Großer Gesäßmuskel trainieren zuhause mit Bildern und Videos für Anfänger und Fortgeschrittene!
Großer Gesäßmuskel trainieren zuhause
- Wo liegt der große Gesäßmuskel? Den Gluteus maximus (im rechten Bild) beziehungsweise großen Gesäßmuskel trainieren wir mit den folgenden zehn Übungen extrem effektiv.
- Wie oft den großen Gesäßmuskel trainieren? Wähle als Fitness Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi die für dich passende Übung aus und baue sie ein- bis zweimal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause mit ein.
- Wie lange den großen Gesäßmuskel trainieren? Trainiere die ausgewählte Übung mit zwei bis höchstens vier Sätzen mit je optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.
1) Großer Gesäßmuskel trainieren: Anfänger
1a) Gestrecktes Beinheben
- Zielmuskeln: Gestrecktes Beinheben ist eine sehr gute Isolationsübung für die Glutealmuskulatur (große Gesäßmuskulatur) für Fitness Anfänger.
- Ausführung: Nehme die Haltung auf dem linken Bild ein und trainiere im ersten Satz ausschließlich dein rechtes Bein. Im zweiten Satz führst du die gleiche Bewegung natürlich mit dem linken Bein aus. Achte darauf, dass du stabil auf der Hantelbank bist und das Bein ohne jeglichen Schwung nach oben führst.
- Tipp: Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen pro Bein schaffst, machst du im nächtsen Training stattdessen eine der unteren Fitness Übungen mit Kurzhanteln. Alternativ kannst du dir auch zwei 2 Kg Fußmanschetten oder 4 Kg Fußmannschetten besorgen und damit die Intensität erhöhen.
1b) Beckenheben liegend
- Zielmuskeln: Beim Beckenheben liegend beanspruchen wir die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps), des Hintern und des unteren Rückens (Rückenstrecker).
- Ausführung: Versuche bei der Beckenheben Übung, so viel wie möglich Kraft durch deinen Gesäßmuskel zu verwenden. Führe die Fitness Übung ebenfalls ohne Schwung aus. Gehe mit deinem Hintern nicht ganz auf den Boden beim runter gehen, damit du die Spannung in deinen Zielmuskeln behältst.
- Tipp: Bei mehr als acht korret ausgeführten Wiederholungen, wechselst du zur gleichen Übung mit Kurzhantel (siehe unten Übung 2a).
1c) Rückenstrecken liegend
- Zielmuskeln: Beim Rückenstrecken liegend fordern wir ebenfalls den unteren Rücken, die großen Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger).
- Ausführung: Denke während der ganzen Übungsausführung daran, dass du vor allem durch deine Gesäßmukeln die Bewegung machst. Deine Hüfte belibt am Boden liegen und die gestreckten Arme und Beine gehen ohne Ruck nach oben.
- Tipp: Wenn du bei diesem Gesäßmuskeltraining über acht Wiederholungen hinbekommst, wählst du stattdessen ebenfalls eine Fitness Übung weiter unten mit Kurzhanteln aus.
1d) Seitlicher Ausfallschritt
- Zielmuskeln: Die Übung seitlicher Ausfallschritt ist eine komplexe Übung, bei der wir ebenfalls unseren großen Gesäßmuskel belasten. Zusätzlich fordern wir dabei die Vorder-, (Beinstrecker Muskel) Rück- und Innenseite (Adduktoren) der Oberschenkelmuskeln und unsere Waden.
- Ausführung: Wichtig ist, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und du stabil stehst. Gehe abwechselnd und langsam erst zur linken Seite nach unten, bis dein linker Oberschenkel waagerecht ist. Dann drückst du dich wieder nach oben und gehst zur rechten Seite runter. Pro Satz gehst du dementsprechend je 8-12 Mal links und rechts in die Hocke.
- Tipp: Um die Schwierigkeit zu erhöhen, nimmst du dazu eine Kurzhantel mit beiden Händen vor die Brust zusammen.
1e) Kniebeuge ohne Hanteln
- Zielmuskeln: Der Klassiker Kniebeuge ohne Hanteln ist zum Einstieg ideal, um neben dem großen Gesäßmuskel ebenso die Vorderseite und Rückseite der Oberschenkel zu trainieren.
- Ausführung: Wie im Video streckst du beide Arme waagerecht nach vorne und gehst leicht ins Hohlkreuz. Gehe jetzt langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind und dann wieder kontrolliert nach oben. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass deine Knie beim runter gehen nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen.
- Tipp: Einen speziellen Artikel über Kniebeugen findest du über folgenden Link: Kniebeugen richtig ausführen für Anfänger und Profis zuhause.
2) Großer Gesäßmuskel trainieren: Fortgeschrittene
2a) Beckenheben liegend mit Kurzhantel
- Zielmuskeln: Wie bei der Übung Beckenheben ohne Kurzhanteln, beanspruchen wir hier ebenso die Rückseite der Oberschenkelmuskeln, den Po und den unteren Rücken.
- Ausführung: Achte beim Beckenheben mit Gewicht darauf, dass die Kurzhantel direkt über dem Po liegt, damit der größte Muskelreiz darauf geht. Ohne Schwung gehst du hoch und runter und setzt deinen Hintern während der Übung nicht auf dem Boden ab.
- Tipp: Du kansst die Intensität beim Gesäßmuskeltraining noch zusätzlich steigern, indem du bei jeder Wiederholung ein Bein gerade nach vorne streckst.
2b) Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Die Zielmuskeln beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln sind der große Gesäßmuskel sowie die Vorderseite der Oberschenkel. Lediglich unterstützend wirkt die Oberschenkelrückseite.
- Ausführung: Wenn du mit dem linken Fuß nach vorne gehst, bleibst du mit dem rechten Fuß stehen. Sobald dein vorderer Oberschenkel waagerecht ist, gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition. Dann wiederholst du die Bewegung mit dem rechten Bein.
- Tipp: Achte darauf, dass du beim Gesäßmuskeltraining anfangs leichte Hanteln nimmst, um dich an die Übung und das balancieren zu gewöhnen.
2c) Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Die Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine sehr effektive Übung, um sowohl den großen Gesäßmuskel als auch die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel zu trainieren.
- Ausführung: Beim nach unten gehen achtest du darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Zehenspitzen. Bleibe während der Übung im Hohlkreuz, führe die Übung langsam aus und trainiere gezielt deine drei Zielmuskeln.
- Tipp: Wenn du die Intensität zusätzlich erhöhen willst, machst du die einbeinigen Kniebeugen ganz am Ende des Artikels.
Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist perfekt für dein Krafttraining mit Kurzhanteln zuhause.
2d) Aufsteiger mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Beim Aufsteiger mit Kurzhanteln fordern wir den Beinstrecker und Beinbeuger, sowie unseren großen Gesäßmuskel.
- Ausführung: Nehme dir eine fest stehende Hantelbank oder einen flachen, stabilen Stuhl. Zuerst gehst du mit dem rechten Bein nach oben und mit dem rechten Bein auch wieder zurück. Dann wiederholst du die Bewegung mit dem linken Bein.
- Tipp: Führe dieses Gesäßmuskeltraining wiederum ohne Schwung aus und achte darauf, dass dein Oberkörper senkrecht bleibt.
3) Großer Gesäßmuskel trainieren: Profis
Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Die einbeinige Kniebeuge ist – richtig ausgeführt – eine sehr effektive Übung für folgende Muskeln: Großer Gesäßmuskel, sowie Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) der Muskeln am Oberschenkel.
- Ausführung: Wie du im Video sehen kannst, nehmen wir den anderen Fuß als leichte Stütze zur Hilfe. Wir machen erst 8-12 Wiederholungen mit dem rechten Bein und nach einer kleinen Pause dann das Gleiche mit dem linken Bein. Zur Schonung deines Rückens bist du im Hohlkreuz und zur Schonung deiner Knie sind deine Knie beim runter gehen nicht vor den Fußspitzen.
- Tipp: Nehme lieber etwas weniger Hantelgewicht und führe die Übung wie in der Beschreibung korrekt aus.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
111 Comments
Egon Büsing
19. Mai 2021Guten Tag!
Ich bin im letztem Jahr am LWS 4:5 5/6 Operiert wurden. Als ich 10 Tage später entlassen wurde hatte ich mit Schmerzen endlassen.Jetzt nach 7 Monaten kämpfe ich immer noch gegen meine Schmerzen..Es sind die Gesäßmuskeln.jetzt versuche ich die Muskeln zu trainieren.kommen Sie mir dabei helfen?
Mit freundlichen Grüßen
Egon Büsing
Andreas Rees
20. Mai 2021Teste am besten die Anfänger Übungen 1a und 1b vorsichtig an. Falls du keine Schmerzen spürst, kannst du Stück für Stück die Anzahl der Wiederholungen steigern.
PS: Ich bin kein Arzt, deshalb alles ohne Gewähr.
[…] beanspruchen wir beim Training dagegen die Rückseite unserer Oberschenkel (Beinbizeps) und den großen Gesäßmuskel […]
[…] mit Kurzhanteln kräftigen wir primär die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker), dann den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite […]
[…] Oberschenkel gehört nach dem großen Gesäßmuskel zu den größten Muskeln des Menschen und ist somit auch ein sehr großes Fettverbrennungsorgan. […]
[…] Zielmuskeln: Mit den Kurzhantel Kreuzheben trainieren wir primär den unteren Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel (Beinstrecker und Beinbeuger) und andererseits der große Gesäßmuskel. […]
[…] Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris), der Beinbeuger (Musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (Gluteus […]
[…] und die hinteren Oberschenkel (Beinbeuger). Unterstützend beanspruchen wir dabei unseren großen Gesäßmuskel, die Abduktoren am äußeren Gesäß und […]
[…] den Beinstrecker auf der Oberschenkel Vorderseite, den Beinbeuger auf der Rückseite sowie den großen Gesäßmuskel (Glutealmuskulatur). Nachrangig beanspruchen wir dabei die Adduktoren und Abduktoren an der […]
[…] quadriceps femoris) auf der Oberschenkel Vorderseite. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den Beinbeuger (Musculus biceps femoris) auf der Oberschenkel […]
[…] auch Quadrizeps genannt, auf der Oberschenkelvorderseite. Zweitrangig fordern wir sowohl den großen Gesäßmuskel, als auch den Beinbeuger – auch Beinbizeps […]
[…] vor allem die Vorder- (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Die letzten beiden sind Isolationsübungen für den Muskelaufbau unserer […]
[…] Muskel stärken wir als erstes, dann die Adduktoren auf der Innenseite, sowie drittrangig den großen Gesäßmuskel. Den Beinbeuger trainieren wir lediglich als viertes und […]
[…] spinae) an der Wirbelsäule, vor allem im unteren Rücken Bereich. Die Nebenzielmuskeln sind der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) sowie die Rückseite (Beinbizeps) und Vorderseite (Beinstrecker) der […]
[…] Übung, weil wir den unteren Rücken am stärksten fordern. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Oberschenkelrückseite […]
[…] Übung, bei der wir gezielt den unteren Rücken trainieren. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den Beinbizeps (Musculus biceps femoris) an der […]
[…] wir vor allem den Bereich im unteren Rücken trainieren. Unterstützend beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus), die Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) und die Oberschenkelvorderseite […]
[…] Beim richtige Liegestütze lernen ist wichtig, dass du vor allem den Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln anspannst. Dadurch hängt deine Hüfte nicht nach unten, sondern dein Körper […]
[…] Beine, Po und Oberkörper bilden eine Linie. Dazu spannst du den ganzen Körper, vor allem aber den großen Gesäßmuskel, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln […]
[…] Ausfallschritten nach vorne und hinten, beanspruchen wir vor allem den Beinstrecker Muskel und den großen Gesäßmuskel. Beim Ausfallschritt seitlich fordern wir ebenso stark die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Die […]
[…] = Lunge) trainieren wir vor allem den Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Den Beinbeuger (Musculus biceps femoris) beanspruchen wir zweitrangig und die […]
[…] beanspruchen wir in erster Linie den Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Als Nebenzielmuskel stärken wir den Beinbeuger und lediglich untergeordnet die […]
[…] vor allem Rückenstrecker Übungen. Außer dem unteren Rücken trainieren wir zweitrangig den großen Gesäßmuskel, sowie drittrangig den Beinbizeps auf […]
[…] wir? Den am unteren Rücken liegenden Rückenstrecker trainieren wir dabei vorrangig, sowie den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite […]
[…] zuhause gehört zweifelsohne das Kurzhantel Beckenheben. Wir stärken dabei ebenfalls den großen Gesäßmuskel und die Rückseite der Oberschenkel […]
[…] Squats (deutsch = Kniebeugen) sind vor allem eine Beinstrecker Übung, bei der wir zweitrangig den großen Gesäßmuskel und drittrangig die Oberschenkelrückseite […]
[…] allem den Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) auf der Oberschenkelvorderseite. Den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei […]
