Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern


 

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern und Videos!

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern:

  1. Welche Muskeln trainieren wir bei den Muskelaufbau Übungen zuhause? Bei dem Trainingsplan Muskelaufbau zuhause kräftigen wir vor allem die Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig unsere Oberschenkelmuskulatur. Falls du verstärkt deine Oberarme aufbauen willst, trainierst du zusätzlich die Bizeps Curls und die Trizeps Curls.
  2. Wie oft soll ich die Muskelaufbau Übungen für zuhause trainieren? Einmal pro Woche setzt du jede der sechs Übungen mit Kurzhanteln um. Verteile sie auf sechs oder zumindest zwei unterschiedliche Trainingstage.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze pro Übung.

6 Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: Foto von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: GIF von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: In einer leichten Hohlkreuzhaltung stellst du dich hin und gehst für mehr Stabilität leicht in die Knie.
  • Ausführung: Achte darauf, dass du deine Schultern nicht mit nach oben ziehst. Drücke die Gewichte ohne Schwung hoch und nutze ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskulatur. Strecke die Arme oben jedoch nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so weit nach unten wie in dem Video. Dadurch erreichst du einen sehr großen Bewegungsradius für deinen Muskelaufbau.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Bei allen Muskelaufbau Fitnessübungen für zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal!

2) Kurzhantel Crunches (Bauch)

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: Foto von der Übung Kurzhantel Crunches.

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: Foto von der Übung Kurzhantel Crunches.

  • Haltung: Deinen Kopf bewegst du immer auf der Höhe deiner Arme und die Beine lässt du unverändert. Beuge die Ellenbogengelenke leicht nach innen, damit du sie nicht überlastest. Mit deinem Hintern und dem untersten Rückenbereich bist du das ganze Training auf dem Boden.
  • Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Fitness Training langsam ausführst. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft deiner oberen Muskeln am Bauch, für alle Bewegungen. Gehe so hoch wie auf dem Video und lege den obersten Rücken nicht zwischendrin ab. Somit erhältst du die Muskelspannung im Bauch die ganze Zeit aufrecht.

3) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken)

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Beim richtig Kreuzheben ist die gesunde Hohlkreuzhaltung entscheidend, damit wir Schmerzen im unteren Rückenbereich vermeiden. Die Beine winkelst du minimal an und deine Arme streckst du dagegen ganz durch.
  • Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuzstellung und gehst dann mit dem Oberkörper langsam herunter. Sobald dieser waagerecht ist, nutzt du ausschließlich die Kraft der unteren Rückenmuskulatur zum Hochkommen. Dazu benutzt du wiederum keinerlei Schwung.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Auf eine flache Bank legst du dich in einer leichten Hohlkreuzstellung oder nutzt zuhause zwei Hocker beziehungsweise Stühle.
  • Ausführung: Mit der Kraft deiner Brustmuskeln, führst du die Hanteln ohne Ruckuck senkrecht nach oben. Wie zuvor streckst du die Arm nicht komplett durch, um die Muskelspannung in der Brust beizubehalten. Um den maximalen Muskelreiz auszunutzen, gehst du mit deinen Ellenbogen etwas tiefer als die Flachbank.

5) Rudern mit Kurzhantel (Oberer Rücken, Bizeps)

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: Foto von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung Kurzhantel Rudern einarmig, fordern wir zuerst den Latissimus und als zweites den Trapezmuskel. Den Bizeps trainieren wir unterstützend, wie auch den Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenso unterstützend beanspruchen wir die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: GIF von der Übung Rudern mit Kurzhantel.

  • Haltung: Anstelle der Hantelbank kannst du ebenso zwei stabile Hocker oder Stühle benutzen. Stütze dich bei dem Fitness Workout so ab, dass dein oberer Rücken etwas über dem unteren liegt.
  • Ausführung: Ziehe jetzt die Hantel ohne Schwung hoch und nutze dazu vorrangig die obere Rückenmuskulatur. Wenn deine Ellenbogen oberhalb des unteren Rückens ist, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten. Falls deine Kraft am Ende nachlässt, kannst du verstärkt deinen Bizeps einsetzen. Jedoch nur so wenig wie möglich und nur beim nach oben ziehen.

6) Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: Foto von der Übung Kurzhantel Kniebeugen.

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern: GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeugen.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du mit beiden Füßen zwei Fußflächen nach außen. Deine Knie und Füße schauen schräg nach vorne und du hältst die Kurzhantel mit gestreckten Armen. Deine Arme lässt du immer ausgestreckt und holst keinen Schwung mit ihnen. Zur Vermeidung von Rückenschmerzen, bleibst du die ganze Fitness Übung im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Gehe als erstes mit dem Po nach hinten und erst dann mit den Oberschenkeln nach unten. Dadurch sind deine Knie nicht zu weit vorne, um sie zu schonen. Sie müssen stets hinter den Fußspitzen bleiben, damit wir sie nicht überlasten. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, gehst du ohne Schwung wieder nach oben. Spüre bei dem Beine Workout vor allem in die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur rein.
Wenn du bei den Fitnessübungen mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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