Brustübungen zuhause mit Kurzhanteln / ohne Geräte

17. Juli 2017

Brustübungen zuhause: Die besten Übungen mit Kurzhanteln und ohne Geräte für dein Training der Brust zuhause!

Effektive Brustübungen zuhause

Optimal als effektive Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln, sind die Übungen Fliegende und Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Für das Brustmuskeln trainieren ohne Geräte und ohne Kurzhanteln sind Liegstützen ideal.
Wähle die Fitness Übungen mit oder ohne Hanteln aus und baue sie einmal pro Woche in dein Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Pro Übung machst du zwei Sätze mit je acht Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir beim Bankdrücken mit Kurzhanteln die Brustmuskeln und unterstützend hilft uns dabei der Trizeps.
Haltung: Achte bei dem effektive Brustübungen Workout darauf, dass du die Schultern immer unten lässt und sich ausschließlich deine Arme bewegen.
Ausführung: Vom linken Bild aus drücken wir die Kurzhanteln primär durch die Kraft der Brustmuskeln nach oben. Wenn die Arme oben fast gestreckt sind, gehen wir langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen die Bewegung.

Zielmuskeln: Bei der Übung Fliegende mit Kurzhanteln beanspruchen wir vor allem den äußeren Teil der Brustmuskeln und nur nachrangig dagegen den Bizeps.
Haltung: Auch hier lässt du die Schultern unten. Die Ellenbogen sind leicht eingeknickt und zur Entlastung deiner Handgelenke beugst du deine Handgelenke leicht nach innen.
Ausführung: In einer Art Kreisbewegung führst du die Hanteln nach oben und nimmst auch hier die Kraft der Bewegung aus deinen Brustmuskeln.

Zielmuskeln: Die Muskeln der Brust und dazu sekundär den Trizeps beanspruchen wir bei der Fitness Übung Liegestütze.
Haltung: Wichtig bei dem Workout ist, dass du deine Hände je eine Handfläche breiter als schulterbreit aufstellst. Achte darauf, dass dein Oberkörper und deine Beine gerade sind und dein Po ebenfalls nicht durchhängt.
Ausführung: Gehe so tief nach unten, dass du mit deinen Oberarmen waagerecht bist. Von dort aus drückst du dich dann mit der Kraft von deiner Brust und zweitrangig dem Trizeps nach oben. Richtige Liegestütze lernen lohnt sich deshalb und verhindert Haltungsschäden.

Zielmuskeln: Wie bei den normalen Liegestützen fordern wir hier ebenso in erster Linie die Brustmuskeln und zweitrangig deinen Trizeps. Durch die Erhöhung der Füße geht die Belastung stärker auf die obere Brust und zusätzlich den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel).
Haltung: Stelle deine Füße auf die Bettkante, eine Hantelbank oder einen Stuhl – je höher die Ablage, desto stärker die Belastung.
Ausführung: Die Ausführung ist außer der erhöhten Fußstellung identisch mit der oberen Liegestütze Übung.