Butterfly Übung: Top 5 Ausführungen

4. Januar 2018

Butterfly Übung: Die Top fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Wie heißen die Butterfly Muskeln? Der mit Abstand wichtigste Zielmuskel bei allen Butterfly Übungen ist der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Die vordere Schulter trainieren wir dabei unterstützend, sowie nachrangig den Bizeps.
Welche der Butterfly Übungen ist am effektivsten ? Die Butterfly Maschine (Übung 3) ist einfacher in der Ausführung und trotzdem so effektiv wie die anderen Butterfly Übungen. Zuhause sind die Butterflys mit Kurzhanteln (Übung 1) die beste Alternative.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Vor- und Nachteil: Im Gegensatz zu den anderen Butterfly Übungen kannst du die Fliegende mit Kurzhanteln auch zuhause trainieren. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du notfalls zwei stabile Stühlen oder noch besser zwei Hocker benutzen. Die kreisförmige Bewegung der Hanteln ist anfangs schwierig und ungewohnt, im Vergleich zur Butterfly Maschine.
Butterfly Muskeln: Primär zum Brustmuskeln aufbauen dient auch diese Butterfly Ausführung mit Kurzhanteln. Zweitrangig stärken wir dabei die vordere Schultermuskulatur, sowie drittrangig den Bizeps.

Haltung: Lege dich flach auf die Bank, gehe mit dem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz und bleibe auch mit deinen Schultern stets unten. Zur Schonung sind deine Handgelenke leicht nach innen gedreht und ebenso deine Ellenbogengelenke etwas angewinkelt.
Ausführung: Wie im Video führst du die Kurzhanteln in einer langsamen Kreisbewegung nach oben und unten. Die Bewegung ist ähnlich, wie wenn du einen großen Baum umarmen würdest. Deine Ellenbogen sind unten deutlich unterhalb der Hantelbank und oben streckst du deine Arme ebenfalls nicht vollständig.

Alternative: Die perfekte Ersatzübung ist stattdessen das deutlich einfachere Flachbankdrücken mit Kurzhanteln, siehe hier Flachbankdrücken: Top 5 Ausführungen.

Nachteile: Durch die Schrägbank beanspruchen wir verstärkt lediglich die vorderen Schultermuskeln und die obere Brust. Wir können das Training nur im Fitness Studio umsetzen, außer wir haben eine verstellbare Hantelbank. Die Maschine in der nächsten Fitness Übung ist in puncto Bewegung ebenfalls deutlich einfacher.
Butterfly Muskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind hier sowohl die obere Brust, als auch die Muskeln der vorderen Schultern. Lediglich unterstützend wirkt der vordere Oberarmmuskel Bizeps.
Haltung: Die Steigung der Hantelbank stellst du auf 30 Grad ein, damit du die Brust stärker forderst, als die vorderen Schultermuskeln. Wiederum beugst du sowohl deine Handgelenke, als auch deine Ellenbogen leicht nach innen.

Ausführung: In einer Kreisbewegung wie bei der Übung zuvor, fürhst du die Hanteln ohne Schwung nach oben und unten. Oben sind deine Arme fast gestreckt und unten die Ellenbogen unterhalb deiner Schultern.
Zusatzinfo: Den genauen Vergleich dieser Übung (Fliegende Schrägbank) zur Übung davor findest du im Artikel Fliegende Schrägbank oder fliegende Flachbank?

Vorteil und Nachteil: Weil die Bewegung vorgegeben ist, ist sie deutlich einfacher als die anderen vier Brustübungen. Jedoch ist selbstverständlich ein Fitness Studio nötig, um das Training zu absolvieren.
Butterfly Muskeln: In erster Linie stärken wir wiederum die Brustmuskulatur, dann die vordere Schulter und nachrangig unseren Bizeps.
Haltung: Lehne dich mit dem oberen und unteren Rücken eng an die Rückenlehne und bleibe ebenso mit deinem Kopf aufrecht. Die senkrechten Griff greifst du mit leicht gebeugten Handgelenken und lässt ebenfalls eine Beugung in den Ellenbogengelenken.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du deine Fäuste vorne fast zusammen und nutzt dafür vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln. Hinten ergeben deine Arme fast eine Linie, wobei du darauf achten musst, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.
Alternative: Die beste Alternative zu dieser Maschine ist die Brustpresse, die ich dir über folgenden Link vorstelle Brustpresse: Top 5 Ausführungen.

Vor- und Nachteile: Eine sehr saubere und flüssige Bewegung ist der größte Vorteil bei dieser Bodybuilding Übung. Für Anfänger ist die kreisförmige Ausführung aber nicht so einfach wie die Maschine. Ebenso kannst du dieses Training nicht zuhause umsetzen.
Butterfly Muskeln: An der roten Markierung erkennst du, dass wir vorrangig den großen Brustmuskel trainieren. Die Nebenzielmuskeln lauten vordere Schultern, sowie der Bizeps.
Haltung: Deinen linken Fuß stellst du einen halben Schritt weiter nach vorne, damit du einen stabileren Stand hast. Ansonsten stellst du dich aufrecht hin und lässt wiederum in den Hand- und Ellenbogengelenken eine leichte Beugung.

Ausführung: In einer langsamen Kreisbewegung führst du die Hände nach vorne und spürst dabei voll in die Kraft deiner Brustmuskulatur rein. Gehe dann langsam wieder zurück, bis deine Arme fast parallel zum Körper sind.
Zusatzinfo: Die wichtigsten Unterschiede zwischen dieser Bodybuilding Übung und der Kurzhantel Variante (Fliegende Kurzhantel), siehst du hier: Fliegende Kurzhantel oder am Kabelzug?

Vorteil und Nachteil: Die Haltung bei der liegenden Variante ist etwas einfacher als die stehende, weil dein Rücken stabil ist. Die Bewegung an der Maschine aus Fitness Übung 3, ist jedoch wiederum einfacher als am Kabelzug.
Butterfly Muskeln: Identisch sind auch hier die Zielmuskeln. Zuerst die Muskeln der Brust, als zweites die vordere Schulter und drittens der Bizeps.
Haltung: Die Bank stellst du genau in die Mitte der beiden Kabelzugtürme, damit du beide Seite gleich stark forderst. Die Ellenbogen- und Handgelenke hältst du wieder leicht gebeugt, um sie nicht zu stark zu belasten. Mit deinem unteren Rücken bist du in einem leichten Hohlkreuz.

Ausführung: Wie in dem Video bewegst du die beiden Kabelzüge in kreisform nach oben und fürhst sie ohne Ruck zusammen. Lasse sie anschließend langsam wieder runter und spüre wiederum voll in die Kraft deiner Brust hinein.
Zusatzinfo: Die besten sechs Brustmuskulatur Übungen erfährst du in dem Artikel Übungen Brustmuskulatur: Die Top 6.

Für ein eiweißreiches Frühstück mit viel Protein empfehle ich dir den Artikel: Eiweißreiches Frühstück für Männer – 3 Beispiele.