Die Rückenübung Seitheben vorgebeugt ist ideal zum Trapezmuskel trainieren!
Wo liegt der Trapezmuskel?
Der Trapezmuskel (Musculus trapezius) wird aufgrund seiner Lage, wie eine Kapuze bei Kleidungsstücken im Nacken, auch Kapuzenmuskel genannt. Wie du auf dem Bild sehen kannst, ist der im oberen, mittleren Rücken liegende Trapezmuskel ein relativ großer Rückenmuskel, jedoch vom Namen her ziemlich unbekannt.
Seitheben vorgebeugt oder stehend?
Auf den folgenden Bildern siehst du die unterschiedliche Körperhaltung der Seitheben Übungen, von einerseits vorgebeugt und andererseits aufrecht stehend. Eine spezielle Artikel für die genauen Unterschiede beim Training findest du hier: Seitheben Kurzhantel vs. Seitheben vorgebeugt.
- Schulterübung: Die Variante vom Seitheben mit aufrecht stehendem Oberkörper trainiert ausschließlich unsere drei Schultermuskeln (Deltamuskeln).
- Rückenübung: Die Übung Seitheben vorgebeugt dagegen beansprucht nur den hinteren der drei Deltamuskeln, aber noch viel wesentlicher tust du dabei deinen Kapuzenmuskel trainieren.
Seitheben vorgebeugt: Die Ausführung
Um deinen Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel zu trainieren ist die Übung vorgebeugtes Seitheben – auch Reverse Flys genannt – ideal. Den Vergleich zwischen dem Training mit Kabelzug und Kurzhantel findest du in dem Artikel: Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Kabelzug.
- Zielmuskeln: Wie oben schon erwähnt ist bei der Übung Seitheben vorgebeugt der Trapezmuskel der Hauptzielmuskel und der hintere Deltamuskel (Schultermuskel) wird zweitrangig trainiert.
- Haltung: Senke beim Trapezmuskel trainieren deinen Oberkörper nahezu waagerecht nach vorne und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz. Mit deinen Beinen gehst du leicht in die Hocke, so dass du einen stabilen Stand hast.
- Genaue Ausführung: Wichtig ist, dass du die Rückenübung ohne Schwung ausführst. Nehme deshalb sehr wenig Hantelgewicht am Anfang und achte auf eine saubere Ausführung. Aus der Kraft deines Hauptzielmuskels führst du die Kurzhanteln nach oben, bis du mit den Händen etwas oberhalb deiner Schultern bist. Gehe anschließend wieder langsam nach unten und spüre währenddessen voll in den Trapezmuskel hinein. Die beidarmige Ausführung ist besser als einarmig, weil du beide Seite dadurch gleichmäßiger trainierst.
- Ausführung sitzend: Wie du auf dem Foto siehst, kannst du das Trapezmuskel trainieren auch sitzend ausführen (sogar liegend ist möglich). Der Bewegungsablauf ist der selbe. Die beiden Varianten sind gleich effektiv, deshalb kannst du sie testen und die für dich angenehmere Ausführung wählen.
Vorgebeugtes Seitheben wie oft trainieren?
- Das vorgebeugte Seitheben trainierst du einmal pro Woche, idealerweise jedoch ergänzt du die Übung zu deinem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
- Trainiere zwei Übungssätze mit jeweils optimalen acht Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
7 Comments
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[…] Oberkörper und Kopf so weit vor, wie du im Video siehst. Deinen unteren Rücken hältst du beim Seitheben vorgebeugt gerade. Zur Schonung der Ellenbogengelenke lässt du die Arme immer leicht […]
[…] Oberkörper und Kopf so weit vor, wie du im Video siehst. Deinen unteren Rücken hältst du beim Seitheben vorgebeugt gerade. Zur Schonung der Ellenbogengelenke lässt du die Arme immer leicht […]
[…] wichtigsten Zielmuskeln sind beim Seitheben vorgebeugt die oberen Fasern des Trapezmuskels und die hinteren Schultermuskeln. Unterstützend wirken dabei […]
[…] bei der Übung Seitheben vorgebeugt leicht ins Hohlkreuz, um deinen Rückenstrecker zu entlasten. Beuge dich wie auf den Bildern so […]
[…] Beim Seitheben vorgebeugt ist der wichtigste Zielmuskel der Trapezmuskel am oberen Rücken und die hintere Schulter der […]
[…] vorne und gehe dazu leicht ins Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schonen. Die Beine winkelst du beim Seitheben vorgebeugt leicht an, so dass du bequem und stabil […]
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