Seitheben vorgebeugt zum Trapezmuskel trainieren


 

Die Rückenübung Seitheben vorgebeugt ist ideal zum Trapezmuskel trainieren!

Foto von einem Mann bei der Trapezmuskel-Übung Seitheben vorgebeugt.

Wo liegt der Trapezmuskel?

Der Trapezmuskel (Musculus trapezius) wird aufgrund seiner Lage, wie eine Kapuze bei Kleidungsstücken im Nacken, auch Kapuzenmuskel genannt. Wie du auf dem Bild sehen kannst, ist der im oberen, mittleren Rücken liegende Trapezmuskel ein relativ großer Rückenmuskel, jedoch vom Namen her ziemlich unbekannt.

Trapezmuskel trainieren: Foto von dem Trapezmuskel beziehungsweise Kapuzenmuskel.

Seitheben vorgebeugt oder stehend?

Auf den folgenden Bildern siehst du die unterschiedliche Körperhaltung der Seitheben Übungen, von einerseits vorgebeugt und andererseits aufrecht stehend. Eine spezielle Artikel für die genauen Unterschiede beim Training findest du hier: Seitheben Kurzhantel vs. Seitheben  vorgebeugt.

  • Schulterübung: Die Variante vom Seitheben mit aufrecht stehendem Oberkörper trainiert ausschließlich unsere drei Schultermuskeln (Deltamuskeln).
  • Rückenübung: Die Übung Seitheben vorgebeugt dagegen beansprucht nur den hinteren der drei Deltamuskeln, aber noch viel wesentlicher tust du dabei deinen Kapuzenmuskel trainieren.

Foto von der Oberkörper-Übung vorgebeugtes Seitheben und Seitheben stehend.

Der Hauptzielmuskel des vorgebeugten Seitheben (Trapezmuskel) und aufrecht stehenden Seitheben (Schultermuskel) ist daher grundverschieden!

Seitheben vorgebeugt: Die Ausführung

Um deinen Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel zu trainieren ist die Übung vorgebeugtes Seitheben – auch Reverse Flys genannt – ideal. Den Vergleich zwischen dem Training mit Kabelzug und Kurzhantel findest du in dem Artikel: Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Kabelzug.

Foto von der Oberkörper-Übung Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Wie oben schon erwähnt ist bei der Übung Seitheben vorgebeugt der Trapezmuskel der Hauptzielmuskel und der hintere Deltamuskel (Schultermuskel) wird zweitrangig trainiert.
  • Haltung: Senke beim Trapezmuskel trainieren deinen Oberkörper nahezu waagerecht nach vorne und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz. Mit deinen Beinen gehst du leicht in die Hocke, so dass du einen stabilen Stand hast.
  • Genaue Ausführung: Wichtig ist, dass du die Rückenübung ohne Schwung ausführst. Nehme deshalb sehr wenig Hantelgewicht am Anfang und achte auf eine saubere Ausführung. Aus der Kraft deines Hauptzielmuskels führst du die Kurzhanteln nach oben, bis du mit den Händen etwas oberhalb deiner Schultern bist. Gehe anschließend wieder langsam nach unten und spüre währenddessen voll in den Trapezmuskel hinein. Die beidarmige Ausführung ist besser als einarmig, weil du beide Seite dadurch gleichmäßiger trainierst.

Foto von der Oberkörper-Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln sitzend.

  • Ausführung sitzend: Wie du auf dem Foto siehst, kannst du das Trapezmuskel trainieren auch sitzend ausführen (sogar liegend ist möglich). Der Bewegungsablauf ist der selbe. Die beiden Varianten sind gleich effektiv, deshalb kannst du sie testen und die für dich angenehmere Ausführung wählen.

Vorgebeugtes Seitheben wie oft trainieren?

  • Das vorgebeugte Seitheben trainierst du einmal pro Woche, idealerweise jedoch ergänzt du die Übung zu deinem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
  • Trainiere zwei Übungssätze mit jeweils optimalen acht Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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