Trizeps trainieren zuhause: Top 6 Übungen

Andreas Rees 9 Comments

6. Dezember 2017

Trizeps trainieren zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trizeps trainieren zuhause:

Wo liegt der Trizeps und wie heißt er genau? Der Trizeps (Musculus triceps brachii) ist der größte der drei Oberarmmuskeln und liegt, im Gegensatz zu Bizeps und Brachialis, am hinteren Oberarm.
Welche Trizeps Übungen sind am besten? Falls du keine Kurzhanteln hast, empfehle ich dir für das Trizeps trainieren zuhause die enge Liegestütze (Übung 1a). Mit Hantel ist das Stirndrücken mit Kurzhantel (Übung 2a) die beste Wahl für dein Trizeps Training.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Trizeps trainieren zuhause: Ohne Gewicht

1a) Enge Liegestütze (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Die engen Liegestütze kannst du notfalls mit den Knien auf dem Boden (Frauenliegestütze) umsetzen, falls du ansonsten keine 8-12 sauberen Wiederholungen hinbekommst. Du kannst auch auf den Füßen starten und dann auf die Knie wechseln bei den Schlusswiederholungen.
Vorteil: Die Haltung und Ausführung ist relativ einfach, wodurch du dich voll auf den Muskelreiz des Trizeps konzentrieren kannst.
Zielmuskeln: Außer dem Hauptzielmuskel Trizeps, beanspruchen wir zweitrangig den großen Brustmuskel, sowie nachrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Beim richtige Liegestütze lernen ist wichtig, dass du vor allem den Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln anspannst. Dadurch hängt deine Hüfte nicht nach unten, sondern dein Körper bildet eine Linie. Zwischen deinen Händen lässt du zwei Handbreiten Platz und lässt deine Ellenbogen ganz eng am Körper.
Ausführung: Gehe jetzt langsam runter, bis deine Oberarme waagerecht sind. ann drückst du dich ohne Schwung, durch die Kraft deines Trizeps nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, dmit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel zu den engen Liegestützen findest du hier: Enge Liegestütze als Trizeps Training zuhause.

1b) Diamant Liegestütze

Schwierigkeitsgrad: Wie bei der Übung zuvor, kannst du als Fitness Anfänger die Diamant Liegestütze ebenso auf den Knien trainieren.
Vorteil: Genauso effektiv wie die engen Liegestützen sind die Diamant Liegestütze. Teste deshalb beide Varianten und entscheide dich für die für dich Einfachere.
Zielmuskeln: Den Trizeps stärken wir wiederum vorrangig, als Zweites die Brustmuskeln und als Drittes die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Deine Hände drehst du jeweils 45 Grad nach innen, so dass dich deine Fingerspitzen überlappen und deine Hände eine Art Diamant bilden. Wie zuvor hältst du deine Ellenbogen ganz eng an deinem Körper und dein Körper bildet eine Gerade.
Ausführung: Du gehst so tief nach unten, bis deine Brust leicht deine Finger berührt. Aus der Kraft deines Armstrecker Muskels (Trizeps), stößt du dich ohne Schwung wieder hoch.
Zusatzinfo: Der Vergleich von diesem Training mt den breiten Liegestützen siehst du im Artikel Diamant Liegestütze effektiver als breite Liegestütze?

1c) Arnold Dips

Schwierigkeitsgrad: Sollte die Ausführung für dich zu schwer sein, führst du die gleiche Fitness Übung mit den Füßen auf dem Boden aus.
Nachteil: Etwas komplexer sind die Arnold Dips, weil du bei falscher Haltung, leicht andere Muskeln zu stark belastest.
Zielmuskeln: Bei den nach Arnold Schwarzenegger benannten Arnold Dips, fordern wir erstens den Trizeps, zweitens die Brustmuskulatur sowie drittens die vorderen Schultern.

Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper die ganze Zeit senkrecht bleibt, die Beine gestreckt und dein Kopf gerade.
Ausführung: Etwas breiter als schulterbreit setzt du die Hände auf die Hantelbank (oder einen stabilen Stuhl) und gehst dann langsam runter. Wenn deine Oberarme unten fast waagerecht sind, drückst du dich primär durch die Kraft des Trizeps wieder langsam hoch.
Zusatzinfo: Weitere Ausführungen der Trizeps Dips erfährst du im Artikel Trizeps Dips – Top 6 Übungen.

