Wie sollte ein Ganzkörper Trainingsplan aussehen?


 

Wie sollte ein Ganzkörper Trainingsplan für zuhause genau aussehen?

Foto von einem Ganzkörper Trainingsplan.

Das Training zu Hause kann, durch ein Ganzkörpertraining, schnell professionalisiert werden. Regelmäßige sportliche Betätigung kann nicht nur Dein Gewicht reduzieren, sondern Deine Lebensqualität allgemein stark verbessern und die Gesundheit stärken. Im Folgenden zeigen wir Dir, wie du am Besten vorgehst und geben Dir einen möglichen Trainingsplan für den ganzen Körper vor.

Das Equipment für zu Hause

Für ein sinnvolles Training in den eigenen vier Wänden sind nicht viele Utensilien notwendig. Wenn Du noch am Anfang stehst und wenig Erfahrung hast, kannst Du auch ganz auf Gewichte verzichten und nur mit dem Körpergewicht arbeiten.

Schnell wirst Du jedoch merken, dass Du damit an deine Grenzen stößt und mit Hanteln trainieren möchtest.
Ganzkörper Workout: Foto von einem 30 Kilogramm Kurzhantel-Set.

Als erstes Set reichen zwei Kurzhanteln mit insgesamt 30 Kilogramm Gewicht vollkommen aus, um ein Ganzkörper Workout auszuführen.

30 Kg Kurzhantel-Set bei amazon.de (für knapp 50 Euro). Aber auch Gummibänder können eine erste Anschaffung sein, die Deinen Trainingsplan ergänzen und verbessern können.

Der Ganzkörper Trainingsplan

Auch ein Workout zu Hause kann als Split Training ausgeführt werden. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert, um ein besseres Ergebnis zu erzielen. Für den Anfänger empfiehlt es sich mehrere Übungen für den ganzen Körper auszuführen, um einen ersten Einstieg in das Training zu Hause zu erhalten.

Sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat und Du nicht mehr an Deine Grenzen kommst, kannst du zu einem Split Training wechseln.

A) Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger:

Bei einem Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger ist es sinnvoll mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.

Foto von einem Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger.

Kernübungen dafür sind Kniebeugen, Liegestütze, Unterarm-Stütze oder auch Bauchpresse (Crunches), mit denen erste Erfolge erzielt werden können. Ein genauer Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ist unten angeführt. Hierzu bieten sich Liegestütze an, um Schultern, Brust und Trizeps zu trainieren. Mit Kniebeugen werden nicht nur die Beine, sondern auch die Rumpfmuskulatur verbessert.

Einzelne Übungen lassen sich variieren, so können Liegestütze mit engem oder weitem Griff ausgeführt werden, um die Belastung des Trizeps zu erhöhen (eng) oder zu vermindern (breit).

Die vier Ganzkörperübungen

  • Jede der vier Ganzkörperübungen trainieren wir als Anfänger zwei Sätze mit der optimalen Anzahl für den Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen.
  • Nehme dir zwei Tage in der Woche (zum Beispiel Montags und Donnerstags) und trainiere jeweils diese vier Übungen. Einen speziellen Plan für das Training mit deinem Körpergewicht findest du im Artikel Trainingsplan Eigengewicht.
1) Kniebeugen:

Zielmuskeln sind die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und der große Gesäßmuskel

Ganzkörpertrainingsplan: Foto von einem Mann bei der Bein-Übung Kniebeugen.

2) Liegestütze:

Zielmuskel ist primär die Brustmuskulatur und sekundär dein Trizeps.

Ganzkörper Trainingsplan: Foto von einem Mann bei der Brust-Übung Liegestütze.

3) Bauchpresse:

Der Zielmuskel bei der Bauchpresse ist ausschließlich die gerade Bauchmuskulatur.

Ganzkörper Übungen: Foto von einem Mann bei der Bauch-Übung Bauchpresse.

4) Unterarm-Stütze:

Zielmuskeln sind der untere Rücken, dein Bauch, dein Po, deine Schultern und die Oberschenkel. Spanne hierfür alle genannten Muskeln an und halte deinen Rücken gerade.

Ganzkörper Trainingsplan: Foto von einem Mann bei der Ganzkörper-Übung Unterarm-Stütze.

