Die besten Bizeps Übungen für zuhause

Andreas Rees 34 Comments

27. Juli 2017

Die besten Bizeps Übungen für zuhause mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Was sind die besten Bizeps Übungen zuhause?

Was für ein Kurzhantel-Set brauche ich? Die besten Bizeps Übungen für zuhause kannst du optimal mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) trainieren.
Welche Bizeps Übungen zuhause sind am effektivsten? Baue am besten die Bizeps Isolationsübung einarmige Bizeps Curls (Übung 1b) oder die Konzentrationscurls (Übung 1a) in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan für zuhause ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Für den Muskelaufbau sind je zwei bis höchstens vier Übungssätze pro Arm, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen ideal.

1) Die besten Bizeps Übungen mit Kurzhanteln

1a) Konzentrationscurls

Zielmuskeln: Bei den Bizeps Konzentrationscurls trainieren wir ganz isoliert unseren Bizeps und nur minimal dabei die Muskeln der Unterarme.
Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm während der gesamten Übung senkrecht ist. Dein Ellenbogen liegt dabei fest an deinem Oberschenkel und dein unterer Rücken (Rückenstrecker) bleibt stabil.

Ausführung: Ausschließlich durch die Kraft deines Bizeps bewegst du die Kurzhantel ohne Schwung ganz nach oben. Beim langsamen runter gehen streckst du deinen Arm nicht ganz aus, damit du die Spannung im Bizeps beibehältst.
Tipp: Bei den letzten der 8-12 Wiederholungen, kannst du dir beim nach oben gehen mit der freien Hand leicht helfen. Dadurch schaffst du etwas mehr Gewicht und hast somit einen höheren Muskelreiz und Muskelwachstum.

1b) Einarmige Bizepscurls

Zielmuskeln: Die Übung einarmige Bizepscurls ist perfekt, um deinen Bizeps für den Muskelaufbau sehr isoliert zu fordern. Deine Unterarme belastest du dagegen nur nachrangig.
Haltung: Hier ist ebenfalls wichtig, dass du deinen Oberarm immer senkrecht hältst und dein Oberkörper aufrecht bleibt.

Ausführung: Aus der Position auf dem Foto, drückst du die Kurzhantel durch deinen Bizeps ohne Ruck nach oben und spürst auch beim runter gehen voll in den Bizeps hinein. Damit du sie Spannung im Muskel behältst, streckst du den Arm unten nicht ganz aus.
Tipp: Die einarmigen Bizepscurls haben den großen Vorteil gegenüber den beidarmigen, dass du dir bei den Schlusswiederholungen mit der anderen Hand beim hoch gehen leicht helfen kannst.

Eine Langhantel ist für das Krafttraining zuhause unnötig, weil du beim Krafttraining mit Kurzhanteln alle Muskeln extrem effektiv trainieren kannst!

1c) Beidarmige Bizepscurls abwechselnd

Zielmuskeln: Bei der Übung beidarmige Bizepscurls abwechselnd beanspruchen wir ebenso in erster Linie den Bizeps und zweitrangig die Muskeln unserer Unterarme.
Haltung: Wichtig ist, dass du die Oberarmr senkrecht lässt und dein Rücken gerade ist.

Ausführung: Die Bewegung ist identisch mit der einarmigen Variante, nur, dass du diesmal mit beiden Armen abwechselnd trainierst. Mache jedoch immer erst die nächste Wiederholung, sobald du mit dem anderen Arm wieder ganz unten bist.
Tipp: Führe statt dieser Übung die vorige einarmige Bizeps Übung zuhause aus, damit du den Muskelreiz bei den Schlusswiederholungen ausnutzen kannst.

1d) Beidarmige Bizepscurls

Zielmuskeln: Vor allem unseren Bizeps Muskel und wiederum nur unterstützend die Unterarme, trainieren wir bei den beidarmigen Bizepscurls.
Haltung: Auch hier ist dein Oberkörper aufrecht und schaust besonders darauf, dass die Oberame senkrecht bleiben.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Hanteln nach oben und spürst ebenso beim runter gehen ganz in den Bizeps hinein.
Tipp: Wenn du bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen nur noch zur Hälfte runter gehst, wirst du dafür noch ganz nach oben kommen. Aber auch hier empfehle ich dir die einarmigen Bizeps Curls.

