Beinbeuger trainieren: Top 5 Übungen

8. Januar 2018

Beinbeuger trainieren: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Beinbeuger Muskel? Der Beinbeuger beziehungsweise Beinbizeps (Musculus biceps femoris) liegt an der Muskulatur der Oberschenkelrückseite.
Welche der Beinbeuger Übungen ist am effektivsten? Im Fitness Studio empfehle ich dir die Beinbeuger Maschine im Liegen (Übung 1a), weil sie einfach aber extrem effektiv ist. Die beste Alternative zum Beinbeuger trainieren zuhause, ist das Beckenheben mit Gewicht (Übung 2a).
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Die Maschine Beinbeuger liegend ist die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinbeugers. Diese Beinbeuger Übung kannst du sowohl als Fitness Anfänger, als auch als Fortgeschrittener umsetzen.
Zielmuskeln: An der roten Markierung erkennst du, dass wir ausschließlich die Oberschenkelrückseite trainieren. Die Wadenmuskulatur und die Gesäßmuskeln beanspruchen wir beim Beinbeuger Training lediglich untergeordnet.

Haltung: Die Polsterung stellst du so ein, dass sie genau oberhalb der Fersen ist und die Knie frei beweglich sind. Halte dich mit den Händen an den Griffen, damit du einzig und alleine deine Unterschenkel bewegst.
Ausführung: Die anfangs fast gestreckten Beine, führst du aus der Kraft deiner Oberschenkelrückseite nach oben. Ganz wichtig ist jedoch, dass du die ganze Bewegung ohne jeglichen Schwung ausführst. Wenn deine Unterschenkel leicht höher als senkrecht sind, lässt du sie langsam wieder nach unten. Gehe aber nur so weit runter, dass sich das Gewicht nicht absetzt.

Die Beinstrecker Maschine ist die perfekte Ausgleichsübung zum Beinbeuger, siehe Beinstrecker Maschine + 4 Alternativen.

Schwierigkeitsgrad: Die sitzende Beinbeuger Maschine kannst du mit geringem Gewicht, ebenso als Fitness Einsteiger trainieren. Falls du die liegende Maschine im Fitness Studio hast ist diese aber besser, weil sie noch isolierter den Beinbeuger stärkt.
Zielmuskeln: Der absolute Hauptzielmuskel ist auch hier der Beinbizeps, jedoch fordern wir die Wadenmuskulatur stärker als bei der vorigen Fitness Übung.

Haltung: Wie auf dem linken Bild setzt du dich eng an die Rückenlehne und hältst die Griffe fest. Die Rolle an den Füßen stellst du zuvor so ein, dass sie mit ausgestreckten Beinen direkt über den Fersen liegt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du deine Unterschenkel runter, bis sie senkrecht sind. Spüre ebenfalls beim langsamen Hochgehen voll in die Kraft deines Beinbizeps rein. Gehe jedoch nur so weit hoch, dass sich das Gewicht nicht zwischendruch absetzt.

Schwierigkeitsgrad: Aufgrund der schwierigeren Haltung und Ausführung, ist das Beinbeugen am Kabelzugturm lediglich die drittbeste Wahl.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Fitness Übung stärken wir nahezu ausschließlich die Rückseite der Oberschenkel, sowie nachrangig die Waden.

Haltung: Die Schlaufe bindest du leicht höher als deinen Knöchel und hältst dich am Kablezugturm fest. Stelle dich so hin, dass sofort Spannung auf dem Kabel ist, wenn du den Unterschenkel anwinkelst.
Ausführung: Aus der Kraft deines Beinbeugers, ziehst du deinen Unterschenkel hinten hoch, bis er waagerecht ist. Gehe dann ebenso langsam wieder nach unten und setze das Gewicht nicht ab. Für beide Beine machst du jeweils 2-4 Sätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen.
Zusatzinfo: Einen Trainingsplan mit ausschließlich Kabelzug Übungen bekommst du im Artikel Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

Schwierigkeitsgrad: Zuhause ist das Beckenheben die beste alternative Übung zum Beinbeuger trainieren. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du als Fortgeschrittener eine Kurzhantel dazu. Die passende Ausführung von diesem Beinbeuger Training siehst du im Video weiter unten.
Zielmuskeln: Beim Beckenheben, auch Beinbizepscurls genannt, beanspruchen wir vor allem den Beinbeuger und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) Den unteren Rücken fordern wir dabei zweitrangig.

Ausführung ohne Equipment: Deine Beine sind im 90 Grad Winkel und du drückst dein Becken, aus der Kraft deiner Zielmuskeln nach oben. Sobald dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie ergeben, gehst du lansgam wieder runter. Setze deinen Po beim Beinbeuger trainieren, jedoch zwischendrin nicht ab.

Ausführung mit Equipment (Kurzhantel): Zur Steigerung legst du dir eine Kurzhantel, anders als im Video, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel. Dadurch forderst du den Beinbeuger stärker als den unteren Rücken. Hebe die Kurzhantel mit beiden Händen fest und führe die gleiche Bewegung wie ohne Hantel aus.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist ideal für das Beinmuskeltraining mit Kurzhanteln zuhause!

Schwierigkeitsgrad: Am Anfang kannst du als Einsteiger das Sumo Kniebeuge Training ohne Kurzhantel ausführen. Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, steigerst du den Schwierigkeitsgrad mit einer Kurzhantel.
Zielmuskeln: Durch den breiten Stand beanspruchen wir vorrangig die Innenseite (Adduktoren), sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskeln. Ebenso stärken wir bei den Kniebeugen die Gesäßmuskeln und lediglich untergeordnet die Wadenmuskeln.

Haltung: Deine Füße und Knie zeigen schräg nach vorne und der Abstand beider Füße ist je zwei Fußbreiten beiter als schulterbreit. Dein Oberkörper und Kopf bleiben immer aufrecht und dein Rücken in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Die Hantel hältst du bei dem Beinbeuger Training ganz oben an den Hantelscheiben.
Ausführung: Gehe jetzt langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Von dort rückst du dich dann ohne Schwung wieder hoch und nutzt dafür deine Zielmuskeln. Oben streckst du deine Beine aber nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.
Zusatzinfo: Drei verschiedene Varianten der Sumo Kniebeugen zeige ich dir in dem Artikel Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

Die acht besten Übungen zur gesamten Oberschenkelmuskulatur aufbauen siehst du hier: Oberschenkelmuskulatur aufbauen – Top 8 Übungen.