Schultermuskeln trainieren zuhause / im Studio

Andreas Rees 37 Comments

5. August 2017

Schultermuskeln trainieren zuhause und im Fitness-Studio mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie kann ich meine Schultermuskeln trainieren?

Welche Schultermuskelübungen sind die besten? Zuhause empfehle ich dir die Schulterpresse mit Kurzhanteln und in Fitness-Studio die Übung an der Schulterpresse Maschine.
Wie oft die Schultermuskeln trainieren? Wähle mindestens eine der Schulter Übungen aus und baue sie ein- bis zweimal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie lange die Schultermuskeln trainieren? Ideal für den Muskelaufbau sind zwei bis vier Übungssätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Schultermuskeln trainieren zuhause

1a) Schulterpresse mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Die Schulterpresse, auch Schulterdrücken mit Kurzhanteln genannt, ist die beste Schulterübung für zuhause. Wir trainieren dabei sehr effektiv den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel (Schultermuskel) und nur nachrangig den Trizeps.

Ausführung: Wie auf dem linken Bild, startest du mit deinen Ellenbogen tiefer als deine Schultern, damit du den maximalen Muskelreiz erzeugst. Aus der Kraft deiner Schultermuskeln drückst du die Hanteln ohne Schwung nach oben. Wenn die Arme fast gestreckt sind, gehst du beim Kurzhantel Schulterdrücken langsam wieder nach unten.
Tipp: Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und dein Rücken zur Stabilität leicht im Hohlkreuz.

1b) Seitheben mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Das Seitheben mit Kurzhanteln ist ebenfalls eine gute Isolationsübung für die komplette Schultermuskulatur. Sie gehört zu den besten Schulterübungen ohne Geräte.

Ausführung: Nehme für das Kurzhantel Seiteheben realtiv wenig Gewicht, damit du die Übung sauber und ohne Schwung ausführen kannst. Die Hantel führst du mit gestreckten Arme nach oben, bis deine Arme dabei etwas höher als waagerecht sind.
Tipp: Bewege die Arme nur langsam nach oben und unten und spüre dazu ausschließlich in deine Schultermuskeln rein.

1c) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Beim Training Seitheben vorgebeugt beanspruchen wir vor allem den oberen, mittleren Rückenmuskel (Trapezmuskel) und lediglich unterstützend die hinteren Schultermuskeln.

Ausführung: Achte bei der Übung vorgebeugtes Seitheben darauf, dass dein Oberkörper nahezu waagerecht ist und dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz. Führe die Hanteln ohne Ruck nach oben und noch langsamer wieder zurück.
Tipp: Für das gezielte Schultertraining, sind die vorigen Fitness Übungen Schulterpresse und Seitheben deutlich geeigneter.

1d) Einarmiges Frontheben mit Kurzhantel

Zielmuskeln: Beim einarmigen Frontheben mit Kurzhantel fordern wir in erster Linie den vorderen Teil des Schultermuskels und lediglich nachrangig den hinteren und mittleren Teil.
Ausführung: Setze dich dazu wie im Video, am besten an einen stabilen Stuhl mit Rückenlehne oder eine Hantelbank. Jetzt nimmst du den ausgetreckten Arm vor dir nach oben, bis du deutlich oberhalb der Waagerechten bist. Danach gehst du langsam wieder runter.
Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen, kannst du deine freie Hand beim nach oben gehen zur Hilfe nehmen. Dadurch schaffst du beim Frontheben mit Kurzhantel etwas mehr Gewicht und hast damit einen höheren Muskelreiz und Muskelwachstum.

1e) Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Mit der Fitness Übung aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln trainieren wir vor allem den mittleren Deltamuskel sowie den Kapuzenmuskel im Nacken. Die vorderen und hinteren Deltamuskeln (Schultermuskeln) belasten wir dagegen nur zweitrangig.
Ausführung: Wie im Video ziehst du die Hanteln ohne Ruck nach oben und lässt sie wieder langsam runter.
Tipp: Je mehr du auch gedanklich aus der Kraft deiner Schultern arbeitest, desto stärker geht dort auch der Muskelreiz hin.

