Obere Brust trainieren: Kurzhantel, Langhantel, Maschine

24. Mai 2017

Obere Brust trainieren mit Kurzhantel, Langhantel und Maschine!

Wie die obere Brust trainieren?

Für das obere Brust trainieren ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Langhantel oder mit der Maschine ideal. Die Zielmuskeln bei diesen drei Schrägbankdrücken Übungen sind primär die obere Brust und sekundär der restliche Teil der Brustmuskeln. Unterstützend beanspruchen wir im Training ebenfalls den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel) sowie unseren Trizeps.

1) Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

Vorbreitung: Stelle beim Kurzhantel Schrägbankdrücken die Hantelbank auf eine Neigung von einem circa 30 Grad Winkel. Wenn du die Schrägbank niedriger als 30 Grad einstellst, triffst du den oberen Teil der Brustmuskulatur nicht mehr, sondern nur den mittleren Teil wie beim Kurzhantel Bankdrücken. Steiler eingestellt, belastest du dagegen vorwiegend die Schultermuskeln.
Ausführung: Stoße aus der Kraft deiner oberen Brust die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Anschließend gehst du langsam wieder nach unten und spürst ebenfalls gezielt in deinen oberen Brustmuskel hinein. Gehe so tief nach unten, dass deine Ellenbogen deutlich tiefer als deine Schultern sind.
Vorteile: Der Vorteil gegenüber der Ausführung mit der Langhantel oder Maschine liegt darin, dass du die Übung auch bequem zuhause trainieren kannst. Kauftipps für das Ausstattung findest du hier auf Amazon: 30 Kg Kurzhantel-Set und Schrägbank.

2) Schrägbankdrücken mit Langhantel

Vorbreitung: Beim Langhantel Schrägbankdrücken stellst du die Hantelbank ebenso auf einen 30 Grad Winkel ein.
Ausführung: Nehme die Langhantel konzentriert von der Stange und lasse sie dann langsam über der oberen Brust nach unten. Knapp vor der Brust stoppst du ab und drückst die Hantel so viel wie möglich durch die oberen Brustmuskeln wieder nach oben.
Vorteile: Ein leichter Vorteil gegenüber der Maschinen Variante besteht darin, dass du durch das Ausbalancieren der Hantel nicht so mechanisch trainierst.

3) Schrägbankdrücken mit Maschine

Vorbreitung: Die Schrägbankdrücken Maschine ist schon voreingestellt, so dass du die Neigung des Winkels nicht selbst verändern brauchst.
Ausführung: Aus deiner oberen Brustmuskulatur, stößt du ohne Schwung die Griffe gezielt nach vorne oben. Deine Arme streckst du nicht ganz aus, damit die Spannung in den Zielmuskeln nicht verloren geht.
Vorteile: Beim Schrägbankdrücken mit Maschine kannst du die volle Konzentration auf den Muskelreiz deiner oberen Brust legen und somit den maximalen Reiz und Muskelwachstum erzielen.

Obere Brust trainieren – Fazit

Da alle drei Übungen gleich effektiv sind, wählst du dir eine der Schrägbankdrücken Übungen aus und baust sie in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan mit ein.
Trainiere zwei Übungssätze mit je acht Wiederholungen für den optimalen Muskelaufbau in der Brust.
Das obere Brust trainieren sorgt dafür, dass dein Oberkörper viel kompakter, massiver und männlicher aussieht!