Oberarme trainieren: Die besten 8 Übungen

23. August 2017

Oberarme trainieren: Die besten 8 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Wie viele Oberarm Übungen sind sinnvoll? Wähle aus allen vier Kategorien jeweils eine Übung aus, damit du den Bizeps und Trizeps effektiv trainierst. Stärke deinen Bizeps (Musculus biceps brachii) gleich häufig und gleich intensiv wie deinen Trizeps (Musculus triceps brachii), um kräftige und dicke Oberarme zu bekommen. Den Armbeuger (Musculus brachialis), auch Oberarmmuskel genannt, trainieren wir bei den Bizeps Übungen mit.
Wie oft die Oberarme trainieren? Integriere die vier Oberarm Übungen einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie lange die Oberarme trainieren? Bei jeder Fitness Übung sind zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen für den Muskelaufbau ideal.

Zielmuskeln: Die einarmigen Bizepscurls gehören definitiv zu den besten Bizeps Übungen für zuhause. Der Hauptzielmuskel ist selbstverständlich der Bizeps und nur nachrangig fordern wir dabei die Handbeuger Muskeln an der Unterseite der Unterarme.
Haltung: Dein Oberarm bleibt während den Bizeps Curls senkrecht und dein Unterarm zeigt gerade nach vorne.
Ausführung: Ausschließlich durch die Kraft deines Bizeps führst du die Hantel ganz nach oben. Ebenfalls ohne Schwung gehst du wieder nach unten und streckst den Arm nicht ganz aus. Dadurch bleibt die Spannung im Bizeps während der ganzen Fitness Übung erhalten.
Tipp: Bei den letzten von insgesamt acht Wiederholungen, kannst du dir beim nach oben gehen leicht mit der freien Hand helfen. Dadurch kannst du bei den Kurzhantelcurls etwas mehr Gewicht nehmen und hast einen größeren Muskelreiz, Muskelwachstum und somit Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Die Konzentrationcurls sind eine sehr gute Isolationsübung für den Muskelaufbau des Bizeps, bei der wir lediglich unterstützend den Handbeuger beanspruchen.
Haltung: Lasse deinen Oberarm unbedingt senkrecht, damit du ganz isoliert und sauber deinen Bizeps stärkst. Deinen Ellenbogen legst du dabei stabil an die Innenseite des Oberschenkels, in die Nähe des Knies.

Ausführung: Führe bei diesem Oberarmtraining die Kurzhantel langsam nach oben und unten und spüre dabei voll in deinen Bizeps hinein. Wie im Video gehst du bis ganz hoch und nahezu bis ganz runter.
Tipp: Die jeweiligen Vorteile von dieser Übung und der Bizeps Übung zuvor findest du in folgendem Artikel: Konzentrationscurls oder normale Kurzhantelcurls?

Alle Kurzhantel Übungen kannst du anfangs optimal mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) umsetzen.

Zielmuskeln: Wir fordern bei den abwechselnden Hammercurls ebenso primär den Bizpes und sekundär diesmal jedoch die Oberseite der Unterarme (Handstrecker).
Haltung: Oberkörper und Oberarme lässt du senkrecht und lediglich die Unterarme bewegst du ohne Schwung hoch und runter. Die Hantelstangen greifst du im Gegensatz zur vorigen Fitness Übung senkrecht.
Ausführung: Wie auf dem Bild bewegst du die Kurzhanteln, durch die Kraft deines Bizeps und zweitrangig deiner Unterarme nach oben. Die Arme winkelst du oben so weit wie möglich an und streckst sie unten nicht ganz aus.
Tipp: Nehme anfangs wenig Gewicht bei den Hammercurls, damit du das Bizeps Workout richtig ausführst und sich deine Muskeln daran gewöhnen.

Zielmuskeln: Bei den Langhantelcurls mit Obergriff, beanspruchen wir sowohl unseren Bzeps als auch die Oberseite unserer Unterarme (Handstrecker).
Haltung: Greife die Langhantel wie auf dem Bild schulterbreit von oben (Obergriff), damit deine Ellenbogen eng an deinem Körper sind.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Langhantel aus der Kraft von Bizeps und Handstrecker nach oben. Achte darauf, dass du auch mit deinem Oberkörper keinen Schwung holst, sondern ihn gerade lässt.

Zielmuskeln: Beim einarmigen Trizepsdrücken mit Kurzhantel stärken wir ganz isoliert unseren Trizeps.
Haltung: Wie in dem Video streckst du den rechten Arm anfangs nach oben und stütz diesen dabei durch deinen freien linken Arm. Achte darauf, dass du während dem ganzen Trizeps Training deinen Oberarm senkecht lässt.
Ausführung: Jetzt gehst du mit deinem rechten Unterarm langsam nach unten, bis dieser waagerecht ist. Mit der Kraft deines Trizeps führst du die Hantel ohne Ruck langsam wieder hoch. Wichtig ist, dass du den Arm oben nicht ganz streckst, damit du die Muskelspannung im Trizeps behälst. Nach acht sauberen Wiederholungen wechselst du die Seite und trainierst den linken Arm.
Tipp: Das Trizeps Training ist deshalb so wichtig, weil bei den Oberarmmuskeln der Trizeps zwei Drittel deines Oberarmumfanges ausmacht.

Zielmuskeln: Bei diesem ähnlichen Trizeps Workout wie zuvor, fordern wir ebenfalls sehr gezielt und isoliert den Trizeps.
Haltung: Wichtig ist beim Kurzhantel Stirndrücken, dass deine Oberarme senkrecht bleiben und du deinen Kopf etwas zur Seite nimmst.
Ausführung: Wie in dem Video greifst du die Kurzhantel mit beiden Händen und lässt sie langsam nach unten. Sobald deine Unterarme waagerecht sind, drückst du die Kurzhantel durch den Trizeps wieder nach oben.
Tipp: Das Stirndrücken wird auch Nosebreaker (Nasenbecher) genannt, weil du deine Nase bei zu hohem Gewicht gefährdest.

Zielmuskeln: Die enge negative Liegestütze gehört zu den besten Trizeps Übungen für zuhause. Wir trainieren dabei vor allem den Trizeps und lediglich nachrangig die Brustmuskeln.
Haltung: Deine Hände setzt du etwas enger als schulterbreit nebeneinander, so dass deine Ellenbogen eng an deinem Oberkörper sind. Dein ganzer Körper ist angspannt und ergibt eine Linie. Spanne dazu deine Beine, den großen Gesäßmuskel, deinen Bauch sowie den oberen und unteren Rücken an.
Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich fast ausschließlich durch den Trizeps ohne jeglichen Schwung nach oben.
Tipp: Als Fitness Anfänger trainierst du die Übung einfach ohne Fußerhöhung. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du Stück für Stück die Füße, beispielsweise mit einem kleinen Hocker.

Zielmuskeln: Bei den Trizeps Dips an der Maschine beanspruchen wir in erster Linie den Trizeps, dann die Brust und unterstützend den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel).
Haltung: Greife links und rechts die Dip Stange, drehe deine Schultern leicht nach hinten und halte deinen Oberkörper dabei stets senkrecht. Falls du wie auf dem Bild eine Hilfe bezüglich dem Gewicht hast, stellst du deine Knie auf dem Gerät ab.
Ausführung: Vom linken Bild aus spürst du in deinen Trizeps rein und winkelst langsam deine Arme an. Wenn deine Oberarme waagerecht sind, drückst du dich durch den Trizeps wieder ohne Rock nach oben.