Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel

26. März 2018

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Ein Beispiel mit konkreten Mahlzeiten verrate ich dir in diesem Artikel. Das Training für den Muskelaufbau bedeutet pro Satz jeweils acht Wiederholungen. Für jede trainierte Muskelgruppe ist eine Regenerationszeit von 48 Stunden sinnvoll, damit der Muskel optimal wachsen kann.

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Die Fakten

Ausgeglichene Energiebilanz

Um maximal Muskeln aufbauen zu können, ist dafür eine ausgeglichene Energiebilanz ideal. Falls wir eine leicht negative Energiebilanz von circa 200 bis 300 Kilokalorien (Kcal) im Minus sind, bauen wir zwar Fett ab aber relativ wenig Muskeln auf. Bei einer Energiebilanz von unter 300 Kcal, ist der Fokus dann aber ganz klar auf Fettabbau.

Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz ist die Kalorienmenge der Energiezufuhr gleich goß wie die Kalorienmenge des Energieverbrauchs pro Tag. Der Energieverbrauch besteht dabei aus dem täglichen Verbrauch ohne Sport (Grundumsatz) und dem Verbrauch durch Sport (Leistungsumsatz).

Beispiel

Ein 90 Kilogramm schwerer Mann trainiert zum Beispiel drei Mal pro Woche je 45 Minuten ein Ganzkörperkrafttraining. Ansonsten hat er für die Energiebilanz keine relevanten anderern körperlichen Aktivitäten wie beispielsweise Ausdauertraining oder Gartenarbeit.

Grundumsatz (eines Mannes) = 900 + 10 x Kilogramm Körpergewicht = 900 + 10 x 90 = 1800 Kcal pro Tag.
Leistungsumsatz = 3 x 45 Minuten intensives Krafttraining = 3 x 400 Kcal = 1200 Kcal pro Woche.
Die Energiezufuhr für eine ausgeglichene Energiebilanz ist an Tagen ohne Krafttraining 1800 Kcal und dagegen an Tagen mit Krafttraining 2200 Kcal. Falls du zum Beispiel an einem Montag trainierst und an einem Dienstag nicht, kannst du selbstverständlich auch an beiden Tagen jeweils 2000 kcal essen.

Optimale Eiweißmenge

Die optimale Eiweißmenge pro Tag sind 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körper Gewicht ist jedoch völlig übertrieben und bringt rein gar nichts. Auch wenn viele Bodybuilder das anders sehen und sich 3-4 Gramm reinpfeifen. Das Eiweiß kannst du durch proteinhaltige Lebensmittel über die normale Nahrung zu dir nehmen oder noch mit Eiweißpulver ergänzen.

Beispiel

Ein Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht trainiert auch hier drei Mal pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining.

Optimale Eiweißmenge = 1,5 Gramm bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht = 1,5 x 90 bis 1,8 x 90 = 135 bis 162 Gramm. Vereinfacht gesagt sind es circa 150 Gramm Protein, die er täglich zu sich nehmen sollte, um sehr effektiv Muskeln aufzubauen. Noch entscheidender für den Muskelaufbau als die Eiweißmenge, ist jedoch der starke Muskelreiz beispielsweise beim Krafttraining mit Kurzhanteln.