Armmuskeln aufbauen: Bizeps, Trizeps, Unterarme

9. Mai 2017

Armmuskeln aufbauen: Drei Isolationsübungen für Bizeps, Trizeps und Unterarme!

Wie bekomme ich Oberarmmuskeln und Unterarmmuskeln? Trainiere die folgenden drei Armübungen einmal bis maximal zweimal pro Woche um dicke Oberarme und kräftige Unterarme aufzubauen. Optimal für den Muskelaufbau deiner Arme sind acht Wiederholungen, bei je zwei Sätzen pro Isolationsübung beim Armmuskeln aufbauen.

Zielmuskel: Bei den Konzentrationscurls trainierst du absolut vordergründig deinen Bizeps und dagegen nur minimal deine Muskeln am Unterarm.
Haltung: Ganz wichtig bei der Übung ist, dass dein Oberarm während der ganzen Übung senkrecht bleibt. Lege bei der Bizepsübung deinen Ellenbogen stabil auf Kniehöhe an dein Bein und drehe deine Oberkörper leicht nach vorne.
Ausführung: Ohne Schwung hebst du durch deinen Bizeps die Hantel nach oben, so dass sich nur dein Unterarm bewegt. Führe die Fitness Übung lieber mit etwas weniger Gewicht, aber dafür sehr sauber aus.
Profi-Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen hilfst du dir mit der freien Hand leicht beim nach oben gehen, damit du mit etwas mehr Hantelgewicht trainieren kannst.

Zielmuskel: Das beidarmige Trizepsdrücken beansprucht ausschließlich deinen Trizeps.
Haltung: Auch beim beidarmigen Trizepsdrücken bleiben deine Oberarme stets senkrecht und nur deine Unterarme bewegen sich. Achte darauf, dass du stabil sitzt und leicht ins Hohlkreuz gehst.
Ausführung: Führe die Trizepsübung nicht ruckartig aus und spüre während der kompletten Übung intensiv in deinen Trizeps rein. Die Ellenbogen lässt du eng genug am Kopf um den genauen Muskelreiz auf den Trizeps zu bekommen.
Profi-Tipp: Die letzten paar Wiederholungen musst du mit der Hantel nicht mehr den ganzen Weg runter machen, um bei den restlichen Wiederholungen überhaupt wieder ganz hoch zu kommen.

Zielmuskel: Wie du auf dem Bild sehen kannst (rote Markierungen), belasten wir sowohl unsere Muskeln an den Unterarmen als auch unseren Bizeps.
Haltung: Falls du keine SZ-Stange (siehe Bild) zur Verfügung hast, nimmst du stattdessen zwei Kurzhanteln zum Armmuskeln trainieren. Schaue, dass dein Rücken gerade und stabil ist und drehe deine Schultern leicht nach oben hinten.
Ausführung: Lege von deinen Gedanken her die volle Konzentration auf die Belastung deiner Unterarmmuskeln während den Bizepscurls. Wichtig ist hier, dass du nur die Bewegung wie auf den Bildern machst und nicht weiter mit der Hantel nach oben gehst. Dadurch legst du den Fokus deutlich stärker auf den Unterarm als auf den Bizeps. Keinerlei Schwung idurch die Arme und den Oberkörper ist bei dieser Fitness Übung ebenfalls viel effektiver für deinen Muskelaufbau.
Profi-Tipp: Bei dieser Unterarmübung hältst du bei der allerletzten, achten Wiederholung die Hantel in der oberen Position (rechtes Bild) so lange, bis du nicht mehr kannst und die Hantel langsam nach unten geht.

Wenn du beim Armmuskeln aufbauen mehr als acht Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Hantelgewicht!