1e) Beidarmge Bizepscurls Schrägbank abwechselnd

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist bei den beidarmigen Bizepscurls auf der Schrägbank ebenso der Armbeuger (Bizeps).
Haltung: Stelle die Hantelbank so schräg ein wie auf dem Video und lasse deine Oberame ebenfalls senkrecht wie bei den vorigen Fitness Übungen.

Ausführung: Komplett ohne Schwung bewegst du aus der Kraft deines Bizeps die Hanteln hoch und gehst dann langsam wieder nach unten.
Tipp: Eine verstellbare Hantelbank (z. B. bei Amazon) ist ideal für zuhause, um auch andere Schrägbank Übungen wie das Kurzhantel Schrägbankdrücken zu trainieren.

1f) Einarmige Hammercurls

Zielmuskeln: Bei der Bizeps Übung einarmige Hammercurls, belasten wir die Unterarme deutlich stärker als bei den Bizeps Curls Übungen. Der Hauptzielmuskel bleibt jedoch auch hier der Bizeps.
Haltung: Greife die Hantel wie in dem Video im sogenannten neutralen Griff und belasse deine Oberarme wiederum senkrecht.

Ausführung: Auch hier lassen wir den Schwung weg und bewegen die Kurzhantel durch den Bizeps nach oben. Wichtig ist dabei, dass du auch nicht durch deinen Oberkörper Schwung holst. Damit würdest du nämlich den Muskelreiz im Zielmuskel deutlich verringern.
Tipp: Die einarmige Variante hat auch hier den Vorteil, dass du dir zum Schluss mit der freien Hand beim hoch gehen etwas helfen kannst.

1g) Beidarmige Hammercurls abwechselnd

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, fordern wir bei den abwechselnden beidarmigen Hammercurls primär den Bizeps und sekundär dagegen die Muskeln der Unterarme.
Haltung: Halte deine Oberkörper aufrecht, die Oberarme senkrecht und bewege dazu nur deine Unterame.

Ausführung: Aus der Kraft deines Bizeps bewegst du deine Unterame abwechselnd nach oben und wieder zurück.
Tipp: Die einarmigen Hammercurls sind cleverer, weil du durch die Hilfe deiner freien Hand mit etwas mehr Gewicht trainieren kannst.

1h) Einarmige Scottcurls Schrägbank

Zielmuskeln: Mit der Übung einarmige Scottcurls auf der Schrägbank forderst du sehr isoliert deinen Bizeps. Lediglich unterstützend sind die Unterarmmuskeln.
Haltung: Achte besonders darauf, dass deine Brust ganz eng am Ende der Schrägbank anliegt, damit du fest und stabil bist.

Ausführung: Bewege auch bei dieser Übung ebenfalls nur deinen Unterarm und spüre während dem hoch und runter gehen ganz gezielt in den Bizeps hinein.
Tipp: Unterschiedliche Scottcurl Varianten siehst du im Artikel: Scottcurls Maschine, Kurzhantel und Langhantel .

2) Die besten Bizeps Übungen ohne Hanteln

Enge Klimmzüge Untergriff

Zielmuskeln: Du kannst schön auf dem Bild erkennen, dass wir bei den engen Klimmzügen mit Untergriff sowohl den Bizeps als auch den Latissimus trainieren.
Haltung: So eng wie im Video greifst du von unten die Klimmzugstange und bleibst beim hoch gehen mit dem Kopf hinter der Stange.

Ausführung: Ziehe dich bei diesem Fitness Training vorrangig durch deinen Bizeps nach oben. Nachrangig dabei hilft dir der Latissimus (breiter Rückenmuskel).

Tipp: Mit einer Klimmzugstange für zuhause (siehe Foto), kannst du mit einem breiten Griff von oben perfekt ebenfalls deinen größten Rückenmuskel (Latissimus) zuhause trainieren.

Um richtig kräftige Arme zu bekommen, musst du ebenso deinen Trizeps trainieren, siehe Artikel: Die besten Trizeps Übungen für zuhause.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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