Klimmzüge Muskelgruppen: Top 6 Übungen

15. März 2018

Klimmzüge Muskelgruppen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Klimmzüge Muskelgruppen gibt es? Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir bei allen Klimmzüge Übungen grundsätzlich vorrangig. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind der Trapezmuskel am oberen Rücken, die hintere Schulter sowie die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter. Unterstützend fordern wir dabei die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel).
Welche der Klimmzüge Übungen ist am effektivsten? Als Latissimustraining empfehle ich dir die klassischen Klimmzüge im Obergriff (Übung 1a). Wenn du vor allem den Bizeps trainieren willst, ist der enge Klimmzug im Untergriff (Übung 2a) die beste Wahl.
Wei viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt.

Klimmzüge Muskelgruppen: Bei diesem Klimmzüge Obergriff Training kräftigen wir vor allem den Latissimus und als zweites den Trapezmuskel. Als drittes beanspruchen wir dabei die Muskeln der hinteren Schultern und nahe der Schulterblätter. Durch den relativ breiten Griff fordern wir den Bizeps, den Brachialis und den Brachioradialis lediglich unterstützend.
Tipp für Anfänger: Als Anfänger stellst du dir zum Klimmzüge lernen einen Stuhl unter die Füße, damit du dir leicht hoch helfen kannst. Versuche vor allem die Bewegungen nach unten alleine zu machen und helfe dir nach oben so viel wie nötig. Dein Ziel für den Muskelaufbau muss sein, 8-12 saubere Wiederholungen zu schaffen.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du jeweils zwei Handflächen links und rechts nach außen. Die Füße verschränkst du hinten, damit eine Köper weniger hin und her pendelt. Schaue dir genau im Video an, wie dein Körper unten senkrecht ist und du oben leicht nach hinten gehst. Zur Schonung eines Nackens bleibst du mit dem Kopf immer vor der Klimmzugstange.
Ausführung: Nutze so stark wie möglich die Kraft deines Latissimus, dich nach oben zu ziehen. Ziehe dich ohne jeglichen Schwung so weit hoch, bis dein Kinn auf der Höhe der Klimmzugstange ist. Spüre auch beim runtergehen voll in den Latissimus rein, strecke deine Arme aber unten nicht durch. Dadurch erhältst du die Muskelspannung in den wichtigsten Zielmuskeln aufrecht.

Mit einer Klimmzugstange für zuhause (siehe Foto), kannst du alle Klimmzugstange Übungen auch zuhause ausführen.

Klimmzüge Muskelgruppen: Mit dem breiten Griff legen wir den Fokus noch stärker aus den Latissimus, als bei der vorigen Übung. Die unterstützenden Muskeln sind wiederum der Trapezmuskel, die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur bei den Schulterblättern. Die Armbeuger Muskeln Brachialis und Bizeps beanspruchen wir aufgrund des breiten Griff lediglich untergeordnet.

Haltung: Im Vergleich zu der Übung davor, beträgt der Abstand deiner Hände drei Handbreiten breiter als schulterbreit. Meistens ist das der äußerste Griff an der Klimmzugstange. Ansonsten ist die Haltung identisch wie zuvor.
Ausführung: Wiederum ohne Schwung ziehst du dich langsam hoch und stärkst dabei vorrangig deinen Latissimus. Sobald deine Augen gut über die Klimmzugstange schauen, bewegst du dich wieder runter. Wie zuvor kannst du dir hier ebenfalls mithilfe eines Stuhls helfen.

Statt einer Hantelscheibe um die Hüfte, empfehle ich dir einen stabilen Rucksack mit Zusatzgewicht.

