Nackenmuskulatur trainieren: Top 8 Übungen

Andreas Rees 76 Comments

17. August 2017

Nackenmuskulatur trainieren: Die acht besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Im oberen Bereich des Trapezmuskels liegt die Nackenmuskulatur.

Wie die Nackenmuskulatur trainieren?

Welche Nacken Übungen sind am effektivsten? Die Nackenziehen Übungen sind für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene am effektivsten, weil wir dort so isoliert wie möglich unsere Muskeln im Nacken trainieren.
Wie oft die Nackenmuskulatur trainieren? Ergänze deinen Kurzhantel Trainingsplan mit dem Kurzhantel Nackenziehen (Übung 1a) einmal pro Woche mit zwei bis maximal vier Übungssätzen.
Wie lange die Nackenmuskulatur trainieren? Bei diesen 2-4 Übungssätzen machst du ideale acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau. Es geht in diesem Artikel nicht um cronische Nackenverspannungen, sondern um den Muskelaufbau im Nackenbereich.

1) Nackenmuskulatur trainieren: Nackenziehen

1a) Nackenziehen mit Kurzhanteln (Tipp!)

Zielmuskeln: Beim Nackenziehen mit Kurzhanteln beanspruchen wir ausschließlich den oberen Bereich unseres Trapezmuskels im Nacken.
Haltung: Wie im Video belibt sowohl dein Oberkörper als auch deine Arme senkrecht.

Ausführung: Ausschließlich aus der Kraft deiner Nackenmuskulatur ziehst das Gewicht nach oben. Achte darauf, dass du vor allem beim hoch gehen keinen Schwung benutzt.
Tipp: Wenn du fast ganz oben bist, ziehst du deine Schultern nach hinten oben, um den Muskelreiz zu verstärken.

1b) Nackenziehen mit Langhantel

Zielmuskeln: Wie die Übung zuvor, ist das Nackenziehen mit der Langhantel vorne, eine sehr gute Isolationsübung zum Muskelaufbau der Nackenmuskulatur.

Haltung: Halte die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und lasse wiederum die Arme gestreckt.
Ausführung: Ziehe durch die Muskeln im Nacken das Gewicht so weit wie nur möglich nach oben. Sobald du nahezu ganz oben bist, drehst du als zusätzlichen Muskelreiz, die Schultern nach oben hinten.

1c) Nackenziehen mit Langhantel hinten

Zielmuskeln: Bei der Variante Nackenziehen mit Langhantel hinter uns, beanspruchen wir vor allem die Nackenmuskulatur und nachrangig den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel).
Haltung: Nehme die Hantel am besten von einem Hantelständer auf, oder lasse sie dir von einem Trainingspartner reichen. Um deinen unteren Rücken (Rückenstrecker) zu schonen, gehst du leicht ins Hohlkreuz.

Ausführung: Mit ausgestreckten Armen greifst du die Langhantel etwas mehr als schulterbreit und ziehst sie ohne Ruck, durch die Nackenmuskeln nach oben. Am Ende der Bewegung winkelst du wie auf dem linken Bild die Arme etwas an, damit du den maximalen Muskelreiz rausholst.
Tipp: Falls du im Fitness-Studio trainierst und so eine Langhantel-Halterung zur Verfügung hast, kannst du entweder diese oder die vorige (gleich effektive) Nackenübung ausführen.

2) Nackenmuskulatur trainieren: Aufrechtes Rudern

2a) Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Die Übung aufrechtes Rudern ist eine der besten Trapezmuskel Übungen mit Kurzhanteln. Außer dem Trapezmuskel trainieren wir ebenso die Schultermuskeln.
Haltung: Wie beim Nackenziehen bleibt unser Oberkörper und auch der Kopf gerade. Diesmal jedoch nehmen wir die Hanteln nicht seitlich sondern vorne hoch und winkelt dabei die Arme an.

Ausführung: Du ziehst die beiden Kurzhanteln ohne Schwung nach oben. Dabei versuchst du bei der Bewegung so viel wie möglich die Kraft deiner Nackenmuskeln zu nutzen.
Tipp: Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht nach vorne ziehen lässt, um Nackenschmerzen zu vermeiden.

