Enge Liegestütze: Top 6 Übungen

19. Dezember 2017

Enge Liegestütze: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was bringen enge Liegestütze? Durch den engen Abstand der Hände, beanspruchen wir vor allem den Trizeps (Musculus triceps brachii), wie auch bei der Übung Trizeps Liegestütze. Lediglich nachrangig trainieren wir dabei die Brustmuskeln und die vordere Schulter.
Wie eng muss der Handabstand sein? Lasse zwischen beiden Händen einen Abstand von drei Handbreiten, die Finger sind dabei nach vorne gerichtet und die Ellenbogen eng am Körper.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger kannst du die engen Liegestützen anfangs mit den Knien auf dem Boden trainieren. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die folgende Übung.
Zielmuskeln: Neben dem Hauptzielmuskel Trizeps, fordern wir unterstützend die Brustmuskulatur sowie die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Im Gegensatz zur Übung breite Liegestütze haben wir unsere Hände nur drei Handbreiten weit auseinander. Spanne deine Körper an, damit deine Hüfte nicht nach unten hängt, vor allem die Muskeln am Po, Bauch und unteren Rücken.
Ausführung: Ganz langsam bewegst du dich nach unten, bis deine Brust fast deine Hände berührt. Von dort drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch und nutzt dazu primär die Kraft deines Trizeps. Stecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
Zusatzinfo: Die besten sechs Übungen zum Trizeps trainieren zuhause findest du im Artikel Trizeps trainieren zuhause: Top 6 Übungen. Falls dir die die knienden Liegestützen zu schwierig sind, kannst du mit den engen Wandliegestützen (Link zum Artikel) beginnen.

Schwierigkeitsgrad: Die normalen engen Liegestützen sind eine der besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Wenn du die Intensität steigern willst, erhöhst du einfach zusätzlich deine Fußstellung, wie in Übung Nr. 1c.
Zielmuskeln: Auch hier lautet der wichtigste Zielmuskel Trizeps. Den großen Brustmuskel und die vorderen Schultermuskeln trainieren wir dabei untergeordnet.

Haltung: Lege dich flach hin und setze deine Hände auf Brusthöhe auf den Boden, mit drei Handbreiten Abstand zwischen den Händen. Die Ellenbogen lässt du dabei ganz eng am Oberkörper.
Ausführung: Von unten drückst du dich durch die Kraft deines Trizeps nach oben und machst die Bewegung ganz ohne Schwung. Oben streckst du die Arme wieder nicht vollständig und gehst dann so weit runter, dass du mit der Brust fast auf den Händen bist.
Zusatzinfo: Weitere Übungen für dein Trizeps Training zuhause zeige ich dir hier: 7 Trizeps Übungen ohne Geräte.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei der negativen Liegestütze über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, kannst du die Fußhöhe von anfangs einem Buch bis zu einem Stuhl erhöhen.
Zielmuskeln: Außer dem Trizeps, trainieren wir durch die erhöhte Fußstellung, verstärkt die obere Brust und die vorderen Schultern.

Haltung: Die Handstellung ist wie zuvor, die Ellenbogen eng am Oberkörper und dein ganzer Körper eine Linie.

Ausführung: Wie bei der Fitness Übung zuvor, gehst du langsam runter, bis du mit dem Kopf ganz nahe am Boden bist. Drücke dich dann langsam wieder hoch, wofür du so stark wie möglich die Kraft deines Trizeps verwendest.
Steigerung für Profis: Mit einer Gewichtsweste oder einem Rucksack mit Gewichten, kannst du als Profi die negativen Liegestütze intensivieren. Dazu kannst du temporär die Erhöhung der Füße wieder weglassen, bis du acht saubere Wiederholungen übertriffst.

Mit einer 15-30 Kg Gewichtsweste (Beispiel bei Amazon), kannst du als Profi die Intensität erhöhen!

Schwierigkeitsgrad: Wage dich erst an diese Übung, falls du bei der vorigen Fitness Übung, problemlos mindestens acht Wiederholungen hinbekommst.
Zielmuskeln: Absolut vorrangig stärken wir immer nur den Trizeps, dessen Hand auf dem Boden ist. Die Muskeln der Brust und der vorderen Schulter auf dieser Seite, sind die Nebenzielmuskeln.

Haltung: Deine Hände sind bei dieser Ausführung schulterbreit, weil du ansonsten keinen Halt hättest. Teste die Fitness Übung zuvor, damit der Ball oder ein ähnlich hoher Gegenstand nicht wegrutscht.
Ausführung: Die Bewegung nach unten und oben führst du langsam aus und spürst voll in deinen hinteren Oberarmmuskel Trizeps rein. Gehe so tief runter wie im Video und strecke wiederum deinen Arm oben nicht voll durch.
Zusatzinfo: Den Weg zur Übung einarmige Liegestütze siehst du im Artikel Einarmige Liegestütze lernen für Anfänger und Profis.

Schwierigkeitsgrad: Die Diamant Liegestütze kannst du, ebenso wie die enge Liegestütze, auf den Knien ausführen. Du brauchst dazu keine Auflage für die Hände und kannst deshalb dieses Trizeps Training zuhause problemlos umsetzen.
Zielmuskeln: An der stark roten Markierung erkennst du, dass der Trizeps hier ebenfalls der Hauptzielmuskel ist. Die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur trainieren wir wieder unterstützend.

Haltung: Wie auf dem Bild drehst du deine Hände (wie bei einem Diamanten) 45 Grad nach innen, so dass deine Finger leicht übereinander sind. Die Knie bleiben auf dem Boden, die Ellenbogen am Körper und die Hände auf Höhe der Brust.
Ausführung: Beuge dich langsam vorne runter, bis deine Brust nahezu deine Hände berührt. Aus der Kraft deiner hinteren Oberarmmuskeln (Trizeps), drückst du dich ohne Ruck wieder hoch.
Zusatzinfo: Einen spezielle Artikel über die Trizeps Liegestützen findest du über diesen Link: Trizeps Liegestütze: Top 6 Ausführungen.

Schwierigkeitsgrad: Die Steigerung zur Übung davor, ist die Diamant Liegestütze mit den Knien in der Luft. Sobald du mehr als acht richtige Wiederholungen schaffst, kannst du hier ebenfalls deine Füße Stück für Stück erhöhen.
Zielmuskeln: Identisch sind auch hier die Zielmuskeln. Zuerst unser Trizeps, dann die Muskeln der vorderen Schulter und der Brust.

Haltung: Wichtig ist hier ebenfalls die Körperspannung am ganzen Körper, die Hände in Diamant Form zusammen und auf Brusthöhe.
Ausführung: Mit gestrecktem Körper bewegst du dich Richtung Boden, bis deine Oberarme fast waagerecht sind. Dann drückst du dich wie zuvor wieder nach oben und beanspruchst dafür fast ausschließlich deinen Trizeps.
Zusatzinfo: Den Unterschied von dem Diamant Liegestütz zum breiten Liegestütz erfährst du hier: Diamant Liegestütze effektiver als breite Liegestütze?