2) Trizeps trainieren zuhause: Mit Kurzhanteln

2a) Kurzhantel Stirndrücken einarmig liegend (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Mit kleinem Gewicht, kannst du schon als Fitness Einsteiger, das Stirndrücken zum Trizeps trainieren zuhause umsetzen.
Vorteil: Eine der besten Trizeps Übungen mit Kurzhantel ist definitiv das Kurzhantel Stirndrücken, weshalb ich dir dieses Training empfehle. Hinzu kommt, dass du gezielt das Gewicht erhöhen kannst, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.
Zielmuskeln: Das Stirndrücken mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Muskeln auf der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm).

Haltung: Lege dich auf eine Flachbank, oder zur Not auf zwei gleich hohe und sehr stabile Hocker beziehungsweise Stühle. Stütze deinen senkrechten Oberarm mit der freien Hand, leicht unterhalb deines Ellenbogens.
Ausführung: Greife die Hantel ganz oben Richtung Hantelscheibe, damit du einen festeren Griff hast. Drücke mit der Kraft deines hinteren Oberarmmuskels das Gewicht nach oben, bis dein Unterarm fast senkrecht ist. Nach unten gehst du mit deinem Unterarm jeweils leicht unter die Waagerechte.
Zusatzinfo: Andere Stirndrücken Übungen bekommst du im Artikel Stirndrücken: Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange.

2b) Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig liegend

Schwierigkeitsgrad: Das Trizepsdrücken kannst du ebenfalls als Fitness Einsteiger traineren, wenn auch mit sehr wenig Gewicht.
Vorteil: Diese Trizeps Curls Übung ist nur minmal schwerer von der Haltung als das Stirndrücken davor. Falls du mit dem Stirndrücken gar nicht klar kommst, kannst du das Trizepsdrücken als Ersatz nehmen.
Zielmuskeln: Ausschließlich den Trizeps trainieren wir ebenfalls beim liegenden Trizepsdrücken und nur untergeordnet die Unterarmoberseite.

Haltung und Ausführung: Der Unterschied zu der vorigen Kurzhantel Trizeps Übung ist, dass du die Kurzhantel diesmal seitlich nach unten lässt.
Zusatzinfo/Alternative: Weitere Trizepsdrücken Ausführungen findest du in diesem Beitrag: Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?

2c) Kurzhantel Kickbacks einarmig

Schwierigkeitsgrad: Noch weniger Gewicht als bei den beiden vorigen Übungen nimmst du hier, damit du einen sauberen Muskelreiz ohne Schwung bekommst.
Nachteil: Einerseits brauchst du einen Spiegel, um die korrekte Ausführung zu kontrollieren. Und andererseits ist die Gefahr groß, dass du durch zu viel Schwung kaum Muskelreiz und Muskelwachstum generierst.
Zielmuskeln: Last but not least gehören die Kurzhantel Kickbacks, ebenso zu den Isolationsübungen beim Trizeps trainieren zuhause. Hier beanspruchen wir ebenfalls nur untergeordnet die Muskulatur an der Unterarmoberseite (Handstrecker).

Haltung: Wie im Video stützt du dich entweder auf eine Hantelbank oder zwei stabile Stühle und lässt deinen oberen und unteren Rücken, sowie deinen Kopf gerade. Für einen stabileren Griff, hältst du die Kurzhantel am oberen Ende der Hantelstange.
Ausführung: Führe die Kurzhantel ohne jeglichen Schwung nach hinten oben, bis dein Arm ganz gestreckt ist. Gehe beim Trizeps trainieren zuhause dann schön langsam zurück, bis dein Unterarm senkrecht ist.
Zusatzinfo: Einen gesonderten Artikel zu den Kickbacks findest du über folgenden Link: Kickbacks Trizeps: Top 5 Übungen.

Ideal für das Trizeps trainieren und das Kurzhanteltraining zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).