2b) Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Zielmuskeln: Beim aufrechten Rudern mit Langhantel forden wir ebenfalls sowohl den Trapezmuskel (oberer Bereich) als auch die vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln.
Haltung: Im Video siehst du, dass die Haltung identisch ist mit der vorigen Übung, außer der Langhantel natürlich.

Ausführung: Greife die Langhantel schulterbreit und ziehe sie ohne jeglichen Schwung ganz nach oben. Um den Fokus primär auf die Stärkung der Nackenmuskulatur zu richten, ziehst du das Gewicht vor allem mit dem Nackenmuskel nach oben.
Tipp: Der leichte Vorteil gegenüber dem aufrechten Kurzhantelrudern ist, dass du die Langhantel automatisch gleichmäßiger nach oben ziehst.

2c) Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir hier ebenfalls den Trapezmuskel und die Schultern.
Haltung: Stelle dich aufrecht und im leichten Hohlkreuz hin und greife die Stange dabei schulterbreit.

Ausführung: Die Ausführung ist sehr ähnlich wie das aufrechte Langhantelrudern. Ziehe die Stange gezielt und ohne Ruck nach oben und lasse die dann wieder langsam runter.
Tipp: Nehme lieber etwas weniger Gewicht und spüre dazu voll in die Muskeln im Nacken rein. Das ist effektiver für den Muskelwachstum und Muskelaufbau deiner Nackenmuskeln.

3) Nackenmuskulatur trainieren: Nicht isoliert

3a) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Die Fitness Übung vorgebeugtes Seitheben ist primär zum Kapuzenmuskel trainieren und unterstützend belasten wir dabei die hintere Schulter. Der Kapuzenmuskel ist eine andere Bezeichnung für den Trapezmuskel und heißt aufgrund seiner Lage so.
Haltung: Beim Seitheben vorgebeugt beugst du dich nahezu waagerecht nach vorne und bist dabei leicht im Hohlkreuz. Zur Stabilität gehst du leicht in die Hocke.

Ausführung: Mit realtiv wenig Gewicht führst du die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben, bis die Hanteln etwas höher als waagerecht sind. Spüre vor allem auch beim langsamen runter gehen stark in deinen Trapezmuskel am oberen Rücken rein.
Tipp: Wir trainieren bei diesem Training jedoch nicht vorrangig den oberen Bereich im Nacken, sondern den ganzen Trapezmuskel. Dadurch sind alle vorigen sechs Übungen geeigneter als spezielles Nacken Training.

Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), kannst du diese und andere Kurzhantel Übungen zuhause umsetzen.

3b) T Hantel Rudern

Zielmuskeln: Das T Hantel Rudern ist eine der besten Trapezius Übungen ohne Gerät für zuhause. Wir trainieren zwar gezielt unseren Trapezmuskel, aber nicht in erster Linie den oberen Bereich wie bei den ersten sechs Nackenübungen. Zusätzlich zum Trapezmuskel fordern wir den Bizeps, den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und die Muskeln an der hinteren Schulter.
Haltung: Wie in dem Video, ist das untere Ende (ohne Hantelscheibe) fest und stabil in einer Halterung oder Ecke. Gehe leicht in die Knie, halte den Oberkörper leicht aufrecht und greife die Hantelstange fest mit beiden Händen.

Ausführung: Vor allem aus der Kraft deines Trapezius, ziehst du die Hantelstange Richtung Oberkörper bei diesem Workout. Dann gehst du wieder langsam zur Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung. Wenn du bei den letzten der 8-12 Wiederholungen kaum noch Kraft hast, setzt du verstärkt deinen Bizeps ein.
Tipp: Du kannst diese Langhantelübung auch mit Kurzhantel ausführen, indem du eine Kurzhantel mit beiden Händen greifst.

Falls du zuhause mit einer Langhantel trainieren willst, empfehle ich dir eine 150 cm Langhantelstange (Beispiel bei Amazon). Die Hantelscheiben von den Kurzhanteln passen dort ebenso.