Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel


 

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Ein Beispiel mit konkreten Mahlzeiten verrate ich dir in diesem Artikel. Das Training für den Muskelaufbau bedeutet pro Satz jeweils acht Wiederholungen. Für jede trainierte Muskelgruppe ist eine Regenerationszeit von 48 Stunden sinnvoll, damit der Muskel optimal wachsen kann.

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Foto von einem Mann mit viel Muskeln und einem Apfel in der Hand.

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Die Fakten

Ausgeglichene Energiebilanz

Um maximal Muskeln aufbauen zu können, ist dafür eine ausgeglichene Energiebilanz ideal. Falls wir eine leicht negative Energiebilanz von circa 200 bis 300 Kilokalorien (Kcal) im Minus sind, bauen wir zwar Fett ab aber relativ wenig Muskeln auf. Bei einer Energiebilanz von unter 300 Kcal, ist der Fokus dann aber ganz klar auf Fettabbau.

Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz ist die Kalorienmenge der Energiezufuhr gleich goß wie die Kalorienmenge des Energieverbrauchs pro Tag. Der Energieverbrauch besteht dabei aus dem täglichen Verbrauch ohne Sport (Grundumsatz) und dem Verbrauch durch Sport (Leistungsumsatz).

Beispiel

Ein 90 Kilogramm schwerer Mann trainiert zum Beispiel drei Mal pro Woche je 45 Minuten ein Ganzkörperkrafttraining. Ansonsten hat er für die Energiebilanz keine relevanten anderern körperlichen Aktivitäten wie beispielsweise Ausdauertraining oder Gartenarbeit.

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Foto von einem Mann mit viel Muskeln beim Krafttraining mit Langhantel.

  • Grundumsatz (eines Mannes) = 900 + 10 x Kilogramm Körpergewicht = 900 + 10 x 90 = 1800 Kcal pro Tag.
  • Leistungsumsatz = 3 x 45 Minuten intensives Krafttraining = 3 x 400 Kcal = 1200 Kcal pro Woche.
  • Die Energiezufuhr für eine ausgeglichene Energiebilanz ist an Tagen ohne Krafttraining 1800 Kcal und dagegen an Tagen mit Krafttraining 2200 Kcal. Falls du zum Beispiel an einem Montag trainierst und an einem Dienstag nicht, kannst du selbstverständlich auch an beiden Tagen jeweils 2000 kcal essen.

Optimale Eiweißmenge

Die optimale Eiweißmenge pro Tag sind 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körper Gewicht ist jedoch völlig übertrieben und bringt rein gar nichts. Auch wenn viele Bodybuilder das anders sehen und sich 3-4 Gramm reinpfeifen. Das Eiweiß kannst du durch proteinhaltige Lebensmittel über die normale Nahrung zu dir nehmen oder noch mit Eiweißpulver ergänzen.

Beispiel

Ein Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht trainiert auch hier drei Mal pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining.

Optimale Eiweißmenge = 1,5 Gramm bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht = 1,5 x 90 bis 1,8 x 90 = 135 bis 162 Gramm. Vereinfacht gesagt sind es circa 150 Gramm Protein, die er täglich zu sich nehmen sollte, um sehr effektiv Muskeln aufzubauen. Noch entscheidender für den Muskelaufbau als die Eiweißmenge, ist jedoch der starke Muskelreiz beispielsweise beim Krafttraining mit Kurzhanteln.

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel

Bleiben wir doch bei dem Beispiel des 90 Kilogramm schweren Mannes mit einem täglichen Kalorienbedarf von 1800 Kcal an Tagen ohne Training und 2200 Kcal an Tagen mit Training. Die Menge der Ernährung an den Tagen mit Krafttraining ist also 400 Kcal höher als an den trainingsfreien Tagen.

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Foto von einer Hantelscheibe, Bananen, Eier, Eiweißpulver und einem Eiweißshake.

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Frühstück
  • 60 Gramm Früchte-Müsli + 250 Gramm Magerquark + 60 Milliliter Milch 1,5% + 25 Gramm Walnüsse oder Sonnenblumenkerne.
  • Nährwerte: 570 Kcal, 41 Gramm Eiweiß, 51 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Fett.
Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Mittagessen
  • 200 Gramm Rindersteak oder Schweinesteak maximal 5% Fett (mageres Rind oder Schwein) mit 1 Esslöffel Rapsöl braten + 65 Gramm Spätzle (Gewicht ungekocht) + 50 Milliliter Rahmsoße.
  • Nährwerte: 600 Kcal, 53 Gramm Eiweiß, 49 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Fett.
Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Abendessen
  • 1 Vollkorn-Brötchen + 40 Gramm Käse maximal 20% Fett + 40 Gramm rotes Fleisch maximal 5% Fett (mageres Rind oder Schwein) + 2 Eier + 1 Apfel oder Banane.
  • Nährwerte: 630 Kcal, 43 Gramm Eiweiß, 68 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Fett.
Summe der Nährwertangaben an Tagen OHNE Training: 1800 Kcal, 135 Gramm Eiweiß, 168 Gramm Kohlenhydrate, 56 Gramm Fett.
Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Zusätzlich an Trainingstagen
  • Eiweiß-Shake: 200 Milliliter Milch 1,5% + 20 Gramm Eiweißpulver (mit mindestens 75 % Protein) + 1 Apfel + 1 Banane + 15 Gramm Walnüsse oder Sonnenblumenkerne.
  • Nährwerte: 400 Kcal, 26 Gramm Eiweiß, 36 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett.
Summe der Nährwertangaben an Tagen MIT Training: 2200 Kcal, 161 Gramm Eiweiß, 204 Gramm Kohlenhydrate, 70 Gramm Fett.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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