6 Fettverbrennung Übungen mit Kurzhanteln

15. August 2018

Fettverbrennung Übungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir bei den Fettverbrennung Übungen? Unsere Oberkörper Muskeln kräftigen wir bei dem Krafttraining zuhause vorrangig und unsere Gesäß– und Beinmuskeln zweitrangig. Falls du verstärkt deine Oberarmmuskeln trainieren willst, machst du zusätzlich die einarmigen Trizeps Curls und Bizeps Curls.
Wie sieht die effektivste Fettverbrennung Ernährung aus? Beim Fett verbrennen geht es ausschließlich um eine negative Energiebilanz. Das heißt, du nimmst täglich weniger Kalorien durch die Fettverbrennung Ernährung zu dir, als du verbrennst (durch Grundumsetz und Leistungsumsatz).
Wie viele Wiederholungen sind ideal für die Fettverbrennung? Optimal für den Muskelaufbau und damit für die Fettverbrennung, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bhis zwölf Wiederholungen pro Satz.

Zielmuskeln: Die sogenannte breite Sumo Kniebeuge ist perfekt für das Oberschenkel trainieren zu Hause. Wir kräftigen vor allem unseren Beinstrecker Muskel (Vorderseite) und die Innenschenkel trainieren wir zweitrangig. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und lediglich untergeordnet die Wadenmuskulatur.

Haltung: Stelle dich zunächst schulterbreit hin und gehe anschließend mit beiden Füßen zwei Fußbreiten zur Seite. Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir besonders stark, indem wir die Knie und die Füße etwas nach außen richten. Die Hantel hältst du mit ausgestreckten Armen und achtest beim Training stark auf deine Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Zur Schonung deiner Knie, dürfen diese nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Deshalb gehen wir zuerst mit dem Gesäß nach hinten unten und erst anschließend mit den Oberschenkeln herunter. Wenn wir in der waagerechten Hocke ankommen, drücken wi uns durch die Oberschenkelmuskulatur wieder langsam nach oben. Spüre dabei vor allem in die Beinstrecker, Adduktoren und Gesäß Muskeln.

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Zielmuskeln: Unseren breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir ebenso vorrangig wie den Trapezmuskel am oberen Rücken. Unterstützend wirken einerseits die Armmuskeln Bizeps (vorderer Oberarm) und Brachialis (seitlicher Oberarm). Und andererseits die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln rund um unsere Schulterblätter.

Haltung: Wir stützen uns so auf der Bank ab, dass unser Rücken leicht ansteigend verläuft.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehen wir die Kurzhantel nach oben und spüre gezielt in den Latissimus und Trapezmuskel. Sobald du mit deinem Ellenbogen ganz weit oben bist, lässt du die Hantel langsam wieder herunter. Die Schultern und den Rücken lässt du aber immer gerade und bewegst ausschließlich deinen Arm. Wenn die Kraft in der Rückenmuskulatur bei den Schlusswiederholungen nachlässt, nutzt du verstärkt den Bizeps.

Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist der wichtigste Zielmuskel bei dem Fitness Training Kurzhantel Flachbankdrücken. Unseren Trizeps Muskel stärken wir zweitrangig, die vorderen Schultermuskeln als drittes und nachrangig den Sägezahnmuskel.

Haltung: Falls du zuhause keine Hantelbank hast, verwendest du zwei stabile Hocker. Stühle sind dagegen aufgrund der Rückenlehnen nicht optimal.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du das Gewicht nach oben und nutzt vorrangig die Brustmuskeln. Strecke die Arme aber nicht ganz durch, um die Muskelspannung in der Brust aufrecht zu erhalten. Gehe anschließend so weit nach unten, dass die Ellenbogen ein bisschen unter der Hantelbank sind. Wir erreichen somit den größtmöglichen Muskelreiz für den Brust Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken zuhause, zählt zweifelsohne das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Als untergeordnete Nebenzielmuskeln beanspruchen wir sowohl die Muskeln am Gesäß, als auch an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Das Hohlkreuz ist beim Kreuzheben extrem wichtig, zur Vermeidung von Rückenschmerzen. Nehme deshalb auf keinen Fall ein zu hohes Gewicht, um die Hohlkreuzstellung nicht zu gefährden. Die Beine winkelst du minimal an um stabiler zu stehen und die Arme steckst du dagegen durch.
Ausführung: Schon zu Beginn gehst du in die Hohlkreuzhaltung und gehst anschließend mit dem Körper langsam runter. Sobald er waagerecht ist, bewegst du ihn mit den unteren Rückenmuskeln wieder langsam hoch. Wichtig ist dabei, dass du auch mit den Kurzhanteln keinen Schwung holst.

Zielmuskeln: Bei dieser Bauch Übung trainieren wir primär die oberen Bauchmuskeln und sekundär die unteren Bauchmuskeln. Unsere schrägen Bauchmuskeln trainieren wir dabei lediglich untergeordnet.

Haltung: Strecke deine Arme fast vollständig durch und hole die ganze Bewegung aus dem obersten Bauch. Die Beine lässt du angewinkelt und mit dem Po und dem untersten Rücken bleibst du unten.

Ausführung: Aus der Kraft im oberen Bauch, bewegst du den obersten Rücken langsam nach oben. Wenn du die Höhe im Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder zurück. Die Arme lässt du so tief wie in dem Video und konzentrierst dich auf deinen Bauch. Erhöhe erst das Gewicht, wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen meisterst.

Zielmuskeln: Für den Schulter Muskelaufbau zuhause, ist das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln optimal. Die unterstützenden Muskeln sind der Trizeps, die Nackenmuskulatur, die obere Brust sowie der vordere Sägemuskel.

Haltung: Du stehst mit aufrechtem Körper im leichten Hohlkreuz da und lässt die Beine zur Stabilität leicht angewinkelt.
Ausführung: Jetzt drückst du die beiden Hanteln ohne Schwung hoch und nutzt ausschließlich deine Schultermuskeln. Wie beim Bankdrücken streckst du die Arme nicht ganz, damit du die Spannung in deinen Schultern beibehältst. Beim langsamen heruntergehen spürst du ebenfalls in die Schultern und gehst mit den Ellenbogen tief runter. Erst bei der Höhe auf dem Video, drückst du die Gewichte wieder nach oben. Steigere das Gewicht wie bei den vorigen Fettverbrennung Übungen, sobald du über acht Wiederholungen erreichst.

Im Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte, findest du 5 Rezpte für deine Diät zum Fett abnehmen!

Liebe Grüße, Andreas Rees

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