Wie Brustmuskeln trainieren ohne Geräte?

28. Mai 2017

Brustmuskeln trainieren ohne Geräte mit diesen Brustübungen für zuhause!

Brustmuskeln trainieren ohne Geräte

Der Trainingsplan mit den folgenden fünf Übungen ist ideal zum Brustmuskeln trainieren ohne Geräte zuhause. Trainiere für ein effektives Brustmuskeltraining jede der fünf Übungen einmal mit idealen acht Wiederholungen für den Muskelaufbau. Die ersten vier Übungen fallen unter das Motto „Richtige Liegestütze lernen“ und am Ende zeige ich dir mit den Dips dazu noch eine Zusatzübung.

1) Breite Liegestütze

Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung breite Liegestütze trainieren wir vor allem unsere Brust und nur marginal unseren Trizeps.
Haltung: Während allen vier Liegestütz Übungen bilden dein Oberkörper und deine Beine eine Linie und du spannst dazu deine Bauchmuskeln, den Rückenstrecker und deinen Hintern (Glutealmuskulatur) an. Deine Hände zeigen nach vorne und du gehst jeweils zwei Handbreiten links und rechts breiter als schulterbreit.
Ausführung: Gehe von der Ausgangsposition langsam nach unten und spüre voll in deinen Brustmuskel hinein. Wenn du unten mit deinen Oberarmen waagerecht bist, drückst du dich aus der Kraft deiner Brust wieder nach oben.

2) Normale Liegestütze

Zielmuskeln: Die normalen Liegestützen beanspruchen ebenso primär unseren Brustmuskel und etwas mehr den Trizeps als die breiten Liegestützen.
Haltung: Der einzige Unterschied zur breiten Liegestütze ist, dass deine Handstellung nur eine Handfläche breiter als schulterbreit ist.
Ausführung: Wie beim breiten Liegestütz spürst du während der gesamten Übung in dein Brust und drückst dich ohne Schwung nach oben.

Achte darauf, dass deine Arme oben nicht ganz gestreckt sind, dass du die Spannung in der Brust aufrecht erhältst.

3) Enge Liegestütze

Zielmuskeln: Der Trizeps ist der Hauptzielmuskel bei der Brustübung enge Liegestütze. Lediglich nachrangig belasten wir unsere Brustmuskulatur.
Haltung: Bei den engen Liegestützen hast du deine Hände dagegen ein Handbreite enger als schulterbreit.
Ausführung: Halte deine Ellenbogen eng am Körper und mache die Bewegung nach oben und unten vor allem durch deinen Trizeps.

Einen Vergleich von engen und breiten Liegestützen findest du im Artikel: Enge Liegestütze oder breite Liegestütze?

4) Diamant Liegestütze

Zielmuskeln: Ebenso wie bei den engen Liegestützen fordern wir bei den Diamant Liegestütze vordergründig unseren Trizeps und sekundär die Muskeln der Brust.
Haltung: Die Handflächen sind bei den Diamant Liegestützen 45 Grad nach außen gedreht, damit sie eine diamantartige Form aufweisen.
Ausführung: Die Handstellung wir anfangs etwas ungewohnt sein, die Fitness Übung ist aber sehr gut zum Trizeps und Brustmuskeln trainieren ohne Geräte. Wie beim engen Liegestütz nimmst du die Kraft vor allem aus deinem Trizeps.

Weißt du wie hoch der Liegestützen Weltrekor ist? Alles dazu findest du im Artikel Liegestütze Weltrekord: Alle Zahlen und Fakten!

5) Dips Training zu Hause

Zielmuskeln: Das Dips Training zu Hause ist in erster Linie eine Trizepsübung, bei der wir aber unsere Brustmuskeln ebenfalls beanspruchen.
Haltung: Statt zwei Hantelbänke nimmst du zuhause einfach zwei gleich hohe, stabile Stühle und stellst dabei einen fest an die Wand.
Ausführung: Greife den Stuhle ganz außen und gehe langsam mit deinem Hintern Richtung Boden. Wenn deine Oberarme fast waagerecht sind, drückst du dich durch deinen Trizeps wieder nach oben.