Für das Krafttraining mit Kurzhanteln ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (z. B. bei Amazon) optimal.

2) Schultermuskeln trainieren mit Langhantel

2a) Schulterpresse mit Langhantel vorne hoch

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der Schulterpresse mit Langhantel beim vorne hoch drücken, ist der vordere Schultermuskel. Sekundär belasten wir dabei den mittleren und nur leicht den hinteren Schultermuskel.
Ausführung: Nehme die Langhantel wie im Video auf deine obere Brust und drücke sie durch die Schultermuskeln langsam hoch. Achte darauf, dass dein Rücken stabil an der Rückenlehne ist und konzentriere dich voll auf die Ausführung.
Tipp: Den Unterschied von dieser Schulterpresse beziehungsweise Nackendrücken Übung zu der Kurzhantel-Variante findest du hier: Nackendrücken Kurzhantel oder Langhantel effektiver?

2b) Schulterpresse mit Langhantel hinten hoch

Zielmuskeln: Im Gegensatz zur vorigen Fitness Übung, trainieren wir hier vor allem die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend wirken dabei der mittlere und vordere Schultermuskel.
Ausführung: Diesmal nimmst du Langhantel in deinen Nacken und drückst sie aus der Kraft deiner Zielmuskeln nach oben.
Tipp: Beim nach unten gehen gehst du etwas mit dem Kopf vor und machst ihn dann beim hoch drücken wieder gerade.

2c) Frontheben mit Langhantel

Zielmuskeln: Beim Frontheben mit Langhantel beanspruchst du primär den vorderen Schultermuskel und sekundär dabei den mittleren und hinteren Teil.

Ausführung: Wie auf den Bildern führst du ohne Ruck die Langhantel nach oben, bis du dabei etwas über der Waagerechten bist.
Tipp: Die Langhantel Variante hat den Nachteil, dass du dir hier nicht wie bei dem einarmigen Kurzhantel Fronteheben mit der anderen Hand helfen kannst.

2d) Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Zielmuskeln: Das aufrechte Rudern mit Kurzhantel ist eine Übung, bei der wir den Trapezmuskel im Nacken und den mittleren Schultermuskel fordern. Der vordere und hintere Schultermuskel hilft dagagen nur unterstützend.
Ausführung: Ziehe wie in dem Video die Langhantel langsam hoch und genauso wieder nach unten.
Tipp: Wenn du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr so viel Kraft hast, gehst du nicht mehr ganz so tief runter vor dem hoch ziehen.

3) Schultermuskeln trainieren mit Maschine

3a) Schulterpresse Maschine

Zielmuskeln: Die Übung Schulterpresse Maschine ist wie oben gesagt, die beste Schulterübung im Fitness Studio. Wir trainieren dabei vor allem die ganze Schulter und lediglich unterstützend wirkt der Trizeps.

Ausführung: Dein Oberkörper ist stabil und aufrecht an der Rückenlehne und du drückst dann ohne jeglichen Schwung das Gewicht hoch. Achte beim langsamen runter gehen, dass das Gewicht unten nicht aufsetzt. Dadurch bleibt die Spannung in den Schultern erhalten.
Tipp: Versuche dabei so wenig wie möglich mit dem Trizeps und so viel wie möglich mit der Schultermuskulatur zu arbeiten.

3b) Seitheben Maschine

Zielmuskeln: Bei der Übung Seitheben Maschine beanspruchen wir gezielt und isoliert die ganzen Muskeln der Schultern.

Ausführung: Wie du auf dem Bild siehst, sind deine Oberarme unten senkrecht und oben dann waagerecht. Wichtig ist, dass du wie im rechten Bild mit deinen Händen über deiner Schulter bist, damit du den maximalen Reiz rausholst. Das macht einen großen Unterschied beim Schultermuskulatur aufbauen.
Tipp: Hier ist ebenfalls wichtig, dass du das Gewicht beim runter gehen nicht absetzt und sie Spannung deiner Muskeln aufrecht erhältst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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