Großer Gesäßmuskel trainieren zuhause mit Bildern und Videos für Anfänger und Fortgeschrittene!
Großer Gesäßmuskel trainieren zuhause
- Wo liegt der große Gesäßmuskel? Den Gluteus maximus (im rechten Bild) beziehungsweise großen Gesäßmuskel trainieren wir mit den folgenden zehn Übung extrem effektiv.
- Wie oft den großen Gesäßmuskel trainieren? Wähle als Fitness Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi die für dich passende Übung aus und baue sie einmal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause mit ein.
- Wie lange den großen Gesäßmuskel trainieren? Trainiere die ausgewählte Übung mit zwei Sätzen mit je optimalen acht Wiederholungen für den Muskelaufbau.
A) Großer Gesäßmuskel trainieren: Anfänger
1) Gestrecktes Beinheben
- Zielmuskeln: Gestrecktes Beinheben ist eine sehr gute Isolationsübung für die Glutealmuskulatur (große Gesäßmuskulatur) für Fitness Anfänger.
- Ausführung: Nehme die Haltung auf dem linken Bild ein und trainiere im ersten Satz ausschließlich dein rechtes Bein. Im zweiten Satz führst du die gleiche Bewegung natürlich mit dem linken Bein aus. Achte darauf, dass du stabil auf der Hantelbank bist und das Bein ohne jeglichen Schwung nach oben führst.
- Tipp: Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen pro Bein schaffst, machst du im nächtsen Training stattdessen eine der unteren Fitness Übungen mit Kurzhanteln.
2) Beckenheben liegend
- Zielmuskeln: Beim Beckenheben liegend beanspruchen wir die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps), des Hintern und des unteren Rückens (Rückenstrecker).
- Ausführung: Versuche bei der Beckenheben Übung, so viel wie möglich Kraft durch deinen Gesäßmuskel zu verwenden. Führe die Fitness Übung ebenfalls ohne Schwung aus. Gehe mit deinem Hintern nicht ganz auf den Boden beim runter gehen, damit du die Spannung in deinen Zielmuskeln behältst.
- Tipp: Bei mehr als acht korret ausgeführten Wiederholungen, wechselst du zur gleichen Übung mit Kurzhantel (siehe unten Übung B1).
3) Rückenstrecken liegend
- Zielmuskeln: Beim Rückenstrecken liegend fordern wir ebenfalls den unteren Rücken, die großen Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger).
- Ausführung: Denke während der ganzen Übungsausführung daran, dass du vor allem durch deine Gesäßmukeln die Bewegung machst. Deine Hüfte belibt am Boden liegen und die gestreckten Arme und Beine gehen ohne Ruck nach oben.
- Tipp: Wenn du bei diesem Gesäßmuskeltraining die acht Wiederholungen hinbekommst, wählst du stattdessen ebenfalls eine Fitness Übung weiter unten mit Kurzhanteln aus.
4) Seitlicher Ausfallschritt
- Zielmuskeln: Die Übung seitlicher Ausfallschritt ist eine komplexe Übung, bei der wir ebenfalls unseren großen Gesäßmuskel belasten. Zusätzlich fordern wir dabei die Vorder-, (Beinstrecker Muskel) Rück- und Innenseite (Adduktoren) der Oberschenkelmuskeln und unsere Waden.
- Ausführung: Wichtig ist, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und du stabil stehst. Gehe abwechselnd und langsam erst zur linken Seite nach unten, bis dein linker Oberschenkel waagerecht ist. Dann drückst du dich wieder nach oben und gehst zur rechten Seite runter. Pro Satz gehst du dementsprechend acht Mal links und acht Mal rechts in die Hocke.
- Tipp: Um die Schwierigkeit zu erhöhen, nimmst du dazu eine Kurzhantel mit beiden Händen vor die Brust zusammen.
5) Kniebeuge ohne Hanteln
- Zielmuskeln: Der Klassiker Kniebeuge ohne Hanteln ist zum Einstieg ideal, um neben dem großen Gesäßmuskel ebenso die Vorderseite und Rückseite der Oberschenkel zu trainieren.
- Ausführung: Wie im Video streckst du beide Arme waagerecht nach vorne und gehst leicht ins Hohlkreuz. Gehe jetzt langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind und dann wieder kontrolliert nach oben. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass deine Knie beim runter gehen nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen.
- Tipp: Einen speziellen Artikel über Kniebeugen findest du über folgenden Link: Kniebeugen richtig ausführen für Anfänger und Profis zuhause.
B) Großer Gesäßmuskel trainieren: Fortgeschrittene
1) Beckenheben liegend mit Kurzhantel
- Zielmuskeln: Wie bei der Übung Beckenheben ohne Kurzhanteln, beanspruchen wir hier ebenso die Rückseite der Oberschenkelmuskeln, den Po und den unteren Rücken.
