sauber aus.
Sobald du acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du für den nächsten Satz das Gewicht der Kurzhanteln für optimalen Muskelaufbau.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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