Beinstrecker Muskel – Die effektivsten Übungen

29. Mai 2017

Beinstrecker Muskel – Die effektivsten Übungen für das Fitness-Studio und zuhause!

Wo ist der Beinstrecker Muskel?

Der Beinstrecker Muskel ist auf der Vorderseite deiner Oberschenkel und nennt sich auch Musculus quadriceps femoris, lateinisch für vierköpfiger Oberschenkelmuskel. Er bildet als Beinstrecker gemeinsam mit den Beinbeuger Muskeln und den Adduktoren (innere Oberschenkel), die Muskeln des Oberschenkels.

Die Beinstrecker Muskel Übungen

Ich zeige dir jetzt zwei Beinstrecker Übungen für das Training im Fitness Studio, sowie zwei zusätzliche Beinstrecker Übungen mit Kurzhanteln für zuhause. Wähle eine bis maximal zwei der effektiven Übungen für dein Beinstrecker Training aus. Trainiere zwei Übungssätze mit sauberen acht Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.

Fitness-Studio 1) Beinpresse Maschine

Zielmuskeln: Bei der Beinpresse Maschine trainieren wir vorrangig unseren Beinstrecker, sowie den Beinbizeps und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Nur nachrangig dagegen belasten wir die Unterschenkel.
Haltung: Achte darauf, dass du zur Schonung deiner Kniegelenke die Beine nicht völlig ausstreckst. Plaziere deine Füße etwas höher als in der Mitte der Ablagefläche und schaue, dass die Fupspitzen nach vorne zeigen.
Ausführung: Nehme am Anfang nicht zu viel Gewicht, damit du die Übung korrekt ausführst und die Zielmuskeln richt reizt. Ohne Schwung stößt du mit deinen Oberschenkel Muskeln die Fußablage nach vorne und beim zurückgehen spürst du ebenso voll in die Zielmuskeln hinein.

Fitness-Studio 2) Beinstrecken Maschine

Zielmuskeln: Die Beinstrecken Maschine ist eine ideale Isolationsübung um gezielt deinen Beinstrecker Muskel aufzubauen.
Haltung: Zur korrekten Ausführung dazu gehört, dass du eng mit deinem Rücken am Sitz bleibst und dich nicht nach vorne ziehen lässt. Stelle das Polster so ein, dass dein Fußspann direkt am Polster ist. Den Sitz stellst du so, dass deine Knie frei sind und das Sitzpolster direkt danach anfängt.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Oberschenkelvorderseite drückst du das Polster nach oben, bis deine Beine ganz gestreckt sind. Beim langsamen nach unten gehen achtest du darauf, dass das Gewicht nicht absetzt, damit die Spannung im Zielmuskel bestehen bleibt.

Zuhause 1) Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, beanspruchen wir bei der Übung Ausfallschritt mit Kurzhanteln sowohl die Vorder- und Rückseite der Muskeln am Oberschenkel als auch die Glutealmuskulatur (Po).
Haltung: Dein Oberkörper bleibt unverändert senkrecht und stabil und die Arme hängen ebenso nicht verändert nach unten. Achte zur Schonung deiner Knie darauf, dass deine Knie beim vor gehen nicht weiter vorne sind als deine Zehenspitzen.
Ausführung: Mache einen realtiv weiten Schritt mit dem linken Bein nach vorne, bis dein linker Oberschenkel dabei waagerecht ist. Drücke dich dann mit deinem linken Bein wieder nach oben zur Ausgangsposition. Anschließend wiederholst du die Bewegung mit dem rechten Bein.

Zuhause 2) Kniebeuge mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Beim Kniebeugen mit Kurzhanteln trainieren wir in erster Linie die Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps). Sekundär fordern wir bei der Übung dagegen den großen Gesäßmuskel und den Beinbeuger.
Haltung: Wichtig zur Schonung deines Rückenstreckers ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist.
Ausführung: Gehe so weit nach unten, dass deine Oberschenkel waagerecht sind. Von dort aus drückst du dich vor allem durch deinen Beinstrecker nach oben, streckst die Beine aber oben nicht ganz aus. Einen ausführlichen Artikel über Kniebeugen, egal wie fit du aktuell bist, findest du hier: Kniebeugen richtig ausführen für Anfänger und Profis zuhause.