Effektives Bauchmuskeltraining: 3 Übungen für Anfänger


 

Effektives Bauchmuskeltraining: Die Top drei Übungen für Anfänger zum bequem zuhause trainieren!

Effektives Bauchmuskeltraining: Foto von einem Mann bei der Bauch-Übung seitliches Hüftheben und Situps.

In diesem Artikel findest du ein effektives Bauchmuskeltraining zu Hause mit Fitness-Übungen für die seitlichen und geraden Bauchmuskeln.

Die Ausführungen habe ich so gewählt, dass du auch als Anfänger problemlos sofort loslegen kannst. Effektives Bauchmuskeltraining wie oft? Das verrate ich dir am Ende des Artikels. Die Version für Fortgeschrittene findest du im großen Artkel zum Bauchmuskeltraining. Jetzt legen wir los mit den drei Sixpack-Übungen für dein effektives Bauchmuskeltraining zu hause:

1) Seitliches Hüftheben

Effektives Bauchmuskeltraining: Foto von einem Mann bei der Bauch-Übung seitliches Hüftheben.

  • Der Zielmuskel beim seitlichen Hüftheben ist die seitliche Bauchmuskulatur primär und sekundär dein Oberarm zur Stütze.
  • Einfache Ausführung: Bei der einfachsten Variante vom seitlichen Hüftheben gehst du in die Position wie auf dem Foto. Spanne während dem Halten die Seite der seitlichen Bauchmuskeln an, die Richtung Boden schaut. Also, wenn du dich mit dem linken Arm auf dem Boden abstützt, spannst du auch die linke Seite deiner seitlichen Bauchmuskulatur an. Halte die Position beim seitlichen Hüftheben mindestens fünf Sekunden und liege dann wieder fünf Sekunden ab. Steigere deine Belastungsintervalle von Training zu Training auf zehn Sekunden halten, dann 15 Sekunden und so weiter. Insgesamt kommst du bei der Übung auf 60 Sekunden Anspannung für den Bauch pro Übungssatz. Das bedeutet, wir trainieren am Anfang zwölf Mal fünf Sekunden, bis du als Fortgeschrittener vier Mal 15 Sekunden durchhältst.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du die viermal 15 Sekunden schaffst, erhöhst du die Schwierigkeit beim seitlichen Hüftheben. Gehe in die Ausgangsposition wie auf dem Bild und bewege dann ausschließlich dein Hüfte Richtung Boden. Kurz bevor du auf dem Boden ankommst, gehst du wieder aus der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln nach ganz oben. Die Bewegung nach unten und wieder nach oben machst du in jeweils zwei Sekunden. Schaue, dass du insgesamt 40 Sekunden Belastung für deinen Bauch pro Satz hinbekommst. Als Voll-Profi beim seitlichen Hüftheben schaust du dir am besten den folgenden Link für die seitlichen Bauchmuskeln an.

2) Situps mit Waden auf der Couch

Effektives Bauchmuskeltraining: Foto von einem Mann bei der Bauch-Übung Situps mit den Waden auf der Couch.

  • Der Zielmuskel bei der Situps Übung ist die gerade Bauchmuskulatur.
  • Einfache Ausführung: Lege deine Waden auf eine Couch oder ein Bett, so dass deine Beine ungefähr im 90 Grad Winkel sind. Dein unterer Rücken bleibt während der Übung am Boden und nur dein oberer Rücken hebt sich vom Boden ab. Deine Hände sind seitlich am Kopf, stützen den Kopf jedoch nur und ziehen ihn nicht nach oben. Aus der Kraft deiner geraden Bauchmuskeln, hebst du deinen oberen Rücken und bewegst deine Nase Richtung Knie. Mache keine ruckartigen Bewegungen und gehe nur so weit hoch, wie du bei einer sauberen Ausführung kannst. Anschließend gehst du wieder langsam nach unten, stoppst aber bevor dein Kopf am Boden ist. So hast du während der ganzen Übungsdauer beim effektives Bauchmuskeltraining Spannung in deinen Bauchmuskeln.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Steigere dich von Training zu Training, so dass du immer weiter mit deiner Nasenspitze Richtung Knie kommst. Falls du das ohne Probleme schaffst, kannst du zur Steigerung eine leichte Hantelscheibe oder Kurzhantel auf deiner Brust platzieren. Hebe einfach mit deinen Händen das Gewicht fest und mache ansonsten die gleiche Ausführung wie zuvor.

3) Criss Cross Übung (Käfer)

Effektives Bauchmuskeltraining: Foto von einem Mann beim Bauchtraining der Criss Cross Übung.

  • Der Zielmuskel bei der Criss Cross Übung (auch Käfer genannt) sind sowohl die geraden, als auch die seitlichen Bauchmuskeln.
  • Einfache Ausführung: Die Criss Cross Übung sieht auf den ersten Blick komplizierter aus, als sie tatsächlich ist. Merke dir zuerst: Linker Ellbogen zu rechtem Knie und rechter Ellbogen zu linkem Knie. Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden und dein Kopf und der obere Rücken sind leicht angehoben. Zuerst winkelst du dein linkes Bein an und gehst mit deinem rechten Ellenbogen Richtung linkes Knie. Das andere Bein ist währenddessen fast ausgestreckt und der linke Ellenbogen schaut zu Seite. Alle ungefähr zwei Sekunden wechselst du die Haltung. Achte bei der Criss Cross Übung darauf, dass deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln unter Spannung sind und die ganze Bewegung auslösen.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Je stärker du das eine Bein anwinkelst und näher mit dem Ellenbogen Richtung Knie kommst desto schwieriger wird die Übung. Das andere Bein streckst du so stark wie möglich aus, um ebenfalls die Schwierigkeit zu erhöhen.

Effektives Bauchmuskeltraining wie oft?

Effektives Bauchmuskeltraining wie oft? Foto von einer Nahaufbahme eines Displays einer Uhr.

  1. Alle drei Bauchübungen für dein effektives Bauchtraining absolvierst du zwei mal pro Woche und integrierst sie am besten in deinen Kurzhantel Trainingsplan.
  2. Trainiere jeweils zwei Übungssätze bei den Fitness-Übungen für dein effektives Bauchmuskeltraining, außer beim seitlichen Hüftheben. Dort machst du zwei Sätze pro Seite, also insgesamt vier Sätze.
  3. Trainiere die Übungssätze mit der optimalen Anzahl von acht Wiederholungen für den Muskelaufbau von deinem Sixpack. Einen passenden Artikel für die Ernährung für dein Sixpack findest du im Artikel über Sixpackernährung.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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