B) Ganzkörpertrainingsplan für Fortgeschrittene:

Fortgeschrittenere können ihr Workout durch Kurzhanteltraining ergänzen und einzelne Muskelgruppen teilweise voneinander getrennt ausführen. Sinnvoll ist es, Dein Training langsam zu steigern und den Muskelaufbau erst durch Übungen mit dem Körpergewicht, dann mit einem zweier und zum Schluss mit einem dreier Split zu erreichen.

Bei allen neun Übungen machst du zwei Übungssätze mit acht Wiederholungen. Beim einarmigen Kurzhantelrudern, Trizepsdrücken und den Konzentrationscurls jeweils zwei Sätze pro Seite.

Training 1: Schultern, Beine und Bauch (zum Beispiel Montags)

a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir vorangig die Schultermuskeln (Deltamuskel) und nachrangig dabei den Trizeps.

Ganzkörpertrainingsplan: Foto von einem Mann bei der Schulter-Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

b) Kniebeugen mit Kurzhanteln:

Die Zielmuskeln sind wie bei der Auführung ohne Kurzhanteln die selben, nur die Belastung dabei ist intensiver. Vor allem die Vorderseite des Oberschenkels (Beinstrecker) beanspruchen wir und ebenfalls die Oberschenkel-Rückseite (Beinbeuger) und unseren großen Gesäßmuskel.

Ganzkörper Trainingsplan: Foto von einem Mann bei der Bein-Übung Kniebeugen mit Kurzhanteln.

c) Bauchpresse mit Kurzhantel:

Bei der Kurzhantel Bauchpresse ist die gerade Bauchmuskulatur der Zielmuskel. Bewege ausschließlich deinen oberen Rücken nach oben, aber nur durch die Kraft deiner geraden Bauchmuskeln.

Ganzkörperübungen: Foto von einem Mann bei der Bauch-Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

Training 2: Brust und Trizeps (zum Beispiel Mittwochs)

a) Bankdrücken mit Kurzhanteln:

Wie auf dem Foto bewegst du die Kurzhanteln nach oben, wobei du die Kraft dafür vor allem aus deiner Brust holst und nur zweitrangig aus dem Trizeps.

Ganzkörper Trainingsplan: Foto von einem Mann bei der Brust-Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

b) Fliegende mit Kurzhanteln oder Maschine:

Bei den Fliegenden, auch Flys genannt, trainerst du dabei primär die äußere Brust. Bei der Variante mit den Kurzhanteln gehst du in einer kreisförmigen Bewegung nach oben, die Maschine dagegen übernimmt diese Bewegungsart von alleine.

Ganzkörpertrainingsplan: Foto von einem Mann bei den Brust-Übungen Fliegende mit Kurzhanteln und Maschine.

c) Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig:

Achte beim Trizepsdrücken darauf, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt und nur dein Trizeps die Hantel nach oben führt.

Ganzkörper Trainingsplan: Foto von einem Mann bei der Trizeps-Übung Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig.

Training 3: Rücken und Bizeps (zum Beispiel Freitags)

a) Kurzhantelrudern einarmig:

Vor allem dein außen liegender, größter Rückenmuskel (Latissimus) verrichtet hier die meiste Arbeit. Der hintere Deltamuskel (Schultermuskel) und dein Bizeps sind ebenfalls beteiligt.

Ganzkörper Übungen: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Kurzhantelrudern einarmig.

b) Kreuzheben mit Kurzhanteln:

Wichtig beim Kreuzheben ist, dass du zur Schonung deines Rückens ins Hohlkreuz gehst. Vom linken Bild aus, gehst du durch die Kraft deines unteren Rückens nach oben, bis deine Beine aber nicht ganz gestreckt sind.

Ganzkörper Trainingsplan: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln.

c) Konzentrationscurls einarmig:

Dein Oberarm ist senkrecht, dein Ellenbogen liegt stabil im Kniebereich und dein Bizeps drückt dabei die Hantel ganz nach oben.

Ganzkörpertrainingsplan: Foto von einem Mann bei der Bizeps-Übung Konzentrationscurls einarmig.

Ganzkörper Trainingsplan – Fazit

Bei allen Hantelübungen ist es wichtig das richtige Gewicht zu wählen, um den Muskel bestmöglich zu ermüden. Gegebenenfalls kannst du Reduktionssätze, bei denen du das Gewicht sukzessive reduzierst, angewendet werden. Bei einem Ganzkörper Trainingsplan ist weiterhin zu beachten, dass Du zwischen den Tagen genügend Zeit lässt, damit sich dein Körper regenerieren kann.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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