Klimmzüge Muskelgruppen: Wenn wir einen Rucksack mit Gewichten anziehen, sind die Klimmzüge Muskeln identisch mit der vorigen Übung. Der Hauptzielmuskel ist der breite Rückenmuskel (Latissimus), gefolgt von dem Trapezmuskel im oberen Rückenbereich. Die Nebenzielmuskeln lauten: Hintere Schultermuskulatur, Muskeln an den Schulterblättern, Bizeps sowie Brachialis. Die Brustmuskeln sind auf dem Bild nur rot markiert, weil die Hantelscheibe vorne befestigt ist.

Diese Ausführung ist ausrücklich nur für absolute Fitness Profis!

Haltung: Du ziehst den stabilen Rucksack an und gehst dann mit Hilfe von einem Stuhl nach oben. Wie davor wählst du bei dem breiten Klimmzug den Griff ganz außen.
Ausführung: Jetzt bewegst du dich nach oben, indem du primär die Kraft deines breiten Rückenmuskels nutzt. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, sondern achte in erster Linie auf die korrekte Haltung. Versuche nicht mit anderen Muskelgruppen wie dem Bizeps, die mangelnde Kraft des Latissimus auszugleichen. Stattdesen nimmst du einfach weniger Gewicht. Bei den letzten von insgsamt 8-12 Wiederholungen, kannst du dich ebenfalls mit dem Stuhl leicht unterstützen.

Klimmzüge Muskelgruppen: Wegen dem engen Obergriff trainieren wir außer dem Latissimus verstärkt den Brachialis, auch Oberarmmuskel genannt. Unterstützend beanspruchen wir die Muskeln an den hinteren Schultern, rund um das Schulterblatt und am unteren Rücken. Nachrangig wirken die Armmuskeln Trizeps, Bizeps und der sogenannte Oberarmspeichenmuskel am oberen Unterarm.

Haltung: Zwei Handflächen lässt du zwschen deinen Händen in der Mitte frei und umgreifst die Stange von oben. Die Haltung des restlichen Körpers ist wie bei den vorigen Fitness Übungen.
Ausführung: Diese Ausführung ist lediglich für absolute Fitness-Nerds, die speziell den Brachialis und Brachioradialis trainieren wollen. Dazu empfehle ich dir aber die Hammercurls mit Kurzhanteln. Ohne Schwung ziehst du deinen Körper nach oben, bis zur Höhe in dem Video. Nutze dazu so isoliert wie möglich die beiden Hauptzielmuskeln.

Klimmzüge Muskelgruppen: Der wichtigste Zielmuskel ist bei den engen Klimmzügen im Untergriff der Bizeps. Die Nebenzielmuskeln sind der Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel an den Armen, sowie der Latissimus. Die unteren Muskelfasern vom Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, trainieren wir dabei untergeordnet.

Haltung: Ungefähr eine Handbreite lässt du zwischen den Händen Platz, greifst die Stange jedoch von unten (Untergriff). Achte auf die angezeigte Haltung von deinem Körper während dem Klimmzügen Training.
Ausführung: Durch die Kraft von deinem Bizeps, ziehst du dein Körpergewicht langsam hoch. Dein Kinn ist oben wieder über der Klimmzugstange, bevor du ebenso langsam wieder runter gehst.

Klimmzüge Muskelgruppen: Durch die Rückenlage beim Hochziehen, stärken wir bei dieser Ausführung nicht nur den Bizeps vorrangig. Den Trapezmuskel und den Latissimus fordern wir ebenso stark. Unterstützen wirken die Muskeln Brachialis, Oberarmspeichenmuskel und die hinteren Schultermuskeln.

Haltung: Dieses etwas exotische Klimmzügen Training dient lediglich der Vollständigkeit. Im Gegensatz zur Übung davor wählst du einen schulterbreiten Untergriff und gehst oben in eine Rücklage.
Ausführung: Kräftige bei der Bewegung nach oben und unten, vor allem die Muskeln Bizeps, Latissimus und Trapezmuskel. Wie bei den anderen Fitness Übungen holst du keinerlei Schwung und achtest gezielt auf die richtige Haltung.