- Ausführung: Achte darauf, dass die Kurzhantel direkt über dem Po liegt, damit der größte Muskelreiz darauf geht. Ohne Schwung gehst du hoch und runter und setzt deinen Hintern während der Übung nicht auf dem Boden ab.
- Tipp: Du kansst die Intensität beim Gesäßmuskeltraining noch zusätzlich steigern, indem du bei jeder Wiederholung ein Bein gerade nach vorne streckst.
Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) ist perfekt für dein Krafttraining mit Kurzhanteln.
2) Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Die Zielmuskeln beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln sind der große Gesäßmuskel sowie die Vorderseite der Oberschenkel. Lediglich unterstützend wirkt die Oberschenkelrückseite.
- Ausführung: Wenn du mit dem linken Fuß nach vorne gehst, bleibst du mit dem rechten Fuß stehen. Sobald dein vorderer Oberschenkel waagerecht ist, gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition. Dann wiederholst du die Bewegung mit dem rechten Bein.
- Tipp: Achte darauf, dass du beim Gesäßmuskeltraining anfangs leichte Hanteln nimmst, um dich an die Übung und das balancieren zu gewöhnen.
3) Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Die Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine sehr effektive Übung, um sowohl den großen Gesäßmuskel als auch die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel zu trainieren.
- Ausführung: Beim nach unten gehen achtest du darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Zehenspitzen. Bleibe während der Übung im Hohlkreuz, führe die Übung langsam aus und trainiere gezielt deine drei Zielmuskeln.
- Tipp: Wenn du die Intensität zusätzlich erhöhen willst, machst du die einbeinigen Kniebeugen ganz am Ende des Artikels.
4) Aufsteiger mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Beim Aufsteiger mit Kurzhanteln fordern wir den Beinstrecker und Beinbeuger, sowie unseren großen Gesäßmuskel.
- Ausführung: Nehme dir eine fest stehende Hantelbank oder einen flachen, stabilen Stuhl. Zuerst gehst du mit dem rechten Bein nach oben und mit dem rechten Bein auch wieder zurück. Dann wiederholst du die Bewegung mit dem linken Bein.
- Tipp: Führe dieses Gesäßmuskeltraining wiederum ohne Schwung aus und achte darauf, dass dein Oberkörper senkrecht bleibt.
C) Großer Gesäßmuskel trainieren: Profis
Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Die einbeinige Kniebeuge ist – richtig ausgeführt – eine sehr effektive Übung für folgende Muskeln: Großer Gesäßmuskel, sowie Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) der Muskeln am Oberschenkel.
- Ausführung: Wie du im Video sehen kannst, nehmen wir den anderen Fuß als leichte Stütze zur Hilfe. Wir machen erst acht Wiederholungen mit dem rechten Bein und nach einer kleinen Pause dann das Gleiche mit dem linken Bein. Zur Schonung deines Rückens bist du im Hohlkreuz und zur Schonung deiner Knie sind deine Knie beim runter gehen nicht vor den Fußspitzen.
- Tipp: Nehme lieber etwas weniger Hantelgewicht und führe die Übung wie in der Beschreibung korrekt aus.
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
44 Comments
Egon Büsing
19. Mai 2021Guten Tag!
Ich bin im letztem Jahr am LWS 4:5 5/6 Operiert wurden. Als ich 10 Tage später entlassen wurde hatte ich mit Schmerzen endlassen.Jetzt nach 7 Monaten kämpfe ich immer noch gegen meine Schmerzen..Es sind die Gesäßmuskeln.jetzt versuche ich die Muskeln zu trainieren.kommen Sie mir dabei helfen?