[…] Muskel auf der Oberschenkelvorderseite. Als zweites stärken wir die sogenannte Glutealmuskulatur (großer Gesäßmuskel), sowie drittens die hintere […]
[…] für Kniebeuge) sind: Als erstes die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker Muskel), dann der große Gesäßmuskel und als drittes die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger). Unterstützend wirkt […]
[…] quadriceps femoris) genannt. Neben der Oberschenkelvorderseite trainieren wir zweitrangig den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger). Außer bei der breiten Kniebeuge, […]
[…] (Musculus erector spinae) am unteren Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind grundsätzlich der große Gesäßmuskel, sowie die Vorder- (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) der […]
[…] liegende Rückenstrecker Muskel am unteren Rücken. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel und die vordere (Beinstrecker) und hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger). Bei der […]
[…] der Oberschenkelrückseite. Die Wadenmuskulatur trainieren wir lediglich unterstützend und den großen Gesäßmuskel […]
[…] die Gesäßmuskeln? Der mit Abstand wichtigste Gesäßmuskel ist der, im rechten Bild gezeigte, große Gesäßmuskel namens Musculus gluteus maximus. Der mittere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und kleine […]
[…] genauer gesagt den Rückenstrecker Muskel, trainieren wir beim Rückenstrecken. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir dabei unterstützend und die hintere Oberschenkelmuskulatur lediglich […]
[…] senkrecht zum unteren Rückenbereich und wir stärken deshalb den Rückenstrecker vorrangig. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir zweitrangig, den Beinbeuger drittrangig und den Beinstrecker lediglich […]
[…] mit dem Beckenheben mit Gewicht als erstes. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den Beinstrecker […]
[…] dieser Kniebeugen Kurzhantel Übung ist der Beinstrecker Muskel der wichtigste Zielmuskel. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als zweites und die Oberschenkelrückseite als drittes. Die Adduktoren und Abduktoren sowie die […]
[…] kräftigen wir in erster Linie die Rückenstrecker Muskeln. Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel, sowie drittrangig den Beinbeuger am hinteren […]
[…] Rücken trainieren wir wie gesagt absolut vorrangig. Lediglich nachrangig fordern wir sowohl den großen Gesäßmuskel, als auch die hintere […]
[…] ebenfalls verstärkt unsere Adduktoren (Innenschenkel). Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt […]
[…] Muskel als erstes und aufgrund der breiten Fußstellung, den Innenschenkel zweitrangigg. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, als viertes die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie untergeordnet […]
[…] vorderen Oberschenkelmuskulatur beanspruchen wir als zweites die Adduktoren und als drittes den großen Gesäßmuskel. Nur untergeordnet fordern wir dabei die Oberschenkelrückseite und […]
[…] zuhause zuerst die Vorderseite (Quadriceps) und als zweites die Innenseite (Adduktoren). Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig […]
[…] an der Oberschenkelvorderseite und der zweitwichtigste die Oberschenkelinnenseite. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann die Oberschenkelrückseite und zuletzt […]
[…] perfekt zur Stärkung der Vorderseite (Quadriceps) und der Innenseite (Adduktoren). Den großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, als viertes die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie untergeordnet […]
[…] die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite, sowie drittrangig den großen Gesäßmuskel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei zum einen die hintere Oberschenkelmuskulatur und zum […]
[…] Zielmuskel, wenn wir die Hantel auf den unteren Bauch legen. Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel, sowie drittrangig die hintere […]
[…] Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, die Oberschenkelrückseite als viertes, sowie untergeordnet […]
[…] und als zweites die Adduktoren auf der Innenseite. Als drittes kräftigen wir unseren großen Gesäßmuskel, viertrangig die Oberschenkelrückseite und lediglich nachrangig […]
[…] unsere Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann unsere Oberschenkelrückseite und zuletzt […]
[…] sowie zweitrangig die Oberschenkelinnenseite. Als drittes fordern wir unseren großen Gesäßmuskel, als viertes die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite, sowie untergeordnet […]
[…] und als zweites die Adduktoren auf der Rückseite. Als dritten Zielmuskel fordern wir den großen Gesäßmuskel, als viertes die Oberschenkelrückseite und zuletzt unsere […]
[…] zum unteren Rücken platzieren. Zweitrangig stärken wir sowohl unseren großen Gesäßmuskel, als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich nachrangig beanspruchen wir einerseits […]
[…] die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite und als drittes den großen Gesäßmuskel. Lediglich unterstützend wirkt dabei die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig […]
[…] der Bein Kickbacks Übungen ist am besten? Wähle die Übung 2a, wenn du sowohl deinen großen Gesäßmuskel, als auch die Oberschenkelrückseite trainieren […]
[…] Muskel auf der Oberschenkelvorderseite, sowie zweitrangig die Oberschenkelinnenseite. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, als viertes die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig […]
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[…] wir als erstes den Beinstrecker (Vorderseite), sowie zweitrangig die Innenschenkel. Unseren großen Gesäßmuskel stärken wir als drittes, dann den Beinbeuger (Rückseite) und zuletzt […]
[…] Durch die breitere Fußstellung stärken wir zweitrangig die Innenschenkel und als drittes die großen Gesäßmuskeln. Unsere Oberschenkelrückseite trainieren wir als viertes und die Wadenmuskeln […]
[…] und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir als zweites. Unterstützend wirkt der sogenannte große Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig […]
[…] trainieren wir bei diesem Workout vorrangig. Unterstützend wirken die Muskeln am Po (großer Gesäßmuskel) und lediglich nachrangig die Oberschenkelrückseite und […]
[…] wirken vor allem die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) und die Muskeln am Po (großer Gesäßmuskel). Nur nachrangig beanspruchen wir dabei den Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite und […]
[…] wir als erstes den Beinstrecker (Vorderseite) und zweitrangig die Innenschenkel. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann den Beinbeuger (Rückseite) und zuletzt die […]
[…] bei den klassischen Kniebeuge vor allem unseren Quadriceps am vorderen Oberschenkel. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir zweitrangig und den Beinbeuger trainieren wir als drittes. Unsere Adduktoren und Abduktoren, […]
[…] die obere Rückenmuskulatur lediglich nachrangig. Durch das Beinheben stärken wir ebenso den großen Gesäßmuskel und unsere Oberschenkelrückseite. Falls du mit Gewichten trainierst, lässt du die Beine jedoch […]
[…] Workout erstrangig und die Innenschenkel trainieren wir als zweites. Als drittes stärken wir den großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt […]
[…] Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir als zweites, sowie drittrangig den sogenannten großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir lediglich als viertes, sowie nur minimal […]
[…] die Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Als Nebenzielmuskeln fordern wir unseren großen Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite trainieren wir als viertes sowie nachrangig […]
[…] Beinstrecker Übungen zuhause. Unsere Innenschenkel trainieren wir zweitrangig und den sogenannten großen Gesäßmuskel drittrangig. Den Beinbeuger trainieren wir lediglich unterstützend und […]
[…] Quadriceps an den vorderen Oberschenkeln und als zweites die Adduktoren auf der Innenseite. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt […]
[…] der Vorderseite der Beine, kräftigen wir zweitrangig die Innenschenkel und als drittes unseren großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir unterstützend und unsere Wadenmuskulatur dagegen […]
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[…] wir die Innenschenkel zweitrangig, direkt nach dem Beinstrecker Muskel (Vorderseite). Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir unterstützend, dann den Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite und zuletzt […]
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[…] Hüftstrecken am Kabelzug stärken wir unseren Beinbeuger (Rückseite der Oberschenkel) sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus […]
[…] sind. Dein ganzer Körper ist angspannt und ergibt eine Linie. Spanne dazu deine Beine, den großen Gesäßmuskel, deinen Bauch sowie den oberen und unteren Rücken […]
[…] ist der Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris). Zweitrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel und die Rückseite des Oberschenkels (Beinbeuger […]
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