Mit freundlichen Grüßen
Egon Büsing
FITundAttraktiv.de
20. Mai 2021Hallo Egon, trage dich bitte unter dem ersten Video auf folgender Seite mit deiner E-Mail unverbindlich ein und fülle dann auf der nächsten Seite den Bewerbungsbogen aus. Dann können wir im Gespräch schauen ob wir dir helfen können. https://www.fitundattraktiv.de/lehrvideo-maenner/
[…] und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir als zweites. Unterstützend wirkt der sogenannte große Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig […]
[…] trainieren wir bei diesem Workout vorrangig. Unterstützend wirken die Muskeln am Po (großer Gesäßmuskel) und lediglich nachrangig die Oberschenkelrückseite und […]
[…] wirken vor allem die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) und die Muskeln am Po (großer Gesäßmuskel). Nur nachrangig beanspruchen wir dabei den Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite und […]
[…] wir als erstes den Beinstrecker (Vorderseite) und zweitrangig die Innenschenkel. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann den Beinbeuger (Rückseite) und zuletzt die […]
[…] bei den klassischen Kniebeuge vor allem unseren Quadriceps am vorderen Oberschenkel. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir zweitrangig und den Beinbeuger trainieren wir als drittes. Unsere Adduktoren und Abduktoren, […]
[…] die obere Rückenmuskulatur lediglich nachrangig. Durch das Beinheben stärken wir ebenso den großen Gesäßmuskel und unsere Oberschenkelrückseite. Falls du mit Gewichten trainierst, lässt du die Beine jedoch […]
[…] Workout erstrangig und die Innenschenkel trainieren wir als zweites. Als drittes stärken wir den großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt […]
[…] Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir als zweites, sowie drittrangig den sogenannten großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir lediglich als viertes, sowie nur minimal […]
[…] die Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Als Nebenzielmuskeln fordern wir unseren großen Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite trainieren wir als viertes sowie nachrangig […]
[…] Beinstrecker Übungen zuhause. Unsere Innenschenkel trainieren wir zweitrangig und den sogenannten großen Gesäßmuskel drittrangig. Den Beinbeuger trainieren wir lediglich unterstützend und […]
[…] Quadriceps an den vorderen Oberschenkeln und als zweites die Adduktoren auf der Innenseite. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt […]
[…] der Vorderseite der Beine, kräftigen wir zweitrangig die Innenschenkel und als drittes unseren großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir unterstützend und unsere Wadenmuskulatur dagegen […]
[…] vorrangig die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), dann die Innenschenkel und als drittes unseren großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir beim Beine Workout lediglich unterstützend und […]
[…] zweites unsere Innenschenkel trainieren. Als Nebenzielmuskeln fordern wir zuerst den sogenannten großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur unserer Beine und zuletzt […]
[…] zum unteren Rücken platzieren. Zweitrangig stärken wir sowohl unseren großen Gesäßmuskel, als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich nachrangig beanspruchen wir einerseits […]
[…] Übung, sowie zweitrangig eine Adduktoren Übung. Als Nebenzielmuskeln stärken wir zuerst den großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und nur minimal […]
[…] (Beinstrecker) und die Innenschenkel. Als Nebenzielmuskeln fordern wir zuerst den sogenannten großen Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) und zuletzt […]
[…] Übungen, mit dem Fokus auf der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Unterstützend wirken dabei der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und der Beinbeuger […]
[…] wir die Innenschenkel zweitrangig, direkt nach dem Beinstrecker Muskel (Vorderseite). Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir unterstützend, dann den Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite und zuletzt […]
[…] bleibt dennoch die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps). Als drittes beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite und zuletzt […]
[…] ebenfalls verstärkt unsere Adduktoren (Innenschenkel). Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt […]
[…] und zweitrangig die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) und untergeordnet […]
[…] wir als erstes den Beinstrecker Muskel (Voderseite), sowie zweitrangig die Innenschenkel. Der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur wirken unterstützend und die Wadenmuskulatur lediglich […]
[…] (Quadriceps) und die Innenseite (Adduktoren) der Oberschenkel. Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel und die Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps). Lediglich nachrangig fordern wir sowohl die […]
[…] senkrecht zum unteren Rückenbereich und wir stärken deshalb den Rückenstrecker vorrangig. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir zweitrangig, den Beinbeuger drittrangig und den Beinstrecker lediglich […]
[…] als auch ohne Gewicht, trainieren wir in erster Linie den unteren Rücken (Rückenstrecker). Den großen Gesäßmuskel trainieren wir dabei zweitrangig und den Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite […]
[…] den Quadriceps (Vorderseite) und die Adduktoren (Innenseite). Zweitrangig trainieren wir dabei den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Wadenmuskulatur und […]
[…] die Gesäßmuskeln? Der mit Abstand wichtigste Gesäßmuskel ist der, im rechten Bild gezeigte, große Gesäßmuskel namens Musculus gluteus maximus. Der mittere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und kleine […]
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[…] trainieren wir bei der breiten Kniebeuge ebenso stark wie die Oberschenkelvorderseite und den großen Gesäßmuskel. Die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren wir zweitrangig und nachrangig die […]
[…] beanspruchen wir in erster Linie den Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Als Nebenzielmuskel stärken wir den Beinbeuger und lediglich untergeordnet die […]
[…] du den ganzen Körper anspannst, vor allem jedoch die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und den großen Gesäßmuskel. Setze deine Hände jeweils drei Handbreiten weiter nach Außen als […]
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[…] trainieren bei diesen Beinbizepscurls zuhause, außer der Oberschenkelrückseite, vor allem den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Unterstützend stärken wir dabei den Rückenstrecker